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10 Fehler, die Frauen bei ihrer Gesundheit und Fitness machen

by admin

Ich sehe es (und höre es) jeden Tag: Frauen, die sich in ihrem Streben nach einem besseren, gesünderen Körper frustriert und verwirrt fühlen. Viele von uns haben oft das Gefühl, dass uns ein Geheimnis entgeht, dass es nur eine Sache gibt, die wir wissen, tun oder kaufen müssen, um in die Form zu kommen, die wir uns wünschen.

Nicht nur aus meiner Sicht als Personal Trainer und Frauengesundheitscoach, sondern auch als Frau selbst – ich verstehe das vollkommen. Zusätzlich zu dem gesellschaftlichen Druck, auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen, werden wir überall mit Tipps, Tricks, Geheimnissen, Shakes, Tees, Wraps bombardiert, und alle sechs Monate scheint eine neue Modeerscheinung aufzutauchen.

Kein Wunder, dass wir davon besessen sind, unseren Körper zu verändern, und nicht wissen, wie wir es anstellen sollen.

Ich habe das selbst erlebt und kann mich leider sehr gut in die Frauen hineinversetzen, die zu mir kommen und sagen: „Ich verstehe einfach nicht, was ich falsch mache. Was kann ich sonst noch tun?“

In all meinen Gesprächen und Beratungen habe ich festgestellt, dass die meisten „Fehler“, die Frauen bei ihren Gesundheits- und Fitnessbestrebungen machen, letztendlich auf etwa 10 Hauptpunkte zurückzuführen sind.

Nicht genug Wasser trinken

Eine der ersten Fragen, die ich Frauen stelle, wenn wir anfangen, über Ernährung und tägliche Gewohnheiten zu sprechen, ist: „Wie viel Wasser trinken Sie jeden Tag?“

Die Antwort ist fast immer 1 von 2 Dingen:

  • „Ich weiß es nicht.“
  • „Ich muss mehr trinken.“

Beide Antworten sind nicht gut!

Erstens: Wenn du nicht einmal weißt, wie viel Wasser du (im Durchschnitt) täglich trinkst, achtest du eindeutig nicht so bewusst auf deine Wasserzufuhr, wie du es tun solltest, und das ist das Hauptproblem.

Zweitens: Es gibt hier keinen Mangel an Wissen. So ziemlich jeder weiß, dass Wasser für unsere allgemeine Gesundheit wichtig ist, aber nur wenige von uns wissen, wie wichtig Wasser wirklich ist.

Viele von uns neigen zu der Annahme, dass Wasser einfach gut für unsere innere Gesundheit ist: unser Blut, die Verdauung, die Organfunktion usw. Einige von uns trinken vielleicht, um eine reinere Haut zu bekommen, aber die meisten von uns unterschätzen die Auswirkungen, die Wasser auch auf unsere körperliche Gesundheit hat.

Neben einer reinen Haut kann eine gute Flüssigkeitszufuhr Blähungen, Körper- und Kopfschmerzen lindern und in hohem Maße zur Gewichtsabnahme beitragen! Ja, es hilft bei der Verdauung der Nahrung (was eindeutig mit der Gewichtsabnahme zusammenhängt), aber es hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen und Heißhunger zu kontrollieren.

Wenn Sie also nicht genug Wasser trinken, könnten Sie absolut SO VIELE verschiedene Bereiche Ihrer Gesundheit sabotieren, einschließlich der Gewichtsabnahme.

„Wie viel ist genug, und wie trinke ich es?“

Eine allgemeine Richtlinie besagt, dass Sie täglich so viel Wasser trinken sollten, wie Ihr Körpergewicht in Unzen ausmacht.

