O văd (și o aud) în fiecare zi: femei care se simt frustrate și confuze în încercarea lor de a avea un corp mai bun și mai sănătos. Multe dintre noi simțim adesea că ne lipsește vreun secret, ca și cum ar exista un singur lucru pe care trebuie să îl știm, să îl facem sau să îl cumpărăm pentru a ajunge în forma în care ne dorim să fim.

Nu doar din perspectiva mea de antrenor personal și antrenor pentru sănătatea femeilor, ci și ca femeie – înțeleg perfect. În plus față de presiunile societății de a arăta într-un anumit fel, suntem bombardate peste tot cu sfaturi, trucuri, secrete, shake-uri, ceaiuri, împachetări, iar o nouă dietă la modă pare să iasă la suprafață la fiecare 6 luni.

Nu e de mirare că suntem obsedați să ne schimbăm corpul și nu știm cum să o facem.

Am trecut și eu prin această situație și pot, din păcate, să mă identific foarte bine cu femeile care vin la mine spunând: „Pur și simplu nu înțeleg ce fac greșit. Ce altceva pot să fac?”

În toate conversațiile și consultările mele, am constatat că majoritatea „greșelilor” pe care le fac femeile în demersurile lor de sănătate și fitness se învârt în cele din urmă în jurul a aproximativ 10 lucruri principale.

Nu beau suficientă apă

.

Una dintre primele întrebări pe care le pun femeilor atunci când începem să discutăm despre dietă și obiceiurile zilnice este:

: „Câtă apă bei în fiecare zi?”

Răspunsul este aproape întotdeauna 1 din 2 lucruri:

• „Nu știu.”
• „Trebuie să beau mai multă apă.”

Ambele răspunsuri nu sunt bune!

În primul rând, dacă nici măcar nu știți câtă apă consumați (în medie) în fiecare zi, este clar că nu sunteți atât de intenționat în ceea ce privește consumul de apă pe cât ar trebui să fiți, ceea ce reprezintă principala problemă.

În al doilea rând, nu există o lipsă de cunoștințe aici. Cam toată lumea știe că apa este importantă pentru sănătatea noastră generală, dar puțini dintre noi știu cât de importantă este apa cu adevărat.

Mulți dintre noi tindem să credem că apa este pur și simplu bună pentru sănătatea noastră internă: sângele nostru, digestia, funcționarea organelor etc. Unii dintre noi pot bea pentru o piele mai clară, dar cei mai mulți dintre noi subestimează impactul pe care apa îl are și asupra sănătății noastre fizice.

În plus față de claritatea pielii, o bună hidratare poate ameliora balonarea, durerile de corp, durerile de cap și poate contribui majoritar la pierderea în greutate! Da, ajută la digerarea alimentelor (ceea ce este în mod clar legat de pierderea în greutate), dar vă ajută, de asemenea, să vă simțiți sătul și să controlați poftele.

Așa că, dacă nu beți suficientă apă, ați putea sabota absolut MULTE domenii diferite ale sănătății dumneavoastră, inclusiv pierderea în greutate.

„Deci, cât de multă este suficientă și cum o beau?”

Un ghid general este de a urmări să beți greutatea dvs. corporală în uncii de apă în fiecare zi.

Aceasta este MULTĂ apă – chiar dacă aveți o greutate sănătoasă! Iată câteva sfaturi pentru a reuși:

• aveți cel puțin 2 sticle de apă de 1L pentru a face reumplerea mai puțin frecventă & mai ușoară
• începeți să beți imediat ce vă treziți
• nu încercați să treceți de la 16 oz/zi la 140 oz/zi; creșteți treptat aportul
• utilizați apă aromatizată sau apă gazoasă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul!
• beți cu paiul! (*studiile au arătat că acest lucru este mai eficient*)

Nu mâncați suficient

Pentru o mulțime de femei, acest lucru sună contraintuitiv, pentru că am fost în mare parte învățate și ni s-a spus să mâncăm mai puțin. Porții mai mici, numărați caloriile, săriți peste mese… mai puțin a fost metoda de urmat pentru pierderea în greutate dintotdeauna, cam dintotdeauna.

Cu toate acestea, mâncatul insuficient poate contribui la menținerea greutății, precum și la împiedicarea creșterii musculare.

Corpul fiecăruia are un necesar caloric minim: un anumit număr de calorii de care are nevoie doar pentru a fi în viață. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră arde calorii chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice! Are nevoie de calorii pentru a respira, a gândi și a îndeplini toate celelalte funcții ale organelor interne pe care corpul tău le face de unul singur.

