10 erreurs que les femmes font dans leur santé et leur forme physique
Et comment les corriger
Je le vois (et l’entends) tous les jours : des femmes qui se sentent frustrées et confuses dans leur quête d’un corps meilleur et plus sain. Beaucoup d’entre nous ont souvent l’impression de passer à côté d’un secret, comme s’il n’y avait qu’une seule chose que nous devions savoir, faire ou acheter pour avoir la forme que nous voulons avoir.
Non seulement de mon point de vue en tant qu’entraîneur personnel et coach en santé des femmes, mais aussi en tant que femme moi-même – je comprends totalement. En plus des pressions sociétales pour ressembler à une certaine façon, nous sommes bombardés partout avec des conseils, des astuces, des secrets, des shakes, des thés, des emballages, et un nouveau régime à la mode semble faire surface tous les 6 mois.
Il n’est pas surprenant que nous soyons obsédés par le fait de changer nos corps et que nous ne sachions pas comment le faire.
Je suis moi-même passée par là et je peux, malheureusement, très bien comprendre les femmes qui viennent me voir en disant : » Je ne comprends pas ce que je fais de mal. Que puis-je faire d’autre ? »
Dans toutes mes conversations et consultations, j’ai constaté que la plupart des « erreurs » que les femmes font dans leurs recherches sur la santé et la forme physique finissent par revenir à environ 10 choses principales.
Ne pas boire assez d’eau
L’une des premières questions que je pose aux femmes lorsque nous commençons à parler de régime alimentaire et d’habitudes quotidiennes est : « Combien d’eau buvez-vous chaque jour ? »
La réponse est presque toujours 1 des 2 choses suivantes :
- « Je ne sais pas. »
- « Je dois boire plus. »
Les deux réponses ne sont pas bonnes !
Premièrement, si vous ne savez même pas combien d’eau vous consommez (en moyenne) chaque jour, vous n’êtes clairement pas aussi intentionnel au sujet de votre consommation d’eau que vous devriez l’être, ce qui est le problème principal.
Deuxièmement, il n’y a pas de manque de connaissances ici. À peu près tout le monde sait que l’eau est importante pour notre santé globale, mais peu d’entre nous savent à quel point l’eau est vraiment importante.
Beaucoup d’entre nous ont tendance à penser que l’eau est simplement bonne pour notre santé interne : notre sang, notre digestion, la fonction de nos organes, etc. Certains d’entre nous peuvent boire pour avoir une peau plus claire, mais la plupart d’entre nous sous-estiment l’impact de l’eau sur notre santé physique également.
En plus de la clarté de la peau, une bonne hydratation peut soulager les ballonnements, les maux de corps, les maux de tête et contribuer de manière majeure à la perte de poids ! Oui, elle aide à digérer les aliments (ce qui est clairement lié à la perte de poids), mais elle vous aide également à vous sentir rassasié et à contrôler les fringales.
Donc, si vous ne buvez pas assez d’eau, vous pourriez absolument saboter TANT de domaines différents de votre santé, y compris la perte de poids.
« Alors, quelle est la quantité suffisante et comment dois-je la boire ? »
Une ligne directrice générale est de viser à boire votre poids corporel en onces d’eau chaque jour.
C’est BEAUCOUP d’eau – même si vous avez un poids santé ! Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Ayez au moins 2 bouteilles d’eau de 1L pour rendre les remplissages moins fréquents & plus faciles
- commencez à boire dès votre réveil
- n’essayez pas de passer de 16 oz/jour à 140 oz/jour ; augmentez progressivement la consommation
- utiliser de l’eau aromatisée ou de l’eau gazeuse pour vous aider à atteindre votre objectif !
- boire avec une paille ! (*des études ont montré que c’était plus efficace*)
Ne pas manger assez
Pour beaucoup de femmes, cela semble contre-intuitif, car on nous a surtout appris et dit de manger moins. Des portions plus petites, compter les calories, sauter des repas… moins a été la méthode à suivre pour perdre du poids depuis toujours à peu près.
Cependant, la sous-alimentation peut contribuer à maintenir le poids ainsi qu’à entraver la croissance musculaire.
Le corps de chacun a un besoin calorique minimum : un certain nombre de calories qu’il faut juste pour être en vie. En effet, votre corps brûle des calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice ! Il a besoin de calories pour respirer, penser et effectuer toutes les autres fonctions des organes internes que votre corps fait par lui-même.
