Tutti noi abbiamo diversi tipi