10 errori che le donne stanno facendo nella loro salute e fitness
e come risolverli
Lo vedo (e lo sento) ogni giorno: donne che si sentono frustrate e confuse nella loro ricerca di un corpo migliore e più sano. Molte di noi spesso si sentono come se ci mancasse qualche segreto, come se ci fosse solo una cosa che dobbiamo sapere, fare o comprare per raggiungere la forma in cui vogliamo essere.
Non solo dal mio punto di vista di personal trainer e coach per la salute delle donne, ma come donna io stessa – lo capisco perfettamente. Oltre alle pressioni della società per apparire in un certo modo, siamo bombardati ovunque da consigli, trucchi, segreti, frullati, tè, impacchi, e una nuova dieta di moda sembra emergere ogni 6 mesi.
Non è una sorpresa che siamo ossessionati dal cambiare il nostro corpo e non sappiamo come fare.
Ci sono passata anch’io e posso, purtroppo, relazionarmi molto bene con le donne che vengono da me dicendo: “Non capisco proprio cosa sto facendo di sbagliato. Cos’altro posso fare?”
In tutte le mie conversazioni e consultazioni, ho scoperto che la maggior parte degli “errori” che le donne fanno nelle loro attività di salute e fitness alla fine si riconducono a circa 10 cose principali.
Non bere abbastanza acqua
Una delle prime domande che faccio alle donne quando iniziamo a parlare di dieta e abitudini quotidiane è: “Quanta acqua bevi ogni giorno?”
La risposta è quasi sempre 1 delle 2 cose:
- “Non lo so.”
- “Devo bere di più.”
Entrambe le risposte non sono buone!
In primo luogo, se non sai nemmeno quanta acqua consumi (in media) ogni giorno, è chiaro che non sei così intenzionato ad assumere acqua come dovresti, che è il problema principale.
In secondo luogo, non c’è mancanza di conoscenza qui. Quasi tutti sanno che l’acqua è importante per la nostra salute generale, ma pochi di noi sanno quanto l’acqua sia davvero importante.
Molti di noi tendono a pensare che l’acqua faccia semplicemente bene alla nostra salute interna: il sangue, la digestione, la funzione degli organi, ecc. Alcuni di noi possono bere per avere una pelle più chiara, ma la maggior parte di noi sottovaluta l’impatto che l’acqua ha anche sulla nostra salute fisica.
Oltre alla chiarezza della pelle, una buona idratazione può alleviare il gonfiore, i dolori del corpo, il mal di testa e contribuire notevolmente alla perdita di peso! Sì, aiuta a digerire il cibo (che è chiaramente collegato alla perdita di peso), ma aiuta anche a sentirsi pieni e a controllare le voglie.
Quindi, se non stai bevendo abbastanza acqua, potresti assolutamente sabotare MOLTE aree diverse della tua salute, compresa la perdita di peso.
“Quindi quanta è sufficiente e come la bevo?”
Una linea guida generale è quella di mirare a bere il tuo peso corporeo in once di acqua ogni giorno.
Questa è TANTA acqua – anche se hai un peso sano! Ecco alcuni consigli per riuscirci:
- avete almeno 2 bottiglie d’acqua da 1 litro per rendere meno frequenti le ricariche & più facili
- iniziate a bere appena svegli
- non cercate di passare da 16 once al giorno a 140 once al giorno; aumentate gradualmente l’assunzione
- utilizzate acqua aromatizzata o acqua frizzante per raggiungere il vostro obiettivo!
- bere con una cannuccia! (*gli studi hanno dimostrato che questo è più efficace*)
Non mangiare abbastanza
Per molte donne, questo suona controintuitivo, perché ci hanno insegnato e detto di mangiare meno. Porzioni più piccole, contare le calorie, saltare i pasti… meno è stato il metodo per perdere peso praticamente da sempre.
Tuttavia, mangiare poco può contribuire al mantenimento del peso e ostacolare la crescita muscolare.
