10 fouten die vrouwen maken in hun gezondheid & fitness
En hoe ze te herstellen
Ik zie het (en hoor het) elke dag: vrouwen die gefrustreerd en verward zijn in hun streven naar een beter, gezonder lichaam. Velen van ons hebben vaak het gevoel dat we een geheim missen, alsof er maar één ding is dat we moeten weten, doen of kopen om in de vorm te komen waarin we willen zijn.
Niet alleen vanuit mijn perspectief als personal trainer en gezondheidscoach voor vrouwen, maar ook als vrouw zelf – ik snap het helemaal. Naast de maatschappelijke druk om er op een bepaalde manier uit te zien, worden we overal gebombardeerd met tips, trucs, geheimen, shakes, theeën, wraps, en er lijkt elke 6 maanden een nieuw rage-dieet op te duiken.
Het is geen verrassing dat we geobsedeerd zijn door het veranderen van ons lichaam en niet weten hoe we dat moeten doen.
Ik heb dat zelf ook meegemaakt en kan me helaas heel goed inleven in de vrouwen die bij me komen en zeggen: “Ik snap gewoon niet wat ik verkeerd doe. Wat kan ik anders doen?”
In al mijn gesprekken en consulten heb ik ontdekt dat de meeste “fouten” die vrouwen maken bij hun gezondheids- en fitnessinspanningen uiteindelijk teruggaan naar ongeveer 10 belangrijke dingen.
Niet genoeg water drinken
Een van de eerste vragen die ik vrouwen stel als we beginnen te praten over voeding en dagelijkse gewoonten is: “Hoeveel water drinkt u elke dag?”
Het antwoord is bijna altijd 1 van de 2 dingen:
- “Ik weet het niet.”
- “Ik moet meer drinken.”
Beide antwoorden zijn niet goed!
Ten eerste, als je niet eens weet hoeveel water je (gemiddeld) per dag drinkt, ben je duidelijk niet zo bewust bezig met je waterinname als je zou moeten zijn, en dat is het belangrijkste probleem.
Ten tweede, er is hier geen gebrek aan kennis. Vrijwel iedereen weet dat water belangrijk is voor onze algehele gezondheid, maar weinigen van ons weten hoe belangrijk water echt is.
Velen van ons hebben de neiging om te denken dat water gewoon goed is voor onze interne gezondheid: ons bloed, spijsvertering, orgaanfunctie, enz. Sommigen van ons drinken misschien voor een heldere huid, maar de meesten van ons onderschatten de impact die water ook op onze lichamelijke gezondheid heeft.
Naast een heldere huid kan een goede hydratatie een opgeblazen gevoel, lichaamspijn, hoofdpijn verlichten, en in belangrijke mate bijdragen aan gewichtsverlies! Ja, het helpt bij het verteren van voedsel (wat duidelijk verband houdt met gewichtsverlies), maar het helpt je ook om je vol te voelen en trek te beheersen.
Dus als je niet genoeg water drinkt, kun je absoluut ZO VEEL verschillende gebieden van je gezondheid saboteren, waaronder gewichtsverlies.
“Dus hoeveel is genoeg en hoe drink ik het?”
Een algemene richtlijn is om elke dag uw lichaamsgewicht in ounces water te drinken.
Dit is een heleboel water – zelfs als u een gezond gewicht hebt! Hier zijn wat tips om het voor elkaar te krijgen:
- heb ten minste 2 1L waterflessen om het bijvullen minder vaak & te vergemakkelijken
- begin meteen met drinken als je wakker wordt
- probeer niet van 16 oz/dag naar 140 oz/dag te gaan; verhoog de inname geleidelijk
- gebruik water met een smaakje of bruisend water om je te helpen je doel te bereiken!
- drink door een rietje! (*studies hebben aangetoond dat dit effectiever is*)
Niet genoeg eten
Voor veel vrouwen klinkt dit contra-intuïtief, omdat ons meestal is geleerd en verteld dat we minder moeten eten. Kleinere porties, calorieën tellen, maaltijden overslaan… minder eten is al sinds mensenheugenis de methode om gewicht te verliezen.
Echter, te weinig eten kan zowel bijdragen aan het op gewicht blijven als de spiergroei belemmeren.
