10 Erros que as mulheres estão a cometer na sua saúde e aptidão
E como corrigi-los
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Vejo-o (e ouço-o) todos os dias: as mulheres sentem-se frustradas e confusas na sua busca de um corpo melhor e mais saudável. Muitos de nós muitas vezes sentimos que estamos perdendo algum segredo, como se houvesse apenas uma coisa que precisamos saber, fazer ou comprar para entrar na forma que queremos.
Não apenas da minha perspectiva como treinadora pessoal e treinadora de saúde feminina, mas como mulher eu mesma – eu entendo totalmente. Além das pressões da sociedade para ter uma certa aparência, somos bombardeados em todos os lugares com dicas, truques, segredos, batidas, chás, envoltórios e uma nova dieta fadada parece vir à tona a cada 6 meses.
Não é surpresa que estejamos obcecados em mudar de corpo e sem pistas sobre como fazê-lo.
Eu mesmo já estive lá e posso, infelizmente, relacionar-me muito com as mulheres que vêm até mim dizendo: “Eu só não entendo o que estou fazendo de errado. O que mais posso fazer?”
Em todas as minhas conversas e consultas, descobri que a maioria dos “erros” que as mulheres cometem na sua saúde e na sua aptidão física acabam por se circunscrever a cerca de 10 coisas principais.
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Não beber água suficiente
Uma das primeiras perguntas que faço às mulheres quando começamos a falar de dieta e hábitos diários é: “Quanta água bebe por dia?”
A resposta é quase sempre 1 de 2 coisas:
- “Não sei.”
- “Preciso de beber mais.”
As respostas não são boas!
Primeiro, se você nem sabe quanta água você consome (em média) por dia, você claramente não é tão intencional quanto deveria, que é o principal problema.
Segundo, não há falta de conhecimento aqui. Praticamente todos sabem que a água é importante para a nossa saúde geral, mas poucos de nós sabem o quão importante é realmente a água.
Muitos de nós tendem a pensar que a água é simplesmente boa para a nossa saúde interna: o nosso sangue, a digestão, o funcionamento dos órgãos, etc. Alguns de nós podem beber para uma pele mais clara, mas a maioria de nós subestima o impacto que a água tem na nossa saúde física também.
Além da clareza da pele, uma boa hidratação pode aliviar o inchaço, dores no corpo, dores de cabeça, e contribuir grandemente para a perda de peso! Sim, ajuda a digerir os alimentos (que está claramente ligado à perda de peso), mas também ajuda a sentir-se cheio e controlar os desejos.
Então, se você não está bebendo água suficiente, você pode absolutamente estar sabotando SO MUITAS áreas diferentes da sua saúde, incluindo a perda de peso.
“Então quanto é suficiente e como é que o bebo?”
Um guia geral é apontar para beber o seu peso corporal em onças de água todos os dias.
Esta é MUITA água – mesmo que esteja com um peso saudável! Aqui estão algumas dicas para o fazer:
- ter pelo menos 2 garrafas de água de 1L para tornar as recargas menos frequentes& mais fácil
- comece a beber bem quando acordar
- não tente passar de 16 oz/dia para 140 oz/dia; aumente gradualmente o consumo
- use água com sabor ou com gás para ajudar a atingir o seu objectivo!
- beba através de uma palhinha! (*Os estudos mostraram que isto é mais eficaz*)
Não comer o suficiente
Para muitas mulheres, isto soa contra-intuitivo, porque na maioria das vezes nos ensinaram e nos disseram para comer menos. Porções menores, contar calorias, saltar refeições… menos tem sido o método para a perda de peso desde sempre, praticamente.
No entanto, o sub-comer pode contribuir para manter o peso, bem como impedir o crescimento muscular.
Todos os corpos têm um requisito calórico mínimo: um certo número de calorias é necessário apenas para estar vivo. Isto é porque o seu corpo queima calorias mesmo quando não faz exercício! É necessário calorias para respirar, pensar e realizar todas as outras funções dos órgãos internos que o seu corpo faz por si mesmo.