Dacă mănânci sub acest număr, corpul tău, în esență, începe să intre în panică și se agață de toată energia pe care o poate, ceea ce duce la menținerea greutății.

În plus, dacă încercați să vă tonifiați sau chiar să vă creșteți mușchii adevărați, mari: trebuie să mâncați o cantitate adecvată de alimente pentru a alimenta această creștere.

„Dar cum știu cât de mult este suficient?”

Aceasta este partea pe care nimeni nu vrea să o facă! Trebuie să obțineți cel puțin o estimare de bază a necesarului dvs. caloric și, mai departe, a nevoilor dvs. de macronutrienți. Vă sugerez să începeți cu acest calculator online gratuit pentru a vă face o idee despre cât de mult ar trebui să mâncați.

Începeți să vă înregistrați sau să vă urmăriți mâncarea într-un mod care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Trebuie să o faceți pentru totdeauna? Nu, și nu ar trebui să o faceți! Dar dacă nu te familiarizezi niciodată cu aceste numere și nu înveți să le manipulezi, îți va fi greu pentru totdeauna să îți manipulezi corpul și să faci și tu progrese.

Mănâncă prea mult

Similară cu numărul 2, mâncatul în exces poate duce la creșterea în greutate (sau la „încărcare”, așa cum se tem multe femei.) „Mâncatul în exces” este totuși un termen confuz: ce anume mâncați „în exces”?”

Din nou, aceasta este partea pe care nimeni nu vrea să o facă, dar dacă nu o faceți – cum veți ști vreodată cât de mult este suficient sau prea mult?

Când „mâncați în exces”, pur și simplu mâncați mai multe calorii decât ardeți zilnic. Așadar, dacă ardeți o tonă de calorii în fiecare zi prin exerciții fizice și muncă fizică, supraalimentarea va fi mai dificilă datorită arderii mari de calorii.

Dacă, totuși, aveți o slujbă sedentară și apoi veniți acasă și stați pe canapea și apoi mergeți la culcare, supraalimentarea va fi destul de ușoară pentru că nu ardeți o mulțime de calorii în timpul zilei.

Familiarizați-vă cu cifrele dvs. (care se bazează pe lucruri precum: vârsta, statisticile corporale și nivelul de activitate) și începeți să vă urmăriți aportul pentru a vedea dacă mâncați în exces sau nu și cu cât de mult.

Faceți prea mult cardio

Poate una dintre cele mai comune concepții greșite în ceea ce privește pierderea în greutate pentru femei este că cardio este cel mai important factor pentru a pierde în greutate.

În timp ce cardio joacă cu siguranță un rol în fluctuația greutății, nu este soluția, și doar făcând o tonă de cardio nu vă va sculpta în silueta pe care o doriți (cu excepția cazului în care silueta pe care o doriți este informă și osoasă.)

Cel mai important factor în pierderea în greutate este să fiți într-un deficit caloric. Punct.

Cardio este pur și simplu UNUL dintre multele instrumente care ne pot ajuta să intrăm în acel deficit.

Dar există atât de multe altele și, de asemenea, multe altele care sunt mai eficiente!

Dacă ești o femeie care se dă pe eliptică sau pe stairmill de 5 ori pe săptămână sau merge la alergat în fiecare zi și apoi se întreabă de ce corpul tău tot nu arată așa cum îți dorești – atunci ar putea fi un semn că cardio *nu este* soluția magică pe care ai crezut că este?

Nu te răstălmăci: sănătatea cardiovasculară este vitală pentru sănătatea generală și câteva sesiuni de transpirație pe banda de alergare sau pe trasee sunt foarte încurajate. Dar dacă asta este tot ce faci, asta este problema ta.

„Prea mult” cardio variază de la persoană la persoană, iar formele pe care le poate lua cardio variază și ele. Pentru început, urmăriți să vă ridicați ritmul cardiac timp de cel puțin 30 de minute consistente de 3 ori pe săptămână. Restul exercițiilor fizice pot consta în ridicări ale ritmului cardiac off & on și ar trebui să includă și greutăți.

Vorbind de…

Nu ridicați greutăți

Tipic, femeile fac prea mult cardio pentru că nu ridică greutăți. Și de 9 ori din 10, nu ridică greutăți pentru că nu știu cum să o facă.

Așa că, deși această greșeală este un pic mai greu de abordat sub formă de articol, vă pot educa cu privire la beneficiile antrenamentului de forță (greutăți) și apoi vă pot îndruma către câteva resurse în care am încredere și pe care eu însumi le consider utile.