Si vous mangez en dessous de ce nombre, votre corps commence essentiellement à paniquer et à retenir toute l’énergie qu’il peut, ce qui entraîne le maintien du poids.
En outre, si vous essayez de vous tonifier ou même de développer de vrais, gros muscles : vous devez manger une quantité appropriée de nourriture pour alimenter cette croissance.
« Mais comment puis-je savoir quelle quantité est suffisante ? »
C’est la partie que personne ne veut faire ! Vous devez obtenir au moins une estimation de base de vos besoins caloriques, et encore plus loin, de vos besoins en macronutriments. Je suggère de commencer avec ce calculateur en ligne gratuit pour avoir une idée de la quantité que vous devriez manger.
Commencez à enregistrer ou à suivre votre nourriture de la manière qui vous convient le mieux. Devez-vous le faire pour toujours ? Non, et vous ne devriez pas ! Mais si vous ne vous familiarisez jamais avec ces chiffres et n’apprenez pas à les manipuler, vous aurez à jamais du mal à manipuler votre corps et à faire des progrès également.
Manger trop
Similaire au numéro 2, trop manger peut entraîner une prise de poids (ou « grossir » comme beaucoup de femmes le craignent.) « Trop manger » est un terme confus cependant : qu’est-ce que vous mangez exactement « trop ? »
Encore, c’est la partie que personne ne veut faire, mais si vous ne le faites pas – comment saurez-vous jamais combien est assez ou trop ?
Lorsque vous « trop manger », vous mangez simplement plus de calories que vous brûlez sur une base quotidienne. Donc, si vous brûlez une tonne de calories chaque jour par l’exercice et le travail physique, la suralimentation va être plus difficile en raison de votre combustion calorique élevée.
Si, cependant, vous avez un travail sédentaire et que vous rentrez à la maison et que vous vous asseyez sur le canapé puis vous allez vous coucher, la suralimentation va être assez facile parce que vous ne brûlez pas beaucoup de calories dans votre journée.
Faites connaissance avec vos chiffres (qui sont basés sur des choses comme : l’âge, les statistiques corporelles et le niveau d’activité) et commencez à suivre votre consommation pour voir si oui ou non vous mangez trop et de combien.
Faire trop de cardio
Peut-être l’une des idées fausses les plus courantes concernant la perte de poids chez les femmes est que le cardio est le facteur le plus important pour perdre du poids.
Bien que le cardio joue certainement un rôle dans la fluctuation du poids, ce n’est pas la solution, et le simple fait de faire une tonne de cardio ne va pas vous sculpter dans la silhouette que vous voulez (à moins que la silhouette que vous voulez soit informe et osseuse.)
Le facteur le plus important pour perdre du poids est d’être dans un déficit calorique. Point.
La cardio est simplement UN des nombreux outils qui peuvent nous aider à entrer dans ce déficit.
Mais il y en a tellement d’autres, et aussi beaucoup qui sont plus efficaces !
Si vous êtes une femme qui frappe l’elliptique ou le stairmill 5x par semaine ou qui va courir tous les jours et qui se demande ensuite pourquoi votre corps ne ressemble toujours pas à ce que vous voulez – alors cela pourrait être un signe que le cardio *n’est pas* la solution magique que vous pensiez qu’il était ?
Ne vous méprenez pas : la santé cardiovasculaire est vitale pour la santé globale et quelques bonnes séances de sueur sur le tapis roulant ou les sentiers sont fortement encouragées. Mais si c’est tout ce que vous faites, c’est votre problème.
« Trop » de cardio varie d’une personne à l’autre, et les formes que peut prendre le cardio varient également. Pour commencer, visez à élever votre fréquence cardiaque pendant au moins 30 minutes cohérentes 3x/semaine. Le reste de votre exercice peut consister à off & sur les élévations de la fréquence cardiaque et devrait également inclure des poids.
En parlant de…
Ne pas soulever de poids
Typiquement, les femmes font trop de cardio parce qu’elles ne soulèvent pas de poids. Et 9 fois sur 10, elles ne soulèvent pas de poids parce qu’elles ne savent pas comment.
Alors que cette erreur est un peu plus difficile à aborder sous forme d’article, je peux vous éduquer sur les avantages de l’entraînement en force (poids) et ensuite vous diriger vers certaines ressources auxquelles je fais confiance et que je trouve moi-même utiles.