Iedereens lichaam heeft een minimale caloriebehoefte: een bepaald aantal calorieën dat nodig is om in leven te blijven. Dit komt omdat je lichaam calorieën verbrandt, zelfs als je niet sport! Het heeft calorieën nodig om te ademen, te denken en alle andere interne orgaanfuncties uit te voeren die uw lichaam alleen uitvoert.
Als u onder dit aantal eet, begint uw lichaam in wezen in paniek te raken en houdt het zich vast aan elke energie die het kan, wat resulteert in gewichtsbehoud.
Bovendien, als je probeert om strakker te worden of zelfs echte, grote spieren te kweken: je moet een passende hoeveelheid voedsel eten om die groei te voeden.
“Maar hoe weet ik hoeveel genoeg is?”
Dit is het deel dat niemand wil doen! Je moet op zijn minst een basis schatting krijgen van je caloriebehoefte, en nog verder, je macronutriënten behoeften. Ik stel voor om te beginnen met deze gratis online calculator om een idee te krijgen van hoeveel je zou moeten eten.
Start met het loggen of bijhouden van je eten op een manier die voor jou het beste werkt. Moet je het voor altijd doen? Nee, en dat hoeft ook niet! Maar als u nooit vertrouwd raakt met deze getallen en leert ze te manipuleren, zult u het voor altijd moeilijk hebben om uw lichaam te manipuleren en ook vooruitgang te boeken.
Te veel eten
Gelijk aan nummer 2 kan te veel eten leiden tot gewichtstoename (of “voller worden”, zoals veel vrouwen vrezen.) “Te veel eten” is echter een verwarrende term: wat eet je precies “te veel?”
Opnieuw is dit het deel dat niemand wil doen, maar als je het niet doet – hoe zul je ooit weten hoeveel genoeg of te veel is?
Wanneer je “te veel eet”, eet je gewoon meer calorieën dan je dagelijks verbrandt. Dus, als je elke dag een ton calorieën verbrandt door lichaamsbeweging en fysieke arbeid, zal overeten moeilijker zijn vanwege je hoge calorieverbranding.
Als je echter een zittend beroep hebt en dan thuiskomt en op de bank gaat zitten en dan naar bed gaat, zal overeten vrij gemakkelijk zijn omdat je niet veel calorieën verbrandt tijdens je dag.
Word vertrouwd met je cijfers (die zijn gebaseerd op dingen als: leeftijd, lichaamsstatistieken en activiteitsniveau) en begin met het bijhouden van je inname om te zien of je wel of niet te veel eet en met hoeveel.
Te veel cardio
Een van de meest voorkomende misvattingen over gewichtsverlies bij vrouwen is misschien wel dat cardio de belangrijkste factor is bij het verliezen van gewicht.
Weliswaar speelt cardio een rol bij gewichtsschommelingen, maar het is niet de oplossing, en met alleen maar veel cardio krijg je niet het figuur dat je wilt (tenzij je een vormeloos en mager figuur wilt).
De belangrijkste factor bij afvallen is een calorisch tekort. Punt.
Cardio is gewoon EEN van de vele hulpmiddelen die ons kunnen helpen in dat tekort te komen.
Maar er zijn zoveel andere, en ook veel die efficiënter zijn!
Als je een vrouw bent die 5x per week op de elliptische of trapmolen staat of elke dag gaat hardlopen en zich dan afvraagt waarom je lichaam er nog steeds niet uitziet zoals je wilt – zou dat dan een teken kunnen zijn dat cardio niet de magische oplossing is die je dacht dat het was?
Begrijp het niet verkeerd: cardiovasculaire gezondheid is van vitaal belang voor de algehele gezondheid en een paar goede zweetsessies op de loopband of trails worden ten zeerste aangemoedigd. Maar als dat alles is wat je doet, is dat je probleem.
“Te veel” cardio zal van persoon tot persoon verschillen, en de vormen die cardio kan aannemen, variëren ook. Om te beginnen moet u uw hartslag 3x per week minstens 30 minuten verhogen. De rest van uw training kan bestaan uit &op hartslagverhogingen en zou ook gewichten moeten omvatten.
Over…
Geen gewichten heffen
Typisch is dat vrouwen te veel cardio doen omdat ze geen gewichten heffen. En 9 van de 10 keer tillen ze geen gewichten omdat ze niet weten hoe.