Das ist eine Menge Wasser – selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben! Hier einige Tipps, wie Sie das schaffen können:

  • Besitzen Sie mindestens 2 1-Liter-Wasserflaschen, um das Nachfüllen zu erleichtern&
  • beginnen Sie gleich nach dem Aufwachen mit dem Trinken
  • versuchen Sie nicht, von 16 Unzen/Tag auf 140 Unzen/Tag zu kommen; steigern Sie die Aufnahme allmählich
  • verwenden Sie aromatisiertes Wasser oder Wasser mit Kohlensäure, um Ihr Ziel zu erreichen!
  • trinken Sie durch einen Strohhalm! (*Studien haben gezeigt, dass dies effektiver ist*)

Nicht genug essen

Für viele Frauen hört sich das kontraintuitiv an, weil uns meist beigebracht und gesagt wurde, weniger zu essen. Kleinere Portionen, Kalorien zählen, Mahlzeiten auslassen… weniger zu essen ist seit jeher die beste Methode, um Gewicht zu verlieren.

Allerdings kann zu wenig Essen dazu beitragen, das Gewicht zu halten, und den Muskelaufbau behindern.

Der Körper eines jeden Menschen hat einen Mindestkalorienbedarf: eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die er braucht, um am Leben zu bleiben. Das liegt daran, dass der Körper auch dann Kalorien verbrennt, wenn man sich nicht bewegt! Er braucht Kalorien, um zu atmen, zu denken und all die anderen inneren Organfunktionen auszuführen, die der Körper von sich aus erledigt.

Wenn man unter dieser Zahl isst, gerät der Körper in Panik und hält jede Energie fest, die er bekommen kann, was zur Gewichtserhaltung führt.

Außerdem, wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln zu stärken oder sogar richtige, große Muskeln aufzubauen: Sie müssen eine angemessene Menge an Nahrung zu sich nehmen, um dieses Wachstum zu fördern.

„Aber woher weiß ich, wie viel genug ist?“

Das ist der Teil, den niemand tun möchte! Sie müssen zumindest eine grobe Schätzung Ihres Kalorienbedarfs und darüber hinaus Ihres Makronährstoffbedarfs vornehmen. Ich schlage vor, mit diesem kostenlosen Online-Rechner zu beginnen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie essen sollten.

Beginnen Sie damit, Ihre Ernährung so zu protokollieren oder zu verfolgen, wie es für Sie am besten ist. Müssen Sie das für immer tun? Nein, und das sollten Sie auch nicht! Aber wenn Sie sich nie mit diesen Zahlen vertraut machen und lernen, sie zu manipulieren, werden Sie es für immer schwer haben, Ihren Körper zu manipulieren und Fortschritte zu machen.

Zuviel essen

Ähnlich wie bei Nummer 2 kann übermäßiges Essen zu einer Gewichtszunahme führen (oder zum „Aufblähen“, wie viele Frauen befürchten.) „Zu viel essen“ ist allerdings ein verwirrender Begriff: Was genau isst man „zu viel“?

Auch dies ist der Teil, den niemand tun will, aber wenn man es nicht tut – wie will man jemals wissen, wie viel genug oder zu viel ist?

Wenn man „zu viel isst“, nimmt man einfach mehr Kalorien zu sich, als man täglich verbrennt. Wenn du also jeden Tag durch Sport und körperliche Arbeit eine Menge Kalorien verbrennst, wird es schwieriger sein, zu viel zu essen, weil du so viele Kalorien verbrennst.

Wenn du aber einen sitzenden Beruf hast und dann nach Hause kommst und auf der Couch sitzt und dann ins Bett gehst, wird es ziemlich einfach sein, zu viel zu essen, weil du nicht viele Kalorien am Tag verbrennst.

Machen Sie sich mit Ihren Zahlen vertraut (die auf Dingen wie Alter, Körperbau und Aktivitätsniveau basieren) und beginnen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um zu sehen, ob und wie viel Sie zu viel essen.

Zu viel Ausdauertraining

Vielleicht ist eines der häufigsten Missverständnisse in Bezug auf die Gewichtsabnahme bei Frauen, dass Ausdauertraining der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist.