Se comer abaixo deste número, o seu corpo começa essencialmente a entrar em pânico e a agarrar-se a qualquer energia que possa, resultando na manutenção do peso.
Além disso, se você está tentando tonificar ou mesmo crescer músculos grandes e reais: você precisa estar comendo uma quantidade apropriada de comida para alimentar esse crescimento.
“Mas como eu sei quanto é suficiente?”
Esta é a parte que ninguém quer fazer! Você precisa obter pelo menos uma estimativa de base das suas necessidades calóricas e ainda mais, das suas necessidades em macronutrientes. Eu sugiro começar com esta calculadora online grátis para ter uma ideia de quanto você deve comer.
Comece a registar ou seguir os seus alimentos de uma forma que funcione melhor para si. Você tem que fazer isso para sempre? Não, e você não deve! Mas se você nunca se familiarizar com esses números e aprender a manipulá-los, você terá sempre dificuldade em manipular seu corpo e fazer progressos também.
Comendo demais
Semelhante ao número 2, comer demais pode resultar em ganho de peso (ou “aumentar de peso”, como muitas mulheres temem.) “Comer demais” é um termo confuso: o que exatamente você está comendo “demais”?”
Ganho, esta é a parte que ninguém quer fazer, mas se você não o fizer – como você vai saber o quanto é suficiente ou demais?
Quando você “come demais”, você está simplesmente comendo mais calorias do que você está queimando diariamente. Portanto, se você queima uma tonelada de calorias diariamente através de exercício e trabalho físico, comer demais vai ser mais difícil devido à sua alta queima calórica.
Se, no entanto, você tem um trabalho sedentário e depois volta para casa e senta no sofá e depois vai para a cama, comer demais vai ser bastante fácil porque você não está queimando muitas calorias no seu dia.
Conheça os seus números (que são baseados em coisas como: idade, estatísticas corporais e nível de actividade) e comece a acompanhar a sua ingestão para ver se está ou não a comer em excesso e por quanto.
Fazer demasiada cardio
Talvez um dos conceitos errados mais comuns em relação à perda de peso para as mulheres é que a cardio é o factor mais importante na perda de peso.
Embora a cardio certamente desempenhe um papel na flutuação de peso, não é a solução, e apenas fazer uma tonelada de cardio não vai esculpir a figura que você quer (a menos que a figura que você quer seja sem forma e óssea.)
O factor mais importante na perda de peso é estar com um défice calórico. Período.
Cardio é simplesmente UMA de muitas ferramentas que nos podem ajudar a entrar nesse déficit.
Mas há tantas outras, e também muitas que são mais eficientes!
Se você é uma mulher que está batendo na elíptica ou stairmill 5x por semana ou indo para uma corrida todos os dias e então se perguntando por que seu corpo ainda não parece como você quer – então poderia ser um cardio de sinais *não é* a solução mágica que você pensou que era?
Não se torça: a saúde cardiovascular é vital para a saúde geral e algumas boas sessões de suor de olé na esteira ou trilhas é altamente encorajada. Mas se é só isso que você está fazendo, esse é o seu problema.
“Demasiado” cardio vai variar de pessoa para pessoa, e as formas de cardio também podem variar. Para começar, procure elevar o seu ritmo cardíaco por pelo menos 30 minutos consistentes 3x/semana. O resto do seu exercício pode consistir em & em elevações da frequência cardíaca e também deve incluir pesos.
Fala de…
Não levantar pesos
Tipicamente, as mulheres estão a fazer demasiada cardio porque não estão a levantar pesos. E 9 em cada 10 vezes, elas não estão levantando pesos porque não sabem como.
Então, embora este erro seja um pouco mais difícil de abordar em forma de artigo, eu posso educá-lo sobre os benefícios do treinamento de força (pesos) e depois direcioná-lo para alguns recursos em que eu confio e encontrar ajuda eu mesmo.
