Emily Jordan

Follow

Feb 17, 2019 – 11 min read

Widzę to (i słyszę) codziennie: kobiety czujące się sfrustrowane i zdezorientowane w swoim dążeniu do lepszego, zdrowszego ciała. Wiele z nas często ma wrażenie, że brakuje nam jakiegoś sekretu, jakby istniała tylko jedna rzecz, którą musimy wiedzieć, zrobić lub kupić, aby uzyskać kształt, w którym chcemy być.

Nie tylko z mojej perspektywy jako osobistego trenera i trenera zdrowia kobiet, ale jako kobieta sama – całkowicie to rozumiem. Oprócz presji społecznej, aby wyglądać w określony sposób, jesteśmy bombardowani wszędzie wskazówkami, sztuczkami, sekretami, koktajlami, herbatami, okładami, a nowa modna dieta wydaje się wypływać na powierzchnię co 6 miesięcy.

Nie jest niespodzianką, że mamy obsesję na punkcie zmiany ciała i nie wiemy jak to zrobić.

Ja sama tam byłam i mogę, niestety, bardzo mocno odnieść się do kobiet, które przychodzą do mnie mówiąc: „Po prostu nie wiem co robię źle. Co jeszcze mogę zrobić?”

Wszystkie moje rozmowy i konsultacje, znalazłem, że większość „błędy” kobiety są dokonywania w ich zdrowia i dążenia fitness ostatecznie krąg z powrotem do około 10 głównych rzeczy.

Nie picie wystarczającej ilości wody

.

Jednym z pierwszych pytań, które zadaję kobietom, gdy zaczynamy rozmawiać o diecie i codziennych nawykach jest: „Ile wody pijesz każdego dnia?”

Odpowiedź to prawie zawsze 1 z 2 rzeczy:

• „Nie wiem.”
• „Muszę pić więcej.”

Obydwie odpowiedzi nie są dobre!

Po pierwsze, jeśli nawet nie wiesz, ile wody spożywasz (średnio) każdego dnia, to najwyraźniej nie jesteś tak świadomie nastawiony na spożycie wody, jak powinieneś, co jest głównym problemem.

Po drugie, nie ma tu braku wiedzy. Prawie każdy wie, że woda jest ważna dla naszego ogólnego zdrowia, ale niewielu z nas wie, jak ważna jest ona naprawdę.

Wielu z nas ma tendencję do myślenia, że woda jest po prostu dobra dla naszego zdrowia wewnętrznego: naszej krwi, trawienia, funkcji organów, itp. Niektórzy z nas mogą pić dla czystszej skóry, ale większość z nas nie docenia wpływu wody na nasze zdrowie fizyczne, jak również.

Oprócz jasności skóry, dobre nawodnienie może złagodzić wzdęcia, bóle ciała, bóle głowy i w znacznym stopniu przyczynić się do utraty wagi! Tak, pomaga w trawieniu pokarmu (co jest wyraźnie związane z utratą wagi), ale pomaga również czuć się pełnym i kontrolować zachcianki.

Więc jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, możesz absolutnie sabotować tak wiele różnych obszarów swojego zdrowia, w tym utratę wagi.

„Ile wody wystarczy i jak mam ją pić?”

Ogólna wytyczna mówi, że należy dążyć do picia swojej masy ciała w uncjach wody każdego dnia.

To jest dużo wody – nawet jeśli masz zdrową wagę! Oto kilka wskazówek, jak to osiągnąć:

• posiadaj co najmniej 2 butelki wody o pojemności 1L, aby rzadziej uzupełniać wodę& łatwiej
• zacznij pić zaraz po przebudzeniu
• nie próbuj przejść od 16 oz/dzień do 140 oz/dzień; stopniowo zwiększaj spożycie
• używaj wody smakowej lub gazowanej, aby pomóc osiągnąć swój cel!
• pij przez słomkę! (*badania wykazały, że jest to bardziej skuteczne*)

Nie jedz wystarczająco dużo

Dla wielu kobiet brzmi to sprzecznie z intuicją, ponieważ w większości nauczono nas jeść mniej. Mniejsze porcje, liczenie kalorii, pomijanie posiłków… mniej było metodą na utratę wagi od zawsze, całkiem sporo.

Jednakże, niedojadanie może przyczynić się do utrzymania wagi, jak również utrudnić wzrost mięśni.