Il corpo di tutti ha un fabbisogno calorico minimo: un certo numero di calorie necessarie solo per essere vivi. Questo perché il tuo corpo brucia calorie anche quando non fai esercizio! Ha bisogno di calorie per respirare, pensare e svolgere tutte le altre funzioni degli organi interni che il tuo corpo fa da solo.
Se mangi al di sotto di questo numero, il tuo corpo inizia essenzialmente a farsi prendere dal panico e si aggrappa a tutta l’energia che può, con conseguente mantenimento del peso.
Inoltre, se stai cercando di tonificare o addirittura di far crescere dei muscoli veri e grandi: devi mangiare una quantità appropriata di cibo per alimentare quella crescita.
“Ma come faccio a sapere quanto è sufficiente?”
Questa è la parte che nessuno vuole fare! Hai bisogno di ottenere almeno una stima di base del tuo fabbisogno calorico, e ancora di più, il tuo fabbisogno di macronutrienti. Suggerisco di iniziare con questo calcolatore online gratuito per avere un’idea di quanto dovresti mangiare.
Inizia a registrare o tracciare il tuo cibo in un modo che funziona meglio per te. Devi farlo per sempre? No, e non dovresti! Ma se non familiarizzi mai con questi numeri e non impari a manipolarli, avrai per sempre difficoltà a manipolare il tuo corpo e a fare progressi.
Mangiare troppo
Simile al numero 2, mangiare troppo può portare ad un aumento di peso (o “ingrassare” come molte donne temono.) “Mangiare troppo” è un termine che confonde però: che cosa esattamente stai mangiando “troppo?”
Ancora una volta, questa è la parte che nessuno vuole fare, ma se non lo fai – come potrai mai sapere quanto è abbastanza o troppo?
Quando “mangi troppo”, stai semplicemente mangiando più calorie di quelle che bruci su base giornaliera. Quindi, se bruci una tonnellata di calorie ogni giorno attraverso l’esercizio e il lavoro fisico, mangiare troppo sarà più difficile a causa della tua alta combustione calorica.
Se, tuttavia, hai un lavoro sedentario e poi torni a casa e ti siedi sul divano e poi vai a letto, mangiare troppo sarà abbastanza facile perché non stai bruciando molte calorie nella tua giornata.
Prendi confidenza con i tuoi numeri (che si basano su cose come: età, statistiche del corpo e livello di attività) e inizia a monitorare la tua assunzione per vedere se stai mangiando troppo e di quanto.
Fare troppo cardio
Forse una delle idee sbagliate più comuni riguardo alla perdita di peso per le donne è che il cardio sia il fattore più importante per perdere peso.
Mentre il cardio gioca certamente un ruolo nella fluttuazione del peso, non è la soluzione, e fare solo una tonnellata di cardio non ti scolpirà nella figura che vuoi (a meno che la figura che vuoi sia informe e ossuta.)
Il fattore più importante per perdere peso è essere in deficit calorico. Punto.
La cardio è semplicemente UNO dei tanti strumenti che possono aiutarci a entrare in quel deficit.
Ma ce ne sono tanti altri, e anche molti che sono più efficaci!
Se sei una donna che sta colpendo l’ellittica o la stairmill 5x a settimana o che va a correre ogni singolo giorno e poi si chiede perché il tuo corpo non ha ancora l’aspetto che vuoi – allora potrebbe essere un segno che il cardio *non è* la soluzione magica che pensavi fosse?
Non fraintendere: la salute cardiovascolare è vitale per la salute generale e qualche sessione di sudore sul tapis roulant o sui sentieri è altamente incoraggiata. Ma se questo è tutto quello che stai facendo, questo è il tuo problema.
“Troppo” cardio varia da persona a persona, e le forme di cardio può prendere anche variare. Per cominciare, mira ad elevare la tua frequenza cardiaca per almeno 30 minuti consistenti 3x/settimana. Il resto del vostro esercizio può consistere di off &su elevazioni della frequenza cardiaca e dovrebbe anche includere pesi.
Parlando di…
Non sollevare pesi
Tipicamente, le donne fanno troppo cardio perché non sollevano pesi. E 9 volte su 10, non stanno sollevando pesi perché non sanno come farlo.