Aqui está uma verdade que eu quero gritar das montanhas um milhão de vezes porque eu sei que se fosse totalmente compreendido pelas mulheres, este erro não seria um problema:
Músculo queima calorias.
Músculo é metabólico, o que significa que ele requer energia (calorias) para se sustentar. Se você estiver conectando os pontos aqui, isso significaria que mais músculo = mais calorias queimadas.
Como construímos músculo?
CALORIAS SUFICIENTES DE COMBUSTÃO combinadas com TREINAMENTO DE PESO.
Se eu pudesse dizer uma coisa às mulheres nas nossas consultas seria fazer menos cardio e mais pesos e ver o que acontece.
Se você está pronto para entrar no treino de musculação mas NÃO tem IDEA por onde começar – você está no lugar certo! A condição física de principiante é totalmente o meu forte. Eu tenho programas e ofertas de treino 1:1 aqui, e também me refiro pessoalmente ao bodybuilding.com e a vários instagramas não-fitspo, de halterofilismo real como este.
Não levantar pesos suficientemente pesados
Piggy-backing do número 5 aqui, outra coisa que eu vejo com muita frequência é as mulheres levantando pesos (yay!) mas nunca se empurrando ou chegando ao ponto de realmente lutarem.
Isto é um problema porque para que seus músculos cresçam (e assim afetem a forma de seu corpo, também conhecido como “tone up”) eles precisam ser desafiados! Se você for ao ginásio toda semana e fizer exatamente a mesma rotina com os mesmos pesos, seus músculos vão ficar como, “Tudo bem, nós conseguimos!” e não tem motivo para se adaptar ou mudar.
A maneira de corrigir isso é ter certeza de que você está lutando e se sentindo cansado em cada conjunto. Se você estiver fazendo 3 conjuntos de 10 bíceps, você deve estar precisando parar no número 10. Se você sentir que pode continuar a ir aos 12 ou 15, continue e aumente seu peso da próxima vez!
Lembre-se de desafiar-se continuamente a si mesmo e aos seus músculos e progredir nos seus treinos à medida que fica mais forte!
Fazer algo insustentável
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Sairei imediatamente &dizê-lo: keto não é sustentável. Low-carb não é sustentável. Passar fome não é sustentável. 2-a-dias não são sustentáveis.
Pessoas (não apenas mulheres) fazem coisas insustentáveis na sua saúde porque estão mais interessadas nos resultados a curto prazo do que em construir hábitos a longo prazo.
Muitas pessoas vêem grandes resultados na dieta Keto no início e pensam que vão comer assim para sempre. Mas eventualmente, você vai querer uma pizza, ou um sanduíche, ou apenas um sushi, certo?!
Se você começar a desenvolver a mentalidade de que você precisa para “trapacear” ou “fazer uma pausa” ou começar a se sentir culpado por “cair”, as chances são, você está fazendo algo que não é sustentável a longo prazo para você.
Certo, vai haver alguma luta e sentimentos de restrição no início de qualquer mudança de estilo de vida, mas se você para sempre sentir que as coisas estão fora dos limites ou “não pode” ter certas coisas porque isso vai “quebrar” sua dieta – essa dieta não é para você.
A solução aqui é se educar (o que você já está fazendo aqui!), ser paciente, e fazer isso da maneira certa ao invés da maneira rápida. Leve tempo para encontrar uma abordagem que seja boa para você e seu estilo de vida, e concentre-se em integrar mudanças reais ao invés de adotar correções rápidas para resultados que você só recuperará mais tarde.
“Castigo” & “recompensar” a si mesmo.
Levante a mão se você já usou exercício como “castigo” por comida “ruim” ou usou comida como “guloseima” para um treino duro ou dois.