Voici une vérité que je veux crier depuis les montagnes un million de fois parce que je sais que si elle était pleinement comprise par les femmes, cette erreur ne serait pas un problème :
les muscles brûlent des calories.
Les muscles sont métaboliques, ce qui signifie qu’ils ont besoin d’énergie (calories) pour se maintenir. Si vous reliez les points ici, cela signifierait que plus de muscle = plus de calories brûlées.
Comment construire du muscle ?
Une consommation suffisante de calories combinée à un entraînement musculaire.
Si je pouvais dire une chose aux femmes lors de nos consultations, ce serait de faire moins de cardio et plus de poids et de voir ce qui se passe.
Si vous êtes prête à vous mettre à la musculation mais que vous n’avez AUCUNE IDÉE par où commencer – vous êtes au bon endroit ! Le fitness pour les débutants est totalement mon truc. J’ai des programmes et des offres de coaching 1:1 ici, et je me réfère aussi personnellement à bodybuilding.com et à divers instagrams nonitspo, de vrais haltérophiles comme celui-ci.
Ne pas soulever des poids assez lourds
Piggy-backing de la numéro 5 ici, une autre chose que je vois trop souvent est les femmes soulevant des poids (yay !C’est un problème car pour que vos muscles se développent (et affectent ainsi la forme de votre corps, c’est-à-dire qu’ils se tonifient), ils ont besoin d’être stimulés ! Si vous allez à la salle de gym chaque semaine et faites exactement la même routine avec exactement les mêmes poids, vos muscles vont être comme, « Très bien, nous l’avons ! » et n’ont aucune raison de s’adapter ou de changer.
La façon de corriger cela est d’être sûr que vous luttez et vous sentez fatigué dans chaque série. Si vous faites 3 séries de 10 curls de biceps, vous devriez avoir besoin de vous arrêter au numéro 10. Si vous sentez que vous pourriez continuer jusqu’à 12 ou 15, continuez et augmentez votre poids la prochaine fois !
N’oubliez pas de vous mettre continuellement au défi, ainsi que vos muscles, et de progresser dans vos entraînements à mesure que vous devenez plus fort !
Faire quelque chose de non durable
Je vais juste venir directement & le dire : le céto n’est pas durable. Le régime pauvre en glucides n’est pas durable. Se priver de nourriture n’est pas durable. 2-a-days n’est pas durable.
Les gens (pas seulement les femmes) font des choses non durables dans leur santé parce qu’ils sont plus intéressés par les résultats à court terme que de construire des habitudes à long terme.
Beaucoup de gens voient de grands résultats sur le régime Keto au début et pensent qu’ils vont manger comme ça pour toujours. Mais éventuellement, vous allez vouloir de la pizza, ou un sandwich, ou juste des sushis, n’est-ce pas !
Si vous commencez à développer l’état d’esprit que vous devez « tricher » ou « faire une pause » ou commencer à vous sentir coupable pour « tomber », il y a des chances que, vous faites quelque chose qui n’est pas durable à long terme pour vous.
Bien sûr, il va y avoir une certaine lutte et des sentiments de restriction au début de tout changement de style de vie, mais si vous avez toujours l’impression que les choses sont interdites ou que vous » ne pouvez pas » avoir certaines choses parce que cela va » casser » votre régime – ce régime n’est pas pour vous.
La solution ici est de vous éduquer (ce que vous faites déjà ici !), d’être patient et de s’y prendre de la bonne façon plutôt que de la façon rapide. Prenez le temps de trouver une approche qui vous convient et qui convient à votre mode de vie, et concentrez-vous sur l’intégration de véritables changements plutôt que d’adopter des solutions rapides pour obtenir des résultats sur lesquels vous ne ferez que rebondir plus tard.
« Punir » & « se récompenser »
Lève la main si tu as déjà utilisé l’exercice comme une « punition » pour la « mauvaise » nourriture ou utilisé la nourriture comme une « friandise » pour un entraînement difficile ou deux.
Je pense que tout le monde est déjà passé par là. Vous avez frappé tous vos entraînements pendant une semaine et vous avez décidé que cela signifie que vous « méritez » cette crème glacée le vendredi soir.
La vérité est : vous ne le faites pas.