Quindi, mentre questo errore è un po’ più difficile da affrontare in forma di articolo, posso educarti sui benefici dell’allenamento della forza (pesi) e poi indirizzarti ad alcune risorse di cui mi fido e che io stesso trovo utili.
Ecco una verità che voglio gridare dalle montagne un milione di volte perché so che se fosse pienamente compresa dalle donne, questo errore non sarebbe un problema:
il muscolo brucia calorie.
Il muscolo è metabolico, cioè richiede energia (calorie) per sostenersi. Se stai collegando i punti qui, questo significa che più muscoli = più calorie bruciate.
Come si costruisce il muscolo?
Mangiare calorie sufficienti combinate con l’allenamento del peso.
Se potessi dire alle donne una cosa durante le nostre consultazioni sarebbe di fare meno cardio e più pesi e vedere cosa succede.
Se sei pronta per l’allenamento con i pesi ma non hai idea di dove iniziare – sei nel posto giusto! Il fitness per principianti è assolutamente la mia specialità. Ho programmi e offerte di coaching 1:1 qui, e faccio anche personalmente riferimento a bodybuilding.com e vari instagrams non-fitspo, veri weight-lifter come questo.
Non sollevare pesi abbastanza pesanti
Piggy-backing off del numero 5 qui, un’altra cosa che vedo troppo spesso è donne che sollevano pesi (yay!) ma non si spingono mai o arrivano al punto di lottare davvero.
Questo è un problema perché per far crescere i tuoi muscoli (e quindi influenzare la forma del tuo corpo, cioè, tonificare) hanno bisogno di essere sfidati! Se vai in palestra ogni settimana e fai la stessa identica routine con gli stessi identici pesi, i tuoi muscoli saranno come, “Va bene abbiamo capito!” e non hanno motivo di adattarsi o cambiare.
Il modo per risolvere questo problema è quello di essere sicuri che stai lottando e sentendo fatica in ogni set. Se stai facendo 3 serie di 10 bicipiti, dovresti aver bisogno di fermarti al numero 10. Se senti che potresti continuare fino a 12 o 15, continua e aumenta il peso la prossima volta!
Ricorda di sfidare continuamente te stesso e i tuoi muscoli e progredire nei tuoi allenamenti man mano che diventi più forte!
Fare qualcosa di insostenibile
Lo dico subito &: il keto non è sostenibile. Il low-carb non è sostenibile. Morire di fame non è sostenibile. 2-a-days non sono sostenibili.
Le persone (non solo le donne) fanno cose insostenibili nella loro salute perché sono più interessate ai risultati a breve termine che a costruire abitudini a lungo termine.
Tante persone vedono grandi risultati sulla dieta Keto all’inizio e pensano di mangiare così per sempre. Ma alla fine, vorrai una pizza, o un panino, o semplicemente del sushi, giusto?
Se inizi a sviluppare la mentalità che hai bisogno di “barare” o “fare una pausa” o iniziare a sentirti in colpa per “cadere”, è probabile che tu stia facendo qualcosa che non è sostenibile a lungo termine per te.
Certo, ci sarà un po’ di lotta e sentimenti di restrizione all’inizio di qualsiasi cambiamento di stile di vita, ma se ti senti sempre come se le cose fossero off-limits o “non puoi” avere certe cose perché “romperanno” la tua dieta – quella dieta non fa per te.
La soluzione qui è di educare te stesso (cosa che stai già facendo qui!), essere paziente, e procedere nel modo giusto piuttosto che nel modo veloce. Prenditi del tempo per trovare un approccio che vada bene per te e per il tuo stile di vita, e concentrati sull’integrazione di cambiamenti reali piuttosto che adottare soluzioni rapide per risultati che ti rimbalzeranno solo più tardi.
“Punire” & “ricompensare” te stesso
Alzi la mano chi ha mai usato l’esercizio fisico come “punizione” per il cibo “cattivo” o usato il cibo come “piacere” per un allenamento duro o due.