Iată un adevăr pe care vreau să-l strig din munți de un milion de ori, pentru că știu că, dacă ar fi pe deplin înțeles de femei, această greșeală nu ar mai fi o problemă:

musculatura arde calorii.

Musculatura este metabolică, ceea ce înseamnă că are nevoie de energie (calorii) pentru a se întreține. Dacă legați punctele aici, acest lucru ar însemna că mai mulți mușchi = mai multe calorii arse.

Cum construim mușchi?

Mâncând CALORII SUFICIENTE combinate cu antrenamentul cu greutăți.

Dacă aș putea să le spun femeilor un singur lucru în cadrul consultațiilor noastre, acesta ar fi să facă mai puțin cardio și mai multe greutăți și să vadă ce se întâmplă.

Dacă sunteți gata să vă apucați de antrenament cu greutăți, dar nu aveți NICI O IDEE de unde să începeți – sunteți în locul potrivit! Fitnessul pentru începători este în totalitate treaba mea. Am programe și oferte de coaching 1:1 aici și, de asemenea, mă refer personal la bodybuilding.com și la diverse instagrame non-fitspo, reale de ridicare a greutății, cum ar fi acesta.

Nu ridicați greutăți suficient de grele

Piggy-backing de la numărul 5 aici, un alt lucru pe care îl văd mult prea des este că femeile ridică greutăți (yay!), dar nu se forțează niciodată sau nu ajung la punctul în care să se chinuie cu adevărat.

Este o problemă, deoarece pentru ca mușchii tăi să crească (și astfel să afecteze forma corpului tău, aka, să se tonifice) trebuie să fie provocați! Dacă te duci la sală în fiecare săptămână și faci exact aceeași rutină cu exact aceleași greutăți, mușchii tăi vor fi ca și cum ar spune: „În regulă, am reușit!” și nu au niciun motiv să se adapteze sau să se schimbe.

Modalitatea de a rezolva acest lucru este să te asiguri că te lupți și te simți obosit în fiecare set. Dacă faci 3 seturi de 10 flexiuni de bicepși, ar trebui să fie nevoie să te oprești la numărul 10. Dacă simțiți că ați putea continua până la 12 sau 15, continuați și creșteți greutatea data viitoare!

Amintiți-vă să vă provocați continuu pe voi înșivă și pe mușchii voștri și să progresați antrenamentele pe măsură ce deveniți mai puternici!

Făcând ceva nesustenabil

O s-o spun direct &: keto nu este sustenabil. Low-carb nu este sustenabil. Să te înfometezi nu este sustenabil. 2-a-zi nu sunt sustenabile.

Oamenii (nu doar femeile) fac lucruri nesustenabile în ceea ce privește sănătatea lor pentru că sunt mai interesați de rezultatele pe termen scurt decât de construirea unor obiceiuri pe termen lung.

Mulți oameni văd rezultate grozave cu dieta Keto la început și cred că vor mânca așa pentru totdeauna. Dar, în cele din urmă, veți dori niște pizza, sau un sandviș, sau pur și simplu niște sushi, nu-i așa?!

Dacă începeți să dezvoltați mentalitatea că trebuie să „trișați” sau să „luați o pauză” sau începeți să vă simțiți vinovat pentru că „cădeți”, sunt șanse mari să faceți ceva care nu este sustenabil pe termen lung pentru dumneavoastră.

Sigur, vor exista unele lupte și sentimente de restricție la începutul oricărei schimbări a stilului de viață, dar dacă simțiți mereu că anumite lucruri sunt interzise sau că „nu puteți” mânca anumite lucruri pentru că vă vor „rupe” dieta – acea dietă nu este pentru dumneavoastră.

Soluția aici este să vă educați (ceea ce faceți deja aici!), să aveți răbdare și să procedați în mod corect, mai degrabă decât în mod rapid. Ia-ți timp pentru a găsi o abordare care se simte bine pentru tine și pentru stilul tău de viață și concentrează-te pe integrarea unor schimbări reale, mai degrabă decât pe adoptarea unor soluții rapide pentru rezultate pe care nu vei reuși să le refuzi decât mai târziu.

„Pedepsindu-te” & „recompensându-te”

Să ridici mâna dacă ai folosit vreodată exercițiile fizice ca „pedeapsă” pentru mâncarea „rea” sau ai folosit mâncarea ca „răsplată” pentru un antrenament greu sau două.

Cred că toată lumea a mai fost aici. Ți-ai făcut toate antrenamentele timp de o săptămână și ai decis că asta înseamnă că „meriți” acea înghețată de vineri seara.

