.

En av de första frågorna jag ställer till kvinnor när vi börjar prata om kost och dagliga vanor är: ”Hur mycket vatten dricker du varje dag?”

Svaret är nästan alltid en av två saker:

• ”Jag vet inte.”
• ”Jag måste dricka mer.”

Båda svaren är inte bra!

För det första, om du inte ens vet hur mycket vatten du konsumerar (i genomsnitt) varje dag, är det uppenbart att du inte är så medveten om ditt vattenintag som du borde vara, vilket är huvudproblemet.

För det andra finns det ingen brist på kunskap här. Så gott som alla vet att vatten är viktigt för vår allmänna hälsa, men få av oss vet hur viktigt vatten verkligen är.

Många av oss tenderar att tro att vatten helt enkelt är bra för vår inre hälsa: vårt blod, matsmältning, organfunktion osv. En del av oss kanske dricker för att få en klarare hud, men de flesta av oss underskattar den inverkan som vatten har på vår fysiska hälsa också.

Förutom klarhet i huden kan god vätsketillförsel lindra uppblåsthet, värk i kroppen, huvudvärk och i hög grad bidra till viktnedgång! Ja, det hjälper till att smälta mat (vilket är tydligt kopplat till viktminskning) men det hjälper dig också att känna dig mätt och kontrollera suget.

Så om du inte dricker tillräckligt med vatten kan du absolut sabotera SÅ MÅNGA olika områden av din hälsa, inklusive viktnedgång.

”Så hur mycket är tillräckligt och hur dricker jag det?”

En allmän riktlinje är att sträva efter att dricka din kroppsvikt i uns vatten varje dag.

Det är MYCKET vatten – även om du har en hälsosam vikt! Här är några tips för att få det gjort:

• ha minst 2 vattenflaskor på 1 liter för att göra påfyllningar mindre frekventa & lättare
• börja dricka direkt när du vaknar
• försök inte att gå från 16 oz/dag till 140 oz/dag; öka intaget gradvis
• använda smaksatt vatten eller kolsyrat vatten för att hjälpa till att nå ditt mål!
• drick genom ett sugrör! (*studier har visat att detta är mer effektivt*)

Inte äta tillräckligt

För många kvinnor låter det här kontraintuitivt, eftersom vi mestadels har lärt oss och fått höra att äta mindre. Mindre portioner, räkna kalorier, hoppa över måltider… mindre har varit den bästa metoden för viktminskning sedan evigt ganska mycket.

Men underätande kan bidra till att bibehålla vikten samt hindra muskeltillväxten.

Alla människors kroppar har ett minsta kaloribehov: ett visst antal kalorier som krävs för att bara vara vid liv. Detta beror på att din kropp förbränner kalorier även när du inte tränar! Den behöver kalorier för att andas, tänka och utföra alla andra inre organfunktioner som din kropp gör på egen hand.

Om du äter under detta antal börjar din kropp i princip få panik och håller fast vid all energi den kan, vilket resulterar i viktuppbyggnad.

Om du dessutom försöker att tona upp eller till och med få riktiga, stora muskler: du måste äta en lämplig mängd mat för att ge bränsle till den tillväxten.

”Men hur vet jag hur mycket som räcker?”

Det här är den del som ingen vill göra! Du måste få åtminstone en grundläggande uppskattning av ditt kaloribehov, och ännu mer, ditt behov av makronutrienter. Jag föreslår att du börjar med den här kostnadsfria online-kalkylatorn för att få en uppfattning om hur mycket du bör äta.

Begynna att logga eller spåra din mat på ett sätt som fungerar bäst för dig. Måste du göra det för alltid? Nej, och det ska du inte heller göra! Men om du aldrig blir bekant med dessa siffror och lär dig att manipulera dem kommer du för alltid att ha svårt att manipulera din kropp och göra framsteg också.

Äta för mycket

Likt nummer 2 kan för mycket ätande resultera i viktuppgång (eller att man blir ”bullig”, som många kvinnor fruktar.) ”Överätande” är dock en förvirrande term: vad exakt äter du ”över”?

Det här är återigen den del som ingen vill göra, men om du inte gör det – hur ska du någonsin veta hur mycket som är tillräckligt eller för mycket?

När du ”överäter” äter du helt enkelt fler kalorier än vad du förbränner på daglig basis. Så om du förbränner massor av kalorier varje dag genom motion och fysiskt arbete kommer det att vara svårare att överäta på grund av din höga kaloriförbränning.

Om du däremot har ett stillasittande arbete och sedan kommer hem och sitter i soffan och sedan går och lägger dig, kommer det att vara ganska lätt att överäta eftersom du inte förbränner så många kalorier under din dag.

Förbered dig på dina siffror (som är baserade på saker som: ålder, kroppsstatistik och aktivitetsnivå) och börja spåra ditt intag för att se om du äter för mycket och hur mycket.