Auch wenn Ausdauertraining sicherlich eine Rolle bei der Gewichtsschwankung spielt, ist es nicht die Lösung, und nur eine Tonne Ausdauertraining zu machen, wird Sie nicht zu der Figur formen, die Sie wollen (es sei denn, die Figur, die Sie wollen, ist unförmig und knochig.)

Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit.

Kardio ist nur EINES von vielen Mitteln, die uns helfen können, dieses Defizit zu erreichen.

Aber es gibt so viele andere, und auch viele, die noch effizienter sind!

Wenn Sie zu den Frauen gehören, die 5x pro Woche auf dem Laufband oder auf der Treppe trainieren oder jeden Tag laufen gehen und sich dann wundern, warum Ihr Körper immer noch nicht so aussieht, wie Sie es sich wünschen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Kardio *nicht* die magische Lösung ist, für die Sie es hielten?

Verstehen Sie es nicht falsch: Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich, und ein paar schweißtreibende Trainingseinheiten auf dem Laufband oder auf der Piste sind sehr zu empfehlen. Aber wenn das alles ist, was Sie tun, dann ist das Ihr Problem.

„Zu viel“ Herz-Kreislauf-Training ist von Person zu Person verschieden, und auch die Formen, die Herz-Kreislauf-Training annehmen kann, sind unterschiedlich. Für den Anfang sollten Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz 3x pro Woche für mindestens 30 Minuten zu erhöhen. Der Rest Ihres Trainings kann aus & Herzfrequenzerhöhungen bestehen und sollte auch Gewichte beinhalten.

Apropos…

Nicht Gewichte heben

Typischerweise machen Frauen zu viel Cardio, weil sie keine Gewichte heben. Und in 9 von 10 Fällen heben sie keine Gewichte, weil sie nicht wissen, wie das geht.

Dieser Fehler ist zwar etwas schwieriger in einem Artikel anzusprechen, aber ich kann Sie über die Vorteile des Krafttrainings (Gewichte) aufklären und Sie dann an einige Quellen verweisen, denen ich vertraue und die ich selbst hilfreich finde.

Hier ist eine Wahrheit, die ich millionenfach von den Bergen schreien möchte, weil ich weiß, dass dieser Fehler kein Thema wäre, wenn er von Frauen vollständig verstanden würde:

Muskeln verbrennen Kalorien.

Muskeln sind Stoffwechselprodukte, das heißt, sie benötigen Energie (Kalorien), um sich selbst zu erhalten. Wenn Sie die Punkte hier verbinden, würde das bedeuten, dass mehr Muskeln = mehr Kalorien verbrannt werden.

Wie bauen wir Muskeln auf?

Eine ausreichende Kalorienzufuhr kombiniert mit Krafttraining.

Wenn ich den Frauen in unseren Beratungen etwas raten könnte, dann wäre es, weniger Ausdauertraining und mehr Krafttraining zu machen und zu sehen, was passiert.

Wenn Sie bereit sind, mit Krafttraining anzufangen, aber KEINE AHNUNG haben, wo Sie anfangen sollen – dann sind Sie hier richtig! Fitness für Anfänger ist genau mein Ding. Ich habe Programme und 1:1-Coaching-Angebote hier, und ich beziehe mich auch persönlich auf bodybuilding.com und verschiedene Nicht-Fitspo, tatsächliche Gewichtheber-Instagramme wie dieses hier.

Nicht schwer genug heben

Abweichend von Nummer 5 sehe ich viel zu oft, dass Frauen Gewichte heben (yay!

Das ist ein Problem, denn damit deine Muskeln wachsen (und damit die Form deines Körpers beeinflussen, sprich: straffer werden), müssen sie gefordert werden! Wenn du jede Woche ins Fitnessstudio gehst und genau die gleiche Übung mit den gleichen Gewichten machst, werden deine Muskeln sagen: „Das war’s!“ und keinen Grund haben, sich anzupassen oder zu verändern.