Adevărul este: nu o meriți.

Nu o meriți pentru că nu trebuie să „meriți” ceva ce alegi în mod conștient să mănânci și să te bucuri.

Funcționează și în sens invers.

Aveți vizitatori în oraș și vă petreceți weekendul vizitând toate locurile preferate de luat masa și ratați antrenamentele pentru câteva zile. Când se întoarce ziua de luni, vă decideți să vă dublați antrenamentul și să stați o oră în plus la sală și să mergeți să alergați devreme în dimineața următoare înainte de muncă, chiar dacă nu faceți niciodată asta.

În timp ce este în regulă să vrei să „revii pe calea cea bună” pentru că pur și simplu te face să te simți mai bine, nu este nevoie să te gândești la antrenamentele tale ca la o pedeapsă pentru experiențele și timpul bine petrecut cu oamenii pe care îi iubești.

Exercițiul nu anulează mâncarea, iar mâncarea nu echivalează cu mai mult exercițiu.

Exercițiul și mâncarea sunt instrumente. Ele sunt experiențe în sine și sunt ceea ce facem noi din ele. Dacă vă găsiți blocat în bătălia recompense/pedepse, sfatul meu este să vă planificați pur și simplu.

Planificați-vă antrenamentele și planificați-vă recompensele. În acest fel, antrenamentele dvs. nu vor fi reacționare, iar recompensele dvs. vor fi planificate în prealabil pe baza unor obiective prestabilite. De asemenea, evitați ca recompensele dvs. să fie prea axate pe mâncare. Alegeți recompense cum ar fi: tratați-vă cu o nouă plantă sau lumânare, o noapte de spa acasă (fără vinovăție!) sau un masaj.

Nu sunteți consecventă

Aceasta ar putea fi de fapt numărul 1. Întotdeauna îi întreb pe clienții mei frustrați: „Ei bine, de cât timp ești sincer consecvent?”

Și uneori îmi spun: „Fac exerciții de o lună întreagă!”, la care eu le răspund: „Continuă.”

Alteori, vor auzi cuvântul cheie „sincer” și vor spune: „Ei bine… am încercat să fac exerciții fizice de 4 ori/săptămână… dar de fapt am reușit doar 2 sau 3” și „Am grijă ce mănânc, dar încă mâncăm în oraș în fiecare weekend.”

În primul rând, o lună nu este suficient de mult timp pentru a vedea o schimbare reală. Sigur, ar trebui să vedeți ceva după o lună de consecvență reală și sinceră. Cu toate acestea, nu m-aș aștepta la o transformare totală a corpului, decât dacă nu vreți doar să fiți dezamăgită.

În al doilea rând, multe femei simt că au fost consecvente, dar când sunt sincere cu ele însele, văd toate momentele „mici” în care s-au abătut de la plan.

Să-ți propui 4 antrenamente/săptămână, dar să faci doar 2 ori sau să renunți la mâncarea de tip fast-food, dar să o mănânci în continuare în weekenduri, nu înseamnă consecvență sinceră. Dacă te simți frustrată de progresul tău, fii sinceră cu privire la consecvența ta și reevaluează de acolo.

Să urmezi orbește un program sau un plan

Ultima pe lista greșelilor pe care le întâlnesc frecvent în rândul femeilor este pur și simplu să te abonezi cu ignoranță la un regim de antrenament sau la un plan de dietă.

Nu ducem lipsă de resurse online pentru sănătate și fitness în aceste zile – multe dintre ele sunt resurse excelente și demne de încredere – dar există, de asemenea, un aflux de femei disperate dispuse să încerce aproape orice pentru a slăbi sau a se pune în formă.

Sfatul meu înainte de a începe orice nou program sau dietă este să vă documentați și să faceți tot posibilul să înțelegeți ce faceți.

Pericolul de a urma orbește un program este că probabil vă veți simți total scăpată de sub control asupra rezultatelor, deoarece nu aveți nicio idee de ce faceți ceea ce faceți. Dacă nu înțelegeți planul, cum vă puteți simți încrezător în realizarea lui?

Celălalt mare risc aici este că ați putea urma un program sau o dietă care nu este eficientă pentru dumneavoastră și pentru tipul și obiectivele dumneavoastră corporale. Doar pentru că a funcționat pentru Annie Instagram nu înseamnă că va funcționa și pentru dumneavoastră.

Cercetați-vă, puneți întrebări și asigurați-vă că vă simțiți încrezător că este o opțiune bună pentru dumneavoastră.

.