För mycket konditionsträning

Kanske är en av de vanligaste missuppfattningarna när det gäller viktminskning för kvinnor att konditionsträning är den viktigaste faktorn för att gå ner i vikt.

Men även om konditionsträning förvisso spelar en roll för viktfluktuationer är det inte lösningen, och att bara göra massor av konditionsträning kommer inte att skulptera dig till den figur du vill ha (om inte figuren du vill ha är formlös och benig.)

Den viktigaste faktorn för att gå ner i vikt är att befinna sig i ett kaloriunderskott. Punkt slut.

Cardio är helt enkelt ETT av många verktyg som kan hjälpa oss att hamna i det underskottet.

Men det finns så många andra, och även många som är mer effektiva!

Om du är en kvinna som tar en elliptisk eller stambanan fem gånger i veckan eller tar en löprunda varje dag och sedan undrar varför din kropp fortfarande inte ser ut som du vill – kan det då vara ett tecken på att konditionsträning *inte* är den magiska lösningen som du trodde att den var?

Förstå det inte på fel sätt: hjärt- och kärlhälsa är avgörande för den allmänna hälsan och några bra svettningar på löpbandet eller i spåren är starkt uppmuntrande. Men om det är allt du gör är det ditt problem.

”För mycket” konditionsträning varierar från person till person, och formerna för konditionsträning varierar också. Till att börja med bör du sträva efter att höja din hjärtfrekvens i minst 30 konsekventa minuter 3x/vecka. Resten av din träning kan bestå av off & på hjärtfrekvenshöjningar och bör även inkludera vikter.

Att tala om…

Inte lyfta vikter

Typiskt sett gör kvinnor för mycket konditionsträning eftersom de inte lyfter vikter. Och nio gånger av tio lyfter de inte vikter för att de inte vet hur man gör.

Så även om det här misstaget är lite svårare att ta itu med i artikelform kan jag utbilda dig om fördelarna med styrketräning (vikter) och sedan hänvisa dig till några resurser som jag litar på och som jag själv tycker är användbara.

Här är en sanning som jag vill skrika ut från bergen en miljon gånger om eftersom jag vet att om den var fullt ut förstådd av kvinnor skulle det här misstaget inte vara ett problem:

Muskler bränner kalorier.

Muskler är metaboliska, vilket innebär att de kräver energi (kalorier) för att upprätthålla sig själva. Om du kopplar ihop prickarna här skulle det betyda att mer muskler = fler förbrända kalorier.

Hur bygger vi muskler?

Hur man äter tillräckliga kalorier i kombination med styrketräning.

Om jag kunde säga en sak till kvinnor i våra konsultationer skulle det vara att göra mindre konditionsträning och mer vikter och se vad som händer.

Om du är redo att börja med styrketräning men inte har någon aning om var du ska börja – då är du på rätt ställe! Nybörjarträning är helt och hållet min grej. Jag har program och 1:1-coachningserbjudanden här, och jag hänvisar också personligen till bodybuilding.com och olika icke-fitspo, verkliga tyngdlyftare instagram som den här.

Inte lyfta tillräckligt tunga vikter

Piggy-backing off från nummer 5 här, en annan sak som jag ser alldeles för ofta är kvinnor som lyfter vikter (yay!) men aldrig pressar sig själva eller kommer till den punkt där de verkligen kämpar.

Det här är ett problem eftersom musklerna måste utmanas för att växa (och därmed påverka kroppens form, dvs. tonas upp)! Om du går in på gymmet varje vecka och gör exakt samma rutin med exakt samma vikter kommer dina muskler att säga: ”Okej, vi har det!” och har ingen anledning att anpassa sig eller förändras.

Sättet att åtgärda detta är att se till att du kämpar och känner dig utmattad i varje set. Om du gör 3 uppsättningar med 10 bicepscurls bör du behöva sluta vid nummer 10. Om du känner att du kan fortsätta till 12 eller 15, fortsätt och öka vikten nästa gång!

Håll dig till att ständigt utmana dig själv och dina muskler och utveckla dina träningspass i takt med att du blir starkare!

Gör något som inte är hållbart

Jag ska bara komma ut & och säga det: Keto är inte hållbart. Lågkolhydratkost är inte hållbart. Att svälta sig själv är inte hållbart. 2-a-days är inte hållbart.

Människor (inte bara kvinnor) gör ohållbara saker i sin hälsa eftersom de är mer intresserade av kortsiktiga resultat än att bygga upp långsiktiga vanor.

Mängder av människor ser bra resultat på ketodieten i början och tror att de ska äta så här för alltid. Men så småningom kommer du att vilja ha lite pizza, eller en smörgås, eller bara lite sushi, eller hur?

Om du börjar utveckla en inställning att du behöver ”fuska” eller ”ta en paus” eller börjar känna dig skyldig för att du ”faller av”, är chansen stor att du gör något som inte är hållbart på lång sikt för dig.