Das Problem lässt sich beheben, indem du sicherstellst, dass du dich bei jedem Satz anstrengst und ermüdest. Wenn Sie 3 Sätze von 10 Bizepscurls machen, sollten Sie bei Nummer 10 aufhören müssen. Wenn du das Gefühl hast, du könntest bis 12 oder 15 weitermachen, mach weiter und erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht!

Erinnere dich daran, dich selbst und deine Muskeln immer wieder herauszufordern und dein Training zu steigern, wenn du stärker wirst!

Etwas nicht Nachhaltiges tun

Ich sage es einfach &: Keto ist nicht nachhaltig. Low-Carb ist nicht nachhaltig. Sich selbst auszuhungern ist nicht nachhaltig. 2-a-days sind nicht nachhaltig.

Menschen (nicht nur Frauen) tun nicht nachhaltige Dinge für ihre Gesundheit, weil sie mehr an den kurzfristigen Ergebnissen interessiert sind als daran, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln.

Viele Menschen sehen am Anfang großartige Ergebnisse mit der Keto-Diät und denken, dass sie für immer so essen werden. Aber irgendwann haben Sie Lust auf Pizza, ein Sandwich oder Sushi, oder?

Wenn Sie anfangen, die Einstellung zu entwickeln, dass Sie „schummeln“ oder „eine Pause einlegen“ müssen oder sich schuldig fühlen, weil Sie „abfallen“, ist es wahrscheinlich, dass Sie etwas tun, das für Sie langfristig nicht tragbar ist.

Natürlich wird es am Anfang jeder Lebensstiländerung einige Schwierigkeiten und Gefühle der Einschränkung geben, aber wenn du ständig das Gefühl hast, dass Dinge verboten sind oder du bestimmte Dinge nicht essen „kannst“, weil sie deine Diät „kaputt machen“ – dann ist diese Diät nichts für dich.

Die Lösung hier ist, dich zu informieren (was du hier bereits tust!), geduldig zu sein und es auf die richtige Art und Weise anzugehen, anstatt auf die schnelle Art. Nehmen Sie sich Zeit, um einen Ansatz zu finden, der sich für Sie und Ihren Lebensstil gut anfühlt, und konzentrieren Sie sich darauf, echte Veränderungen zu integrieren, anstatt schnelle Lösungen für Ergebnisse zu wählen, an denen Sie später nur wieder abprallen.

„Bestrafen“ & „Belohnen“ Sie sich

Heben Sie die Hand, wenn Sie jemals Sport als „Strafe“ für „schlechtes“ Essen oder Essen als „Belohnung“ für ein hartes Training oder zwei verwendet haben.

Ich denke, jeder hat das schon einmal erlebt. Sie haben eine Woche lang alle Trainingseinheiten absolviert und sind zu dem Schluss gekommen, dass Sie das Eis am Freitagabend „verdient“ haben.

Die Wahrheit ist: Sie haben es nicht verdient.

Sie haben es nicht verdient, weil Sie etwas, das Sie bewusst essen und genießen wollen, nicht „verdienen“ müssen.

Das funktioniert auch umgekehrt.

Du hast Besuch in der Stadt und verbringst das Wochenende damit, alle deine Lieblingsrestaurants aufzusuchen und verpasst dein Training für ein paar Tage. Am Montag beschließen Sie, Ihr Training zu verdoppeln, eine Stunde länger im Fitnessstudio zu bleiben und am nächsten Morgen vor der Arbeit eine Runde zu laufen, obwohl Sie das sonst nie tun.

Es ist zwar in Ordnung, dass du „wieder in die Spur kommen“ willst, weil du dich dann einfach besser fühlst, aber es gibt keinen Grund, dein Training als Bestrafung für Erfahrungen und Zeit, die du mit Menschen, die du liebst, verbracht hast, zu betrachten.

Bewegung macht Essen nicht ungeschehen, und Essen ist nicht gleichbedeutend mit mehr Bewegung.