Dus hoewel deze fout wat moeilijker te behandelen is in artikelvorm, kan ik je wel voorlichten over de voordelen van krachttraining (gewichten) en je vervolgens doorverwijzen naar enkele bronnen die ik vertrouw en zelf nuttig vind.
Hier is een waarheid die ik een miljoen keer vanaf de bergen wil schreeuwen, omdat ik weet dat als het volledig door vrouwen zou worden begrepen, deze fout geen probleem zou zijn:
spieren verbranden calorieën.
Spieren zijn metabolisch, wat betekent dat het energie (calorieën) nodig heeft om zichzelf in stand te houden. Als je de puntjes hier verbindt, zou dit betekenen dat meer spieren = meer verbrande calorieën.
Hoe bouwen we spieren op?
EET Voldoende CALORIEËN in combinatie met WEIGHT TRAINING.
Als ik vrouwen tijdens onze consulten één ding zou kunnen vertellen, zou het zijn om minder cardio en meer gewichten te doen en te zien wat er gebeurt.
Als je klaar bent om aan krachttraining te gaan doen, maar geen idee hebt waar je moet beginnen – dan ben je op de juiste plaats! Beginners fitness is helemaal mijn ding. Ik heb programma’s en 1:1 coaching aanbod hier, en ik verwijs ook persoonlijk naar bodybuilding.com en diverse non-fitspo, werkelijke gewichtheffer instagrams zoals deze.
Niet zwaar genoeg gewichten heffen
Piggy-backing van nummer 5 hier, een ander ding dat ik veel te vaak zie is dat vrouwen gewichten heffen (yay!
Dit is een probleem, want als je spieren willen groeien (en dus de vorm van je lichaam willen beïnvloeden, oftewel strakker willen worden), moeten ze worden uitgedaagd! Als je elke week naar de sportschool gaat en precies dezelfde routine met precies dezelfde gewichten doet, zullen je spieren zoiets hebben van: “Oké, we hebben het!” en geen reden hebben om zich aan te passen of te veranderen.
De manier om dit te verhelpen is om ervoor te zorgen dat je bij elke set worstelt en je vermoeid voelt. Als je 3 sets van 10 bicep curls doet, zou je bij nummer 10 moeten stoppen. Als je het gevoel hebt dat je door kunt gaan tot 12 of 15, ga dan door en verhoog de volgende keer je gewicht!
Denk eraan om jezelf en je spieren voortdurend uit te dagen en je trainingen te verbeteren naarmate je sterker wordt!
Doen wat niet vol te houden is
Ik zal het maar meteen zeggen &: keto is niet vol te houden. Koolhydraatarm is niet duurzaam. Jezelf uithongeren is niet duurzaam.
Mensen (niet alleen vrouwen) doen niet-duurzame dingen op het gebied van hun gezondheid omdat ze meer geïnteresseerd zijn in de resultaten op de korte termijn dan in het opbouwen van gewoonten op de lange termijn.
Veel mensen zien in het begin geweldige resultaten met het keto-dieet en denken dat ze voor altijd zo zullen blijven eten. Maar uiteindelijk wil je een pizza, of een broodje, of gewoon wat sushi, toch?!
Als je de mentaliteit begint te ontwikkelen dat je moet “cheaten” of “een pauze nemen” of je schuldig begint te voelen voor “afvallen”, is de kans groot dat je iets doet dat op de lange termijn niet duurzaam voor je is.
Natuurlijk, er zal wat strijd en gevoelens van beperking zijn in het begin van elke verandering in levensstijl, maar als je voor altijd het gevoel hebt dat dingen verboden zijn of dat je bepaalde dingen niet “mag” hebben omdat het je dieet zal “breken” – dat dieet is niet voor jou.
De oplossing hier is om jezelf te onderwijzen (wat je hier al doet!), geduldig te zijn, en het op de juiste manier te doen in plaats van de snelle manier. Neem de tijd om een aanpak te vinden die goed voelt voor u en uw levensstijl, en focus op het integreren van echte veranderingen in plaats van het aannemen van quick-fixes voor resultaten die u later alleen maar zult terugkaatsen.
“Straffen” &”Beloon” jezelf
Stek je hand op als je ooit lichaamsbeweging hebt gebruikt als een “straf” voor “slecht” eten of voedsel hebt gebruikt als een “traktatie” voor een zware workout of twee.
Ik denk dat iedereen hier al eens is geweest. Je hit al je trainingen voor een week en besloten dat dit betekent dat je “verdienen” dat ijs op vrijdagavond.