Ciała każdego człowieka mają minimalne zapotrzebowanie kaloryczne: pewną liczbę kalorii, która jest potrzebna tylko po to, aby żyć. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało spala kalorie nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz! Wymaga kalorii, aby oddychać, myśleć i wykonywać wszystkie inne funkcje narządów wewnętrznych, które twoje ciało wykonuje samodzielnie.

Jeśli jesz poniżej tej liczby, twoje ciało zasadniczo zaczyna panikować i trzyma się każdej energii, jaką może, co skutkuje utrzymaniem wagi.

W dodatku, jeśli próbujesz wzmocnić lub nawet wyhodować prawdziwe, duże mięśnie: musisz jeść odpowiednią ilość jedzenia, aby napędzić ten wzrost.

„Ale skąd mam wiedzieć, ile wystarczy?”

To jest ta część, której nikt nie chce robić! Musisz uzyskać przynajmniej podstawowe oszacowanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, a jeszcze bardziej zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze. Proponuję zacząć od tego darmowego kalkulatora online, aby zorientować się, ile powinieneś jeść.

Zacznij rejestrować lub śledzić swoje jedzenie w sposób, który działa najlepiej dla ciebie. Czy musisz to robić na zawsze? Nie, i nie powinieneś! Ale jeśli nigdy nie zapoznasz się z tymi liczbami i nie nauczysz się nimi manipulować, na zawsze będziesz miał trudny czas na manipulowanie swoim ciałem i robienie postępów.

Jedzenie za dużo

Podobnie do numeru 2, nadmierne jedzenie może skutkować przybieraniem na wadze (lub „bulking up” jak wiele kobiet się obawia.Jednak „przejadanie się” to mylący termin: co dokładnie jesz „ponad miarę?”

Znowu, jest to część, której nikt nie chce robić, ale jeśli tego nie zrobisz – skąd będziesz wiedzieć, ile jest wystarczająco dużo, a ile za dużo?

Gdy „przejadasz się”, po prostu jesz więcej kalorii niż spalasz na co dzień. Tak więc, jeśli spalasz mnóstwo kalorii codziennie poprzez ćwiczenia i pracę fizyczną, przejadanie się będzie trudniejsze ze względu na wysokie spalanie kalorii.

Jeśli jednak masz siedzącą pracę, a potem wracasz do domu i siedzisz na kanapie, a potem idziesz do łóżka, przejadanie się będzie dość łatwe, ponieważ nie spalasz dużo kalorii w ciągu dnia.

Zapoznaj się ze swoimi numerami (które są oparte na rzeczach takich jak: wiek, statystyki ciała i poziom aktywności) i zacznij śledzić swoje spożycie, aby zobaczyć, czy nie przejadasz się i jak bardzo.

Doing too much cardio

Perhaps one of the most common misconceptions regarding weight loss for women is that cardio is the most important factor in losing weight.

Choć cardio z pewnością odgrywa rolę w wahaniach wagi, nie jest rozwiązaniem, a samo wykonywanie tony cardio nie wyrzeźbi cię w sylwetkę, którą chcesz (chyba, że sylwetka, którą chcesz jest bezkształtna i koścista.)

Najważniejszym czynnikiem w utracie wagi jest deficyt kaloryczny. Period.

Cardio jest po prostu JEDNYM z wielu narzędzi, które mogą pomóc nam dostać się do tego deficytu.

Ale jest tak wiele innych, a także wiele, które są bardziej skuteczne!

Jeśli jesteś kobietą, która ćwiczy na eliptycznej lub schodowej bieżni 5 razy w tygodniu lub biega codziennie, a potem zastanawia się, dlaczego twoje ciało wciąż nie wygląda tak, jak byś chciała – czy to może być znak, że kardio nie jest magicznym rozwiązaniem, za jakie je uważałaś?

Nie daj się zwieść: zdrowie sercowo-naczyniowe jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia, a niektóre dobre sesje na bieżni lub ścieżkach są bardzo wskazane. Ale jeśli to wszystko, co robisz, to jest to twój problem.

„Zbyt dużo” cardio będzie się różnić w zależności od osoby, a formy cardio mogą również się różnić. Na początek, dąż do podniesienia tętna przez co najmniej 30 minut 3x/tydzień. Reszta twoich ćwiczeń może składać się z ćwiczeń poza & na podwyższeniu tętna i powinna również zawierać ciężary.

Speaking of…

Not lifting weights

Typowo, kobiety robią za dużo cardio, ponieważ nie podnoszą ciężarów. A 9 razy na 10, nie podnoszą ciężarów, ponieważ nie wiedzą jak.

