A 2. számhoz hasonlóan a túlzott evés is súlygyarapodáshoz (vagy “tömegnöveléshez” vezethet, amitől sok nő tart.) A “túlzásba vitt evés” azonban zavaros kifejezés: pontosan mit is eszel “túl”?”

Ez megint csak az a rész, amit senki sem akar, de ha nem teszed – honnan fogod tudni, hogy mennyi az elég vagy túl sok?

Amikor “túlzol”, egyszerűen több kalóriát eszel, mint amennyit naponta elégetsz. Tehát, ha mindennap rengeteg kalóriát égetsz el testmozgással és fizikai munkával, akkor a túlzásba vitt evés nehezebb lesz a magas kalóriaégetésed miatt.

Ha viszont ülő munkát végzel, majd hazajössz, leülsz a kanapéra, és lefekszel aludni, akkor a túlzásba vitt evés viszonylag könnyű lesz, mert nem égetsz sok kalóriát a nap folyamán.

Ismerd meg a számaidat (amelyek olyan dolgokon alapulnak, mint: életkor, teststatisztikák és aktivitási szint), és kezdd el nyomon követni a beviteledet, hogy lásd, hogy túl sokat eszel-e és mennyivel.

Túl sok kardiót csinálsz

Talán az egyik leggyakoribb tévhit a nők fogyásával kapcsolatban, hogy a kardió a legfontosabb tényező a fogyásban.

Míg a kardió minden bizonnyal szerepet játszik a súlyingadozásban, nem ez a megoldás, és attól, hogy rengeteg kardiót végzel, nem fogod magad olyan alakot formálni, amilyet szeretnél (kivéve, ha a kívánt alak formátlan és csontos.)

A fogyás legfontosabb tényezője a kalóriadeficit. Pont.

A kardió csupán EGY eszköz a sok közül, amely segíthet abban, hogy ebbe a deficitbe kerüljünk.

De nagyon sok más is van, és sok olyan is, amelyik hatékonyabb!

Ha olyan nő vagy, aki hetente 5x üti az ellipszis trénert vagy a lépcsőgépet, vagy minden egyes nap futni jár, és aztán csodálkozik, hogy a teste még mindig nem úgy néz ki, ahogy szeretné – akkor ez lehet annak a jele, hogy a kardió *nem* az a varázslatos megoldás, aminek gondolta?

Ne értsd félre: a szív- és érrendszeri egészség létfontosságú az általános egészséghez, és néhány jó kis izzasztó ülés a futópadon vagy az ösvényeken kifejezetten ajánlott. De ha csak ennyit csinálsz, az a te problémád.

A “túl sok” kardió egyénenként változik, és a kardió formái is eltérőek. Kezdetnek törekedj arra, hogy legalább heti 3x legalább 30 percig következetesen emeld a pulzusszámodat. Az edzés többi része állhat off & a pulzusszám emeléséből, és tartalmaznia kell súlyokat is.

Apropó…

Nem emelsz súlyokat

A nők jellemzően azért csinálnak túl sok kardiót, mert nem emelnek súlyokat. És 10-ből 9-szer azért nem emelnek súlyokat, mert nem tudják, hogyan kell.”

Szóval, bár ezt a hibát egy kicsit nehezebb cikk formájában kezelni, felvilágosíthatlak az erőnléti edzés (súlyok) előnyeiről, majd elirányítalak néhány forráshoz, amiben megbízom, és amit magam is hasznosnak találok.

Itt van egy igazság, amit milliószor szeretnék a hegyekből elkiáltani, mert tudom, hogy ha ezt a nők teljes mértékben megértenék, ez a hiba nem lenne probléma:

az izomzat kalóriát éget.

Az izomzat metabolikus, vagyis energiát (kalóriát) igényel a fenntartásához. Ha itt összekötöd a pontokat, akkor ez azt jelentené, hogy több izom = több kalória elégetése.

Hogyan építünk izmot?

EGYENES kalóriafogyasztás kombinálva súlyzós edzéssel.

Ha egy dolgot mondhatnék a nőknek a konzultációkon, az az lenne, hogy csináljanak kevesebb kardiót és több súlyt, és nézzék meg, mi történik.

