Wszyscy mamy różne typy ciała i budowy. Dla niektórych jest to bardzo łatwe do budowania mięśni, podczas gdy inni mają większą ramę i nie ma mięśni, a jeszcze inni po prostu wydają się być fasolki sznurka. Dla tych z was, którzy mają wątłą budowę ciała, rozumiemy, jak trudne może być pakowanie na mięśnie; dlatego właśnie zebraliśmy razem rutynę treningową specjalnie po to, aby pomóc ci umieścić mięśnie na twoim wątłym ciele.

Wiry Build Definition

1. Cienkie jak „żylaste” kończyny
2. Naturalnie niski procent tkanki tłuszczowej
3. Lean composition and long muscle fibers
4. Easier to achieve vascularity as wiry body type

To tylko kilka rzeczy, które charakteryzują kogoś jako posiadającego wiry build lub body type. W branży fitness, jeśli nie jesteś zainteresowany byciem „masowym potworem”, jest to 2. najbardziej pożądany wygląd dla estetyki.

Kilka gwiazd z krępą budową to:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

Są zauważalnie cieńsze niż większość gwiazd, a nawet trochę mięśni ma wpływ na ich sylwetki.

Ale skoro robisz badania, powinieneś wiedzieć, że posiadanie krępej budowy ciała jest lepiej klasyfikowane jako bycie ektomorfikiem.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym terminem, omówmy go teraz…

Co oznacza bycie ektomorfikiem?

Jeśli chodzi o genetykę i budowę ciała, jednostki często wpadają w jeden z trzech typów ciała: mezomorfów, endomorfów lub ektomorfów.

Mezomorfowie to genetycznie uzdolnione jednostki, które mogą produkować mięśnie tylko od podnoszenia ich butelek z wodą. Endomorphs mają tendencję do umieszczenia na wadze łatwo, ale może mieć problemy z umieszczeniem go w postaci mięśni. W większości przypadków endomorficy powinni skupić się na treningu utraty tłuszczu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Ektomorficy mają tendencję do bycia najbardziej wymagającymi, jeśli chodzi o budowanie muskularnej sylwetki.

Aby uzyskać pełny obraz wszystkich trzech typów ciała sprawdź nasz wpis na blogu na temat klasyfikacji somatotypów ciała tutaj, gdzie nurkujemy głęboko w każdą z kategorii; dla dobra tego postu, chociaż zamierzamy skupić się wyłącznie na ektomorfikach.

Ektomorficy (Wiry Body Type)

Ektomorficy mają tendencję do posiadania następujących cech:

• Skinny
• Small boned
• Have long limbs
• Are lightly muscled and very lean
• Maintain low body fat (without the potrzeby ćwiczeń)
• Mają szybki i wydajny metabolizm

Wszystkie te rzeczy sprawiają, że bardzo trudno jest ektomorfikowi przybrać na wadze. Z tego powodu są one często opisywane jako posiadające wiry budowy i typu ciała. Długie kończyny, z bardzo chudego mięśni, może przedstawić fałszywe poczucie zdrowia chociaż. Nawet jeśli ektomorfów mają tendencję do niższych procent tłuszczu w organizmie, trudności, jakie napotykają z budową mięśni może oznaczać spadek w innych metrykach zdrowia.

metryki zdrowia związane z ćwiczeń- takich jak zdrowie układu krążenia, insuliny i regulacji hormonalnej, obniżone ciśnienie krwi, i tak dalej- może być tak samo trudne dla ektomorfa do utrzymania, jak każdy inny typ ciała. Problem pogłębia się, gdy ektomorficy zniechęcają się trudnościami w budowaniu mięśni na swojej szczupłej sylwetce. To jest, gdzie wkraczamy, aby zapewnić doskonałą rutynę treningu dla wiry typów ciała do budowania mięśni.

