Regelbunden aerob träning som promenader, cykling eller simning kan hjälpa dig att leva längre och friskare. Behöver du motivation? Se hur aerob träning påverkar ditt hjärta, dina lungor och ditt blodflöde. Sätt sedan igång och börja skörda frukterna.

Hur kroppen reagerar på aerob träning

Under aerob träning rör du upprepade gånger stora muskler i armar, ben och höfter. Du kommer snabbt att märka kroppens reaktioner.

Du andas snabbare och djupare. Detta maximerar mängden syre i ditt blod. Ditt hjärta kommer att slå snabbare, vilket ökar blodflödet till musklerna och tillbaka till lungorna.

Dina små blodkärl (kapillärer) kommer att vidgas för att leverera mer syre till musklerna och transportera bort avfallsprodukter, som koldioxid och mjölksyra.

Din kropp kommer till och med att frigöra endorfiner, naturliga smärtstillande medel som främjar en ökad känsla av välbefinnande.

Vad aerob träning gör för din hälsa

Oavsett ålder, vikt eller idrottslig förmåga är aerob träning bra för dig. När din kropp anpassar sig till regelbunden aerob träning blir du starkare och mer vältränad.

Tänk på följande 10 sätt som aerob träning kan hjälpa dig att må bättre och njuta av livet fullt ut.

Aerobisk aktivitet kan hjälpa dig:

1. Hålla överflödiga kilon borta
   Kombinerat med en hälsosam kost hjälper aerobisk träning dig att gå ner i vikt och hålla den nere.
2. Öka din uthållighet
   Aerobisk träning kan göra dig trött på kort sikt. Men på lång sikt får du ökad uthållighet och minskad trötthet.
3. Avvärja virussjukdomar
   Aerobisk träning kan aktivera ditt immunförsvar. Detta kan göra dig mindre mottaglig för mindre virussjukdomar, till exempel förkylning och influensa.
4. Minska dina hälsorisker
   Aerob träning minskar risken för många sjukdomar, bland annat fetma, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes, metabolt syndrom, stroke och vissa typer av cancer.

   Viktbärande aeroba övningar, till exempel promenader, minskar risken för osteoporos.

5. Hantera kroniska tillstånd
   Aerob träning kan bidra till att sänka blodtrycket och kontrollera blodsockret. Om du har kranskärlssjukdom kan aerob träning hjälpa dig att hantera ditt tillstånd.
6. Stärk ditt hjärta
   Ett starkare hjärta behöver inte slå lika snabbt. Ett starkare hjärta pumpar också blodet effektivare, vilket förbättrar blodflödet till alla delar av kroppen.
7. Håll dina artärer rena
   Aerobisk träning ökar ditt högdensitetslipoprotein (HDL), det ”goda” kolesterolet, och sänker ditt lågdensitetslipoprotein (LDL), det ”dåliga” kolesterolet. Detta kan resultera i mindre uppbyggnad av plack i dina artärer.
8. Öka ditt humör
   Aerobisk träning kan lindra depressionens dysterhet, minska spänningen som är förknippad med ångest och främja avslappning.
9. Håll dig aktiv och självständig när du åldras
   Aerobisk träning håller musklerna starka, vilket kan hjälpa dig att bibehålla din rörlighet när du blir äldre.

   Aerobisk träning håller också ditt sinne skarpt. Minst 30 minuters aerob träning tre dagar i veckan verkar minska den kognitiva försämringen hos äldre vuxna.

10. Liv längre
    Studier visar att personer som deltar i regelbunden aerob träning lever längre än de som inte tränar regelbundet.

Tag första steget

Är du redo att bli mer aktiv? Bra. Kom bara ihåg att börja med små steg. Om du har varit inaktiv under en längre tid eller om du har ett kroniskt sjukdomstillstånd bör du få läkarens godkännande innan du börjar.

När du är redo att börja träna bör du börja långsamt. Du kanske går fem minuter på morgonen och fem minuter på kvällen.

Den följande dagen kan du lägga till några minuter till varje gångpass. Öka tempot lite grann också. Snart kan du gå raskt i minst 30 minuter om dagen och skörda alla fördelar med regelbunden aerob aktivitet.

Andra alternativ för aerob träning kan vara längdskidåkning, aerob dans, simning, trappklättring, cykling, jogging, elliptisk träning eller rodd.

Om du har ett tillstånd som begränsar din förmåga att delta i aerob aktivitet, fråga din läkare om alternativ. Om du till exempel har artrit kan vattengymnastik ge dig fördelarna med aerobisk aktivitet utan att belasta dina leder.