Vous ne le méritez pas parce que vous n’avez pas à « mériter » quelque chose que vous choisissez consciemment de manger et d’apprécier.
Cela fonctionne aussi à l’inverse.
Vous avez des visiteurs en ville et passez le week-end à faire le tour de tous vos lieux de restauration préférés et manquez vos séances d’entraînement pendant quelques jours. Lorsque le lundi revient, vous décidez de doubler vos séances d’entraînement et de rester une heure de plus à la salle de sport et d’aller courir tôt le lendemain matin avant le travail, même si vous ne le faites jamais.
Bien qu’il soit normal de vouloir » se remettre en piste » parce que cela vous fait simplement vous sentir mieux, il n’est pas nécessaire de considérer vos séances d’entraînement comme des punitions pour des expériences et du temps bien dépensé avec les gens que vous aimez.
L’exercice ne défait pas la nourriture, et la nourriture n’équivaut pas à plus d’exercice.
L’exercice et la nourriture sont des outils. Ce sont des expériences en soi, et ils sont ce que nous en faisons. Si vous vous trouvez coincé dans la bataille des récompenses/punitions, mon conseil est de simplement planifier.
Planifiez vos séances d’entraînement et planifiez vos récompenses. De cette façon, vos entraînements ne seront pas réactionnaires et vos récompenses seront planifiées en fonction d’objectifs prédéterminés. Évitez également que vos récompenses soient trop axées sur la nourriture. Choisissez des récompenses comme : vous offrir une nouvelle plante ou une bougie, une soirée spa à la maison (sans culpabilité !) ou un massage.
Ne pas être cohérent
Cela pourrait en fait être le numéro 1. Je demande toujours à mes clients frustrés : « Eh bien, depuis combien de temps êtes-vous honnêtement cohérent ? »
Et parfois ils diront : « Je fais de la musculation depuis un mois entier ! », ce à quoi je répondrai : « Continuez. »
D’autres fois, ils entendront le mot-clé » honnête » et diront : » Eh bien… j’ai essayé de faire de l’exercice 4x/semaine… mais je n’ai vraiment réussi qu’à en faire 2 ou 3 « , et » je surveille ce que je mange, mais nous mangeons encore au restaurant tous les week-ends « .
Premièrement, un mois n’est pas tout à fait assez long pour voir un réel changement. Bien sûr, vous devriez voir quelque chose après un mois de cohérence réelle et honnête. Cependant, je ne m’attendrais pas à une transformation totale du corps, à moins que vous ne vouliez juste être déçue.
Deuxièmement, de nombreuses femmes ont l’impression d’avoir été cohérentes, mais lorsqu’elles sont honnêtes avec elles-mêmes, elles voient toutes les « petites » fois où elles se sont écartées du plan.
S’efforcer de faire 4 séances d’entraînement/semaine mais n’en faire que 2 ou supprimer les fast-foods mais en manger encore le week-end n’est pas synonyme de cohérence honnête. Si vous vous sentez frustrée par vos progrès, soyez honnête sur votre constance et réévaluez à partir de là.
Suivre aveuglément un programme ou un plan
Le dernier sur la liste des erreurs que je rencontre fréquemment chez les femmes est simplement de souscrire par ignorance à un régime d’entraînement ou à un plan de régime.
Il n’y a pas de pénurie de ressources en ligne pour la santé et la forme physique de nos jours – dont beaucoup sont d’excellentes ressources dignes de confiance – mais il y a aussi un afflux de femmes désespérées prêtes à essayer à peu près n’importe quoi pour perdre du poids ou se mettre en forme.
Mon conseil avant de commencer tout nouveau programme ou régime est de faire vos recherches et de faire de votre mieux pour comprendre ce que vous faites.
Le danger de suivre aveuglément un programme est que vous risquez de vous sentir totalement hors de contrôle des résultats parce que vous n’avez aucune idée de pourquoi vous faites ce que vous faites. Si vous ne comprenez pas le plan, comment pouvez-vous vous sentir en confiance pour l’exécuter ?
L’autre grand risque ici est que vous pourriez suivre un programme ou un régime qui n’est pas efficace pour vous, votre type de corps et vos objectifs. Ce n’est pas parce que cela a fonctionné pour Annie Instagram que cela va fonctionner pour vous.
Faites vos recherches, posez des questions et assurez-vous d’être confiant que c’est une bonne option pour vous.