Training Tips

Z szybkim metabolizmem nie jest zaskoczeniem, że ektomorficy mogą uciec z jedzeniem prawie wszystko. Aby promować wzrost mięśni, ektomorficy powinni jednak skupić się na dobrym planie budowania mięśni, jedząc często pokarmy wysokiej jakości, takie jak węglowodany skrobiowe, warzywa i zdrowe tłuszcze. Te pokarmy powinny być kalorycznie gęste, powinny być spożywane ciepłe, jeśli to możliwe (dla lepszego trawienia) powinny być gęste od składników odżywczych (nie fast foodów tylko dlatego, że twoje ciało będzie spalić), i nie zapomnij o białku, jak to jest budulcem tkanki mięśniowej. Aby zwiększyć mięśnie, osoby o krępej budowie powinny również jeść w nadmiarze swoich potrzeb metabolicznych; twoje ciało potrzebuje dodatkowych, aby stymulować wzrost mięśni.

Uzupełnij dietę i swoje treningi pijąc napój białkowy z obciążeniem węglowodanowym 30-60 minut przed treningiem. Pozwoli to utrzymać energię na wysokim poziomie, dzięki czemu można uderzyć w te wskazówki związane z treningiem.

Najważniejsze rzeczy, które możesz zrobić, aby zbudować swoją ramę ciała jako ektomorf są ciężkie, treningi co najmniej 4 razy w tygodniu i skupić się na średniej lub wysokiej objętości. Twoje ciało potrzebuje zwiększonego bodźca, aby aktywować wzrost mięśni. Wszystkie trzy z tych wskazówek zrobić właśnie to.

Jak waga wzrasta, rekrutacji mięśni i rozkładu dzieje się w większym tempie. Podział tkanki jest potrzebne, ponieważ jako ciało naprawia mięśnie buduje silniejszy, gęstszy, większy mięsień, tak aby obsłużyć dany bodziec. Zwiększenie objętości i częstotliwości treningu pomoże również w rozbiciu tkanki mięśniowej, dzięki czemu nawet jako ektomorfik będziesz w stanie budować mięśnie.

Plan treningowy

Trening 4 dni w tygodniu oznacza, że będziesz wielokrotnie uderzał w każdą grupę mięśniową. Jest to konieczne, aby jeszcze bardziej rozbić tkanki i utrzymać proces budowania mięśni. Dobry podział treningu dla ectomorphs jest w następujący sposób:

Dzień 1- Klatka piersiowa & Triceps

• Incline dumbbell press 12, 10, 10, 8
• Dumbbell flyes flat bench 3 x 12
• Overhead extensions 12, 10, 10, 8
• Dipsy 3×12

Dzień 2- Plecy & Biceps

• Wide-grip pull ups 12, 10, 10, 8
• Bent-over rows 12, 10, 10, 8
• Seated barbell curls 12, 10, 10, 8
• Alternated dumbbell curls 3 x 12

Day 3- Legs & Shoulders

• Leg press 12, 10, 10, 8
• Lying leg curls 12, 10, 10, 8
• Barbell back squats 3 x 12
• Deadlifts 3 x 12
• Walking lunges 3 x 12 każda noga
• Military press 12, 10, 10, 8
• Rear delt flyes 3 x 12
• Lateral raise 3 x 12

Day 5- Total Body Supersets

• Push ups 3x 12 superset z close grip lat. pulldown 3 x 12
• Skull crushers 3 x 12 superset z standing bicep curls 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 superset z step-ups 3 x 12 na każdą nogę

Dzień 6- Rest or Steady-state Cardio

Zauważ wysokie powtórzenia każdego ruchu, nie wycofuj się z ciężaru tylko z powodu objętości. Liczba powtórzeń maleje wraz z postępem treningu, co oznacza, że powinieneś być w stanie utrzymać, a nawet nieznacznie zwiększyć ciężar po każdym zestawie. Zwróć uwagę na to, ile ważysz i co tydzień staraj się dodać trochę więcej. Ta liniowa progresja będzie również kluczem do pomocy w budowaniu mięśni pomimo wątłej ramy.

Bycie ektomorfikiem przedstawia wiele wyzwań dla tych, którzy chcą zdobyć masę mięśniową. Budowanie mięśni na wątłej ramie jest trudne, ale nie niemożliwe. Będzie to wymagało skupionej uwagi i celowych nawyków. Utrzymanie diety wypełnionej pokarmami gęstymi odżywczo i kalorycznie, podczas gdy naciskanie na wysoką wagę i objętość na siłowni, pomoże osobom o krępej budowie ciała zbudować mięśnie pomimo posiadania ramy ektomorfa.

.