De waarheid is: je hoeft niet.
Je verdient het niet, omdat je niet hoeft te “verdienen” iets wat je bewust kiest om te eten en te genieten.
Het werkt ook omgekeerd.
U hebt bezoek in de stad en brengt het weekend door met het bezoeken van al uw favoriete eetgelegenheden en mist uw workouts voor een paar dagen. Als het maandag weer zover is, besluit u uw training te verdubbelen en een extra uur in de sportschool te blijven en de volgende ochtend voor het werk vroeg te gaan hardlopen, ook al doet u dat nooit.
Hoewel het goed is om “weer op schema” te willen komen omdat je je er gewoon beter door voelt, is het niet nodig om je trainingen te zien als straffen voor ervaringen en tijd die je goed hebt besteed met mensen van wie je houdt.
Training maakt eten niet ongedaan, en eten staat niet gelijk aan meer beweging.
Training en eten zijn hulpmiddelen. Het zijn ervaringen op zich, en ze zijn wat we ervan maken. Als je merkt dat je vastzit in de strijd tussen beloningen en straffen, is mijn advies om gewoon te plannen.
Plan je trainingen en plan je beloningen. Op die manier zullen je trainingen niet reactionair zijn en je beloningen vooraf gepland op basis van vooraf bepaalde doelen. Vermijd ook dat je beloningen te veel op voedsel zijn gericht. Kies voor beloningen zoals: jezelf trakteren op een nieuwe plant of kaars, een spa-avondje thuis (zonder schuldgevoel!) of een massage.
Niet consequent zijn
Dit zou eigenlijk nummer 1 kunnen zijn. Ik vraag mijn gefrustreerde klanten altijd: “Nou, hoe lang ben je al eerlijk consequent?”
En soms zeggen ze dan: “Ik train al een hele maand!”, waarop ik zeg: “Ga zo door.”
Andere keren horen ze het sleutelwoord “eerlijk” en zeggen ze: “Nou… ik heb geprobeerd 4x per week te sporten… maar ik heb het eigenlijk maar 2 of 3 keer gehaald,” en “Ik let op wat ik eet, maar we eten nog steeds elk weekend uit.”
Ten eerste is een maand niet lang genoeg om echte verandering te zien. Zeker, je zou iets moeten zien na een maand van echte, eerlijke consistentie. Ik zou echter geen totale lichaamstransformatie verwachten, tenzij je gewoon teleurgesteld wilt zijn.
Tweede, veel vrouwen hebben het gevoel dat ze consistent zijn geweest, maar als ze eerlijk tegen zichzelf zijn, zien ze alle “kleine” keren dat ze van het plan zijn afgedwaald.
Het streven naar 4 trainingen per week, maar het slechts 2 keer halen of fast-food wegsnijden, maar het nog steeds in het weekend eten, staat niet gelijk aan eerlijke consistentie. Als je gefrustreerd bent over je vooruitgang, wees dan eerlijk over je consistentie en evalueer van daaruit opnieuw.
Het blindelings volgen van een programma of plan
De laatste fout op de lijst van fouten die ik vaak bij vrouwen tegenkom, is het onwetend volgen van een trainingsregime of dieetplan.
Er is tegenwoordig geen tekort aan online bronnen voor gezondheid en fitness – waarvan vele uitstekende, betrouwbare bronnen zijn – maar er is ook een toestroom van wanhopige vrouwen die zowat alles willen proberen om af te vallen of in vorm te komen.
Mijn advies voordat je aan een nieuw programma of dieet begint, is om je onderzoek te doen en je best te doen om te begrijpen wat je aan het doen bent.
Het gevaar van het blindelings volgen van een programma is dat je je waarschijnlijk totaal oncontroleerbaar voelt over de resultaten omdat je geen idee hebt waarom je doet wat je aan het doen bent. Als je het plan niet begrijpt, hoe kun je er dan vertrouwen in hebben om het uit te voeren?
Het andere grote risico hier is dat je een programma of dieet volgt dat niet effectief is voor jou en je lichaamstype en doelen. Alleen omdat het voor Annie Instagram werkte, betekent niet dat het ook voor u zal werken.
Doe uw onderzoek, stel vragen en zorg ervoor dat u er vertrouwen in hebt dat het een goede optie voor u is.