Eu acho que todos já estiveram aqui antes. Você acertou todos os seus treinos durante uma semana e decidiu que isto significa que você “merece” aquele sorvete na sexta-feira à noite.
A verdade é: você não.
Você não merece porque você não tem que “merecer” algo que você está escolhendo conscientemente para comer e desfrutar.
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Também funciona ao contrário.
Você tem visitantes na cidade e passa o fim-de-semana nos seus lugares preferidos para jantar e perde os seus treinos por alguns dias. Quando a segunda-feira volta, você decide dobrar o seu treino e ficar uma hora extra no ginásio e ir para uma corrida cedo na manhã seguinte antes do trabalho, mesmo que você nunca faça isso.
Embora não haja problema em querer “voltar ao bom caminho” porque simplesmente faz você se sentir melhor, não há necessidade de pensar nos seus treinos como punição por experiências e tempo bem gasto com pessoas que você ama.
Exercício não desfaz a comida, e comida não equivale a mais exercício.
Exercício e comida são ferramentas. Eles são experiências em e de si mesmos, e são o que fazemos deles. Se você se encontra preso na batalha de recompensas/punições, meu conselho é simplesmente planejar.
Planeje seus treinos e planeje suas recompensas. Desta forma, os teus treinos não serão reaccionários e as tuas recompensas serão planeadas com base em objectivos pré-determinados. Além disso, evite fazer as suas recompensas muito focadas na comida. Escolha recompensas como: tratar-se com uma nova planta ou vela, uma noite de spa em casa (sem culpa!) ou uma massagem.
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Não sendo consistente
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Este poderia ser na verdade o número 1. Sempre pergunto aos meus clientes frustrados: “Bem, há quanto tempo você é honestamente consistente?”
E às vezes eles dizem: “Eu estive trabalhando por um mês inteiro”, ao qual eu digo: “Continue.”
Outras vezes, ouvirão a palavra-chave “honesto” e dirão: “Bem… Tenho tentado fazer exercício 4x/semana… mas só fiz 2 ou 3,” e “Estou a ver o que como, mas continuamos a comer fora todos os fins-de-semana.”
Primeiro, um mês não é tempo suficiente para ver uma mudança real. Claro, você deve ver algo depois de um mês de consistência real e honesta. No entanto, eu não esperaria uma transformação total do corpo a menos que você só queira se decepcionar.
Segundamente, muitas mulheres sentem que têm sido consistentes, mas quando são honestas consigo mesmas, elas vêem todas as “pequenas” vezes que se desviaram do plano.
Apontando para 4 treinos/semana, mas apenas fazendo 2x ou cortando fast-food, mas ainda tendo-o nos fins de semana não é igual a consistência honesta. Se você está se sentindo frustrado com seu progresso, seja honesto sobre sua consistência e reavalie a partir daí.
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Cegamente seguindo um programa ou plano
>O último na lista de erros que encontro freqüentemente entre as mulheres é simplesmente subscrever ignorantemente um regime de treino ou um plano de dieta.
Não há falta de recursos online para a saúde e a forma física hoje em dia – muitos dos quais são recursos excelentes e de confiança – mas também há um afluxo de mulheres desesperadas dispostas a tentar quase tudo para perder peso ou ganhar forma.
O meu conselho antes de iniciar qualquer novo programa ou dieta é fazer a sua pesquisa e fazer o seu melhor para entender o que está a fazer.
O perigo de seguir cegamente um programa é que provavelmente se sinta totalmente descontrolado dos resultados porque não faz ideia do porquê de estar a fazer o que está a fazer. Se você não entender o plano, como você pode se sentir confiante em executá-lo?
O outro grande risco aqui é que você poderia estar seguindo um programa ou dieta que não é eficaz para você e seu tipo de corpo e objetivos. Só porque funcionou para Annie Instagram não significa que vai funcionar para você.
Faça sua pesquisa, faça perguntas, e certifique-se de que você se sinta confiante de que é uma boa opção para você.