Ha készen állsz a súlyzós edzésre, de NINCS ÖTLETED, hol kezdd – jó helyen jársz! A kezdő fitnesz teljesen az én asztalom. Vannak programjaim és 1:1 coaching ajánlatok itt, és személyesen is hivatkozom a bodybuilding.com-ra és különböző nem-fitspo, tényleges súlyemelő instagramokra, mint ez.

Nem emelsz elég nehéz súlyokat

Piggy-backing off of number 5 here, másik dolog, amit túl gyakran látok, hogy a nők súlyokat emelnek (yay!), de soha nem erőltetik meg magukat, vagy nem jutnak el arra a pontra, hogy igazán megküzdjenek.

Ez azért probléma, mert ahhoz, hogy az izmaid növekedjenek (és ezáltal befolyásolják a tested formáját, azaz tónusosodjanak), kihívást kell jelenteni számukra! Ha minden héten bemész az edzőterembe, és pontosan ugyanazt a gyakorlatot csinálod pontosan ugyanazokkal a súlyokkal, akkor az izmaid úgy fognak viselkedni, hogy “Jól van, megvan!”, és nincs okuk alkalmazkodni vagy változni.

Az a módja, hogy ezt megoldd, hogy biztos legyél benne, hogy minden sorozatban küzdesz és fáradtnak érzed magad. Ha 3 sorozat 10 bicepszgörbét csinálsz, akkor a 10. sorozatnál meg kell állnod. Ha úgy érzed, hogy 12-ig vagy 15-ig tudnád folytatni, akkor folytasd, és növeld a súlyt a következő alkalommal!

Ne feledd, hogy folyamatosan állítsd kihívások elé magad és az izmaidat, és haladj az edzéseiddel, ahogy erősödsz!

Fenntarthatatlan dolgot csinálsz

Elmondom egyenesen &: a keto nem fenntartható. A low-carb nem fenntartható. Az éheztetés nem fenntartható. A 2-a-nap nem fenntartható.

Az emberek (nem csak a nők) azért tesznek fenntarthatatlan dolgokat az egészségük érdekében, mert jobban érdeklik őket a rövid távú eredmények, mint a hosszú távú szokások kialakítása.

Sok ember az elején nagyszerű eredményeket lát a keto-diétán, és azt hiszik, hogy örökké így fognak enni. De végül úgyis megkívánsz majd egy pizzát, vagy egy szendvicset, vagy csak egy kis szusit, nem igaz?!”

Ha elkezdesz olyan gondolkodásmódot kialakítani, hogy “csalni” vagy “szünetet tartani” kell, vagy bűntudatot kezdesz érezni, ha “leesel”, akkor jó eséllyel olyasmit csinálsz, ami hosszú távon nem fenntartható számodra.

Kétségtelen, hogy minden életmódváltás elején lesz némi küzdelem és a korlátozás érzése, de ha örökké úgy érzed, hogy bizonyos dolgok tiltottak, vagy hogy bizonyos dolgokat “nem ehetsz”, mert az “megtörné” a diétádat – az a diéta nem neked való.

A megoldás itt az, hogy képezd magad (amit itt már megteszel!), légy türelmes, és inkább a helyes, mint a gyors útra lépj. Szánj időt arra, hogy megtaláld azt a megközelítést, ami jól esik neked és az életmódodnak, és koncentrálj a valódi változások integrálására ahelyett, hogy gyors megoldásokat fogadnál el olyan eredményekért, amikről később csak lepattansz.

“Büntetés” &”jutalmazás” magadnak

Tegye fel a kezét, ha valaha is “büntetésként” használtad az edzést a “rossz” ételekért, vagy “jutalomként” használtad az ételt egy-két kemény edzés után.

Azt hiszem, mindenki járt már itt. Megcsináltad az összes edzésedet egy héten keresztül, és úgy döntöttél, hogy ez azt jelenti, hogy “megérdemled” azt a fagylaltot péntek este.

Az igazság az: nem érdemled meg.

Nem érdemled meg, mert nem kell “megérdemelned” valamit, amit tudatosan választasz, hogy megeszed és élvezed.

Ez fordítva is működik.