Więc, podczas gdy ten błąd jest nieco trudniejszy do zaadresowania w formie artykułu, mogę Cię edukować na temat korzyści płynących z treningu siłowego (ciężarów), a następnie skierować Cię do pewnych zasobów, którym ufam i które sam uważam za pomocne.

Oto prawda, którą chcę wykrzyczeć z gór milion razy, ponieważ wiem, że gdyby była w pełni rozumiana przez kobiety, ten błąd nie stanowiłby problemu:

Mięśnie spalają kalorie.

Mięśnie są metaboliczne, co oznacza, że wymagają energii (kalorii), aby się utrzymać. Jeśli łączysz kropki, oznacza to, że więcej mięśni = więcej spalonych kalorii.

Jak budujemy mięśnie?

Jedzenie wystarczającej ilości kalorii w połączeniu z treningiem siłowym.

Jeżeli mógłbym powiedzieć kobietom jedną rzecz podczas naszych konsultacji, to byłoby to robienie mniej cardio, a więcej ciężarów i zobaczenie co się stanie.

Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć trening siłowy, ale NIE MASZ IDEAŁU od czego zacząć – jesteś we właściwym miejscu! Fitness dla początkujących jest całkowicie moją rzeczą. Mam programy i oferty coachingu 1:1 tutaj, a także osobiście odsyłam do bodybuilding.com i różnych nie-fitspo, rzeczywistych instagramów weight-lifterów, takich jak ten.

Nie podnoszenie wystarczająco ciężkich ciężarów

Piggy-backing off z numerem 5 tutaj, inna rzecz, którą widzę zbyt często to kobiety podnoszące ciężary (yay!), ale nigdy nie pchają się lub dostać się do punktu naprawdę walczy.

To jest problem, ponieważ w celu dla mięśni, aby rosnąć (a tym samym wpływać na kształt ciała, aka, ton w górę) muszą być wyzwaniem! Jeśli pójdziesz do siłowni co tydzień i zrobić dokładnie tę samą rutynę z dokładnie tych samych wag, twoje mięśnie będą jak, „W porządku mamy to!” i nie mają powodu, aby dostosować lub change.

Sposób, aby to naprawić jest upewnić się, że jesteś walczy i uczucie zmęczenia w każdym zestawie. Jeśli robisz 3 zestawy po 10 bicep curls, powinieneś potrzebować zatrzymać się przy numerze 10. Jeśli czujesz, że mógłbyś kontynuować do 12 lub 15, kontynuuj i zwiększ wagę następnym razem!

Pamiętaj, aby ciągle stawiać wyzwania sobie i swoim mięśniom i rozwijać swoje treningi, gdy będziesz silniejszy!

Doing something unsustainable

I’ll just come right out & say it: keto is not sustainable. Low-carb nie jest zrównoważone. Głodzenie się jest nietrwałe. 2-a-days are not sustainable.

People (not just women) do unsustainable things in their health because they’re more interested in the short-term results than building long-term habits.

Lots of people see great results on the Keto diet in the beginning and think they’re going to eat like this forever. Ale w końcu, będziesz chciał trochę pizzy, lub kanapki, lub po prostu trochę sushi, prawda?!

Jeśli zaczniesz rozwijać mentalność, że musisz „oszukiwać” lub „zrobić sobie przerwę” lub zacząć czuć się winnym za „odpadnięcie”, szanse są, robisz coś, co nie jest zrównoważone długoterminowo dla ciebie.

Jasne, będzie trochę walki i uczucia ograniczenia na początku każdej zmiany stylu życia, ale jeśli zawsze czujesz się jak rzeczy są poza limitem lub „nie można” mieć pewne rzeczy, ponieważ będzie „złamać” swoją dietę – że dieta nie jest dla Ciebie.

Rozwiązanie tutaj jest kształcić się (co już robisz tutaj!), być cierpliwym, i iść o tym we właściwy sposób, a nie szybki sposób. Poświęć czas na znalezienie podejścia, które jest dobre dla ciebie i twojego stylu życia, i skup się na integrowaniu prawdziwych zmian, zamiast przyjmować szybkie rozwiązania dla wyników, które tylko odbiją się później.

„Karanie” &”nagradzanie” siebie

Podnieś rękę, jeśli kiedykolwiek używałeś ćwiczeń jako „kary” za „złe” jedzenie lub używałeś jedzenia jako „przysmaku” za ciężki trening lub dwa.