Bewegung und Essen sind Werkzeuge. Sie sind Erfahrungen an und für sich, und sie sind das, was wir aus ihnen machen. Wenn Sie im Kampf zwischen Belohnung und Bestrafung feststecken, rate ich Ihnen, einfach zu planen.

Planen Sie Ihr Training und planen Sie Ihre Belohnungen. Auf diese Weise werden Ihre Trainingseinheiten nicht reaktionär sein und Ihre Belohnungen werden auf der Grundlage vorher festgelegter Ziele geplant sein. Vermeiden Sie außerdem, dass sich Ihre Belohnungen zu sehr auf das Essen konzentrieren. Entscheiden Sie sich für Belohnungen wie: eine neue Pflanze oder Kerze, einen Wellness-Abend zu Hause (ohne Schuldgefühle!) oder eine Massage.

Nicht konsequent sein

Das könnte tatsächlich Nummer 1 sein. Ich frage meine frustrierten Kunden immer: „Nun, wie lange sind Sie schon ehrlich und konsequent?“

Und manchmal sagen sie: „Ich trainiere seit einem ganzen Monat!“, worauf ich sage: „Machen Sie weiter.“

Andere Male hören sie das Schlüsselwort „ehrlich“ und sagen: „Nun… ich habe versucht, viermal pro Woche Sport zu treiben… aber ich habe es wirklich nur zwei oder drei Mal geschafft“, und „Ich achte darauf, was ich esse, aber wir gehen immer noch jedes Wochenende auswärts essen.“

Erstens ist ein Monat nicht lang genug, um echte Veränderungen zu sehen. Sicher, nach einem Monat echter, ehrlicher Konsequenz sollte man etwas sehen. Aber ich würde keine völlige Veränderung des Körpers erwarten, es sei denn, Sie wollen einfach nur enttäuscht werden.

Zweitens haben viele Frauen das Gefühl, dass sie konsequent waren, aber wenn sie ehrlich zu sich selbst sind, sehen sie all die „kleinen“ Male, die sie vom Plan abgewichen sind.

Wenn man 4 Trainingseinheiten pro Woche anstrebt, es aber nur zweimal schafft, oder wenn man Fastfood streicht, es aber am Wochenende immer noch isst, ist das keine ehrliche Konsequenz. Wenn Sie von Ihren Fortschritten frustriert sind, seien Sie ehrlich, was Ihre Beständigkeit angeht, und bewerten Sie sie von dort aus neu.

Blind einem Programm oder Plan folgen

Der letzte Fehler, der mir bei Frauen häufig begegnet, ist, dass sie sich einfach unwissend einem Trainings- oder Diätplan anschließen.

Heutzutage gibt es keinen Mangel an Online-Ressourcen für Gesundheit und Fitness – viele davon sind ausgezeichnete, vertrauenswürdige Quellen -, aber es gibt auch einen Zustrom verzweifelter Frauen, die bereit sind, so ziemlich alles zu versuchen, um Gewicht zu verlieren oder in Form zu kommen.

Mein Rat, bevor Sie mit einem neuen Programm oder einer neuen Diät beginnen, ist, sich zu informieren und Ihr Bestes zu tun, um zu verstehen, was Sie tun.

Die Gefahr, blind einem Programm zu folgen, besteht darin, dass Sie wahrscheinlich keine Kontrolle über die Ergebnisse haben, weil Sie keine Ahnung haben, warum Sie tun, was Sie tun. Wenn du den Plan nicht verstehst, wie kannst du dich dann sicher fühlen, dass du ihn auch durchführst?

Das andere große Risiko ist, dass du einem Programm oder einer Diät folgst, die für dich und deinen Körpertyp und deine Ziele nicht effektiv ist. Nur weil es bei Annie Instagram funktioniert hat, heißt das nicht, dass es auch bei Ihnen funktioniert.

Recherchieren Sie, stellen Sie Fragen und stellen Sie sicher, dass Sie sich sicher fühlen, dass es eine gute Option für Sie ist.