Vendéged van a városban, és a hétvégén az összes kedvenc éttermedet bejárod, és pár napra kihagyod az edzést. Amikor hétfőn újra eljön a hétfő, úgy döntesz, hogy megduplázod az edzést, és maradsz még egy órát az edzőteremben, másnap reggel pedig korán reggel, munka előtt futni mész, pedig sosem szoktál ilyet csinálni.

Noha rendben van, hogy “vissza akarsz térni a régi kerékvágásba”, mert egyszerűen jobban érzed magad tőle, nem kell úgy gondolni az edzésre, mint büntetésre az élményekért és a szeretteiddel jól eltöltött időért.

Az edzés nem teszi semmissé az ételt, és az étel nem egyenlő a több edzéssel.

Az edzés és az étel eszközök. Önmagukban is élmények, és olyanok, amilyenné mi tesszük őket. Ha megakadsz a jutalmak/büntetések csatájában, azt tanácsolom, hogy egyszerűen tervezz.

Tervezd meg az edzéseket és tervezd meg a jutalmakat. Így az edzéseid nem lesznek reakciószerűek, a jutalmaid pedig előre megtervezettek lesznek az előre meghatározott célok alapján. Emellett kerüld el, hogy a jutalmaidat túlságosan ételközpontúvá tedd. Válassz olyan jutalmakat, mint például: kényeztesd magad egy új növénnyel vagy gyertyával, egy otthoni wellness-éjszaka (bűntudat nélkül!) vagy egy masszázs.

Nem vagy következetes

Ez valójában az 1-es számú lehetne. Mindig megkérdezem a frusztrált ügyfeleimtől: “Nos, mióta vagy őszintén következetes?”

És néha azt mondják: “Már egy egész hónapja edzek!” Mire én azt mondom: “Csak így tovább.”

Máskor meghallják az “őszinte” kulcsszót, és azt mondják: “Hát… próbáltam heti 4x edzeni… de igazából csak 2-3 alkalommal sikerült”, és “Figyelek arra, hogy mit eszem, de még mindig minden hétvégén étteremben eszünk.”

Először is, egy hónap nem elég hosszú idő ahhoz, hogy valódi változást lássunk. Persze, egy hónap valódi, őszinte következetesség után látni kellene valamit. Azonban nem várnék teljes testátalakulást, hacsak nem akarsz csalódni.

Második: sok nő úgy érzi, hogy következetes volt, de ha őszinték magukkal, akkor látják, hogy hányszor tértek el a tervtől.

Heti 4 edzésre törekedni, de csak 2x csinálni, vagy kihagyni a gyorséttermi étkezést, de hétvégén még mindig enni, nem egyenlő az őszinte következetességgel. Ha frusztráltnak érzed magad a fejlődéseddel kapcsolatban, legyél őszinte a következetességeddel kapcsolatban, és onnantól kezdve értékeld újra.

Vakon követsz egy programot vagy tervet

A hibák listáján, amelyekkel gyakran találkozom a nők körében, az utolsó, hogy csak tudatlanul aláírod magad egy edzéstervnek vagy étrendnek.

Napjainkban nincs hiány az egészséggel és fittséggel kapcsolatos online forrásokból – amelyek közül sok kiváló, megbízható forrás -, de a kétségbeesett nők beáramlása is egyre nagyobb, akik hajlandóak szinte bármit kipróbálni a fogyás vagy az alakformálás érdekében.

A tanácsom, mielőtt bármilyen új programba vagy diétába kezdenél, hogy végezd el a kutatást, és tegyél meg mindent, hogy megértsd, mit csinálsz.

A vakon követett program veszélye, hogy valószínűleg úgy érzed, teljesen elveszted az irányítást az eredmények felett, mert fogalmad sincs, miért csinálod, amit csinálsz. Ha nem érted a tervet, hogyan tudnád magabiztosan végrehajtani?

A másik nagy kockázat itt az, hogy olyan programot vagy diétát követsz, ami nem hatékony számodra, a testalkatod és a céljaid szempontjából. Csak azért, mert Annie Instagramnak bevált, még nem jelenti azt, hogy neked is működni fog.

Kutass utána, kérdezz, és győződj meg róla, hogy biztos vagy benne, hogy ez egy jó lehetőség számodra.