Myślę, że każdy był tu wcześniej. Trafiłeś wszystkie swoje treningi na tydzień i zdecydowałeś, że to oznacza, że „zasługujesz” na lody w piątkową noc.

Prawda jest taka: nie zasługujesz.

Nie zasługujesz na to, ponieważ nie musisz „zasługiwać” na coś, co świadomie wybierasz, aby jeść i cieszyć się.

To działa w drugą stronę, too.

Masz gości w mieście i spędzić weekend uderzając wszystkie swoje ulubione miejsca jadalne i przegapić swoje treningi na kilka dni. Kiedy poniedziałek wraca, decydujesz się podwoić trening i zostać dodatkową godzinę na siłowni i iść na wczesny bieg następnego ranka przed pracą, mimo że nigdy tego nie robisz.

Choć dobrze jest chcieć „wrócić na tor”, bo to po prostu sprawia, że czujesz się lepiej, nie ma potrzeby myśleć o swoich treningach jak o karach za doświadczenia i czas dobrze wykorzystany z ludźmi, których kochasz.

Ćwiczenia nie cofają jedzenia, a jedzenie nie równa się więcej ćwiczeń.

Ćwiczenia i jedzenie to narzędzia. Są doświadczeniami samymi w sobie, i są tym, co z nich robimy. Jeśli znajdziesz się utknął w bitwie nagrody / kary, moja rada jest po prostu plan.

Zaplanuj swoje treningi i zaplanuj swoje nagrody. W ten sposób twoje treningi nie będą reakcyjne, a nagrody będą wstępnie zaplanowane w oparciu o wcześniej ustalone cele. Unikaj też zbytniego skupiania się na jedzeniu. Wybierz nagrody takie jak: zakup nowej rośliny lub świecy, noc w domowym spa (bez poczucia winy!) lub masaż.

Brak konsekwencji

To może być właściwie numer 1. Zawsze pytam moich sfrustrowanych klientów: „No dobrze, jak długo jesteś uczciwie konsekwentny?”

I czasami powiedzą: „Ćwiczę już cały miesiąc!”, na co ja odpowiem: „Kontynuuj.”

Innym razem, usłyszą słowo kluczowe „uczciwy” i powiedzą, „Cóż… próbowałem ćwiczyć 4x/tydzień… ale tak naprawdę zrobiłem to tylko 2 lub 3,” i „Pilnuję tego co jem, ale nadal jemy na mieście w każdy weekend.”

Po pierwsze, miesiąc nie jest wystarczająco długi, aby zobaczyć prawdziwą zmianę. Jasne, powinnaś coś zauważyć po miesiącu prawdziwej, szczerej konsekwencji. Jednak nie spodziewałabym się całkowitej transformacji ciała, chyba że chcesz być po prostu rozczarowana. Po drugie, wiele kobiet czuje, że były konsekwentne, ale kiedy są szczere ze sobą, widzą wszystkie „małe” razy, kiedy odeszły od planu.

Dążenie do 4 treningów tygodniowo, ale tylko 2 razy, lub wycinanie fast-foodów, ale nadal jedzenie ich w weekendy nie równa się szczerej konsekwencji. Jeśli czujesz się sfrustrowana swoimi postępami, zdobądź się na szczerość w kwestii swojej konsekwencji i ponownie oceń sytuację.

Ślepe podążanie za programem lub planem

Ostatni na liście błędów, które często napotykam wśród kobiet, jest po prostu nieświadome zapisanie się do planu treningowego lub dietetycznego.

Nie brakuje zasobów online dla zdrowia i kondycji te dni – z których wiele jest doskonałych, godnych zaufania zasobów – ale jest też napływ zdesperowanych kobiet chętnych do spróbowania tylko o wszystko, aby schudnąć lub kształtować się.

Moja rada przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu lub diety jest zrobić swoje badania i zrobić wszystko, aby zrozumieć, co robisz.

Niebezpieczeństwo ślepego podążania za programem jest takie, że prawdopodobnie czujesz się całkowicie poza kontrolą wyników, ponieważ nie masz pojęcia, dlaczego robisz to, co robisz. Jeśli nie rozumiesz planu, jak możesz czuć się pewnie wykonując go?

Innym dużym ryzykiem jest to, że możesz być po programie lub diecie, która nie jest skuteczna dla Ciebie i Twojego typu ciała i celów. Just because it worked for Annie Instagram doesn’t mean it’s going to work for you.

Do your research, ask questions, and make sure you feel confident that it’s a good option for you.