Penso che tutti siano stati qui prima. Hai fatto tutti i tuoi allenamenti per una settimana e hai deciso che questo significa che “meriti” quel gelato il venerdì sera.
La verità è: non lo meriti.
Non lo meriti perché non devi “meritare” qualcosa che stai scegliendo consapevolmente di mangiare e godere.
Funziona anche al contrario.
Hai dei visitatori in città e trascorri il fine settimana visitando tutti i tuoi posti preferiti per mangiare e salti i tuoi allenamenti per un paio di giorni. Quando torna il lunedì, decidi di raddoppiare il tuo allenamento e rimanere un’ora in più in palestra e andare a correre presto la mattina dopo prima del lavoro, anche se non lo fai mai.
Mentre va bene voler “tornare in pista” perché semplicemente ti fa sentire meglio, non c’è bisogno di pensare ai tuoi allenamenti come punizioni per esperienze e tempo ben speso con le persone che ami.
L’esercizio non annulla il cibo, e il cibo non equivale a più esercizio.
L’esercizio e il cibo sono strumenti. Sono esperienze in sé e per sé, e sono ciò che ne facciamo. Se vi trovate bloccati nella battaglia delle ricompense/punizioni, il mio consiglio è semplicemente di pianificare.
Pianifica i tuoi allenamenti e pianifica le tue ricompense. In questo modo, i tuoi allenamenti non saranno reazionari e le tue ricompense saranno pre-pianificate sulla base di obiettivi predeterminati. Inoltre, evita di rendere le tue ricompense troppo incentrate sul cibo. Scegli premi come: regalarti una nuova pianta o una candela, una notte in una spa a casa (senza sensi di colpa!) o un massaggio.
Non essere coerente
Questo potrebbe essere il numero 1. Chiedo sempre ai miei clienti frustrati: “Beh, da quanto tempo sei onestamente coerente?”
E a volte diranno: “Mi sto allenando da un mese intero!” a cui io dirò: “Continua.”
Altre volte, sentiranno la parola chiave “onesto” e diranno: “Beh… ho cercato di fare esercizio 4 volte a settimana… ma in realtà ne ho fatte solo 2 o 3,” e “sto attento a quello che mangio, ma continuiamo a mangiare fuori ogni fine settimana.”
In primo luogo, un mese non è abbastanza lungo per vedere un vero cambiamento. Certo, si dovrebbe vedere qualcosa dopo un mese di reale e onesta coerenza. Tuttavia, non mi aspetterei una trasformazione totale del corpo, a meno che tu non voglia rimanere delusa.
In secondo luogo, molte donne sentono di essere state coerenti, ma quando sono oneste con se stesse, vedono tutte le “piccole” volte che si sono allontanate dal piano.
Puntare a 4 allenamenti/settimana ma farne solo 2 o tagliare il fast-food ma mangiarlo ancora nei fine settimana non equivale a una coerenza onesta. Se ti senti frustrata dai tuoi progressi, sii onesta sulla tua coerenza e rivaluta da lì.
Seguendo ciecamente un programma o un piano
L’ultimo nella lista degli errori che incontro spesso tra le donne è semplicemente sottoscrivere ignorantemente un regime di allenamento o un piano di dieta.
Non c’è carenza di risorse online per la salute e il fitness in questi giorni – molte delle quali sono eccellenti, risorse affidabili – ma c’è anche un afflusso di donne disperate disposte a provare quasi tutto per perdere peso o forma.
Il mio consiglio prima di iniziare qualsiasi nuovo programma o dieta è quello di fare la tua ricerca e fare del tuo meglio per capire cosa stai facendo.
Il pericolo di seguire ciecamente un programma è che probabilmente ti senti totalmente fuori controllo dei risultati perché non hai idea del perché stai facendo quello che stai facendo. Se non capisci il piano, come puoi sentirti sicuro nel portarlo avanti?
L’altro grande rischio qui è che potresti seguire un programma o una dieta che non è efficace per te, il tuo tipo di corpo e i tuoi obiettivi.