Säkerligen kommer det att finnas en viss kamp och känslor av begränsning i början av varje livsstilsförändring, men om du för alltid känner att saker och ting är förbjudna eller att du ”inte kan” äta vissa saker för att det kommer att ”bryta” din diet – då är den dieten inte för dig.

Lösningen här är att utbilda dig själv (vilket du redan gör här!), ha tålamod och gå till väga på rätt sätt i stället för att göra det på det snabba sättet. Ta dig tid att hitta ett tillvägagångssätt som känns bra för dig och din livsstil, och fokusera på att integrera verkliga förändringar i stället för att anta snabba lösningar för resultat som du bara kommer att studsa tillbaka på senare.

”Bestraffa” &”belöna” dig själv

Räck upp handen om du någon gång använt träning som ett ”straff” för ”dålig” mat eller använt mat som en ”belöning” för ett hårt träningspass eller två.

Jag tror att alla har varit här förut. Du har lyckats med alla dina träningspass under en vecka och bestämt dig för att det betyder att du ”förtjänar” den där glassen på fredagskvällen.

Sanningen är: det gör du inte.

Du förtjänar den inte eftersom du inte behöver ”förtjäna” något som du medvetet väljer att äta och njuta av.

Det fungerar också tvärtom.

Du har besök i stan och tillbringar helgen med att gå på alla dina favoritrestauranger och missar din träning under ett par dagar. När måndagen kommer tillbaka bestämmer du dig för att dubbla din träning och stanna en extra timme på gymmet och ta en tidig löprunda nästa morgon före jobbet, trots att du aldrig gör det.

Och även om det är okej att vilja ”komma igång igen” för att det helt enkelt får dig att må bättre, finns det ingen anledning att se din träning som ett straff för upplevelser och tid som du har spenderat väl med människor du älskar.

Träning upphäver inte mat, och mat är inte lika med mer träning.

Träning och mat är verktyg. De är upplevelser i sig själva, och de är vad vi gör av dem. Om du finner dig själv fast i kampen om belöningar/bestraffningar är mitt råd att helt enkelt planera.

Planera din träning och planera dina belöningar. På så sätt kommer din träning inte att vara reaktionär och dina belöningar kommer att vara förplanerade utifrån förutbestämda mål. Undvik också att göra dina belöningar alltför matfokuserade. Välj belöningar som: unna dig en ny växt eller ett nytt ljus, en spa-kväll hemma (utan skuldkänslor!) eller en massage.

Inte vara konsekvent

Detta skulle faktiskt kunna vara nummer 1. Jag frågar alltid mina frustrerade klienter: ”Hur länge har du varit ärligt konsekvent?”

Och ibland säger de: ”Jag har tränat i en hel månad!” Då säger jag: ”Fortsätt.”

Andra gånger hör de nyckelordet ”ärligt” och säger: ”Tja… jag har försökt träna fyra gånger i veckan… men jag har egentligen bara klarat av två eller tre gånger” och ”jag tittar på vad jag äter, men vi äter fortfarande ute varje helg.”

För det första är en månad inte tillräckligt lång tid för att man ska kunna se verkliga förändringar. Visst borde du se något efter en månad med verklig, ärlig konsekvens. Jag skulle dock inte förvänta mig en total kroppsomvandling om du inte bara vill bli besviken.

För det andra känner många kvinnor att de har varit konsekventa, men när de är ärliga mot sig själva ser de alla de ”små” gångerna som de avvikit från planen.

Att sikta på fyra träningspass/vecka men bara göra det två gånger eller att skära bort snabbmaten men fortfarande äta den på helgerna är inte lika med ärlig konsekvens. Om du känner dig frustrerad över dina framsteg, var ärlig om din konsekvens och omvärdera därifrån.

Blind följer ett program eller en plan

Sist på listan över misstag som jag ofta stöter på bland kvinnor är att bara ovetande skriva under på ett träningsschema eller en dietplan.

Det råder ingen brist på online-resurser för hälsa och fitness nuförtiden – varav många är utmärkta, pålitliga resurser – men det finns också en tillströmning av desperata kvinnor som är villiga att prova precis vad som helst för att gå ner i vikt eller komma i form.

Mitt råd innan du börjar ett nytt program eller en ny diet är att göra din forskning och göra ditt bästa för att förstå vad du gör.

Faran med att blint följa ett program är att du sannolikt känner dig helt okontrollerbar över resultaten eftersom du inte har någon aning om varför du gör det du gör. Om du inte förstår planen, hur kan du då känna dig säker på att genomföra den?

Den andra stora risken här är att du kan följa ett program eller en diet som inte är effektiv för dig och din kroppstyp och dina mål. Bara för att det fungerade för Annie Instagram betyder det inte att det kommer att fungera för dig.

Gör din research, ställ frågor och se till att du känner dig säker på att det är ett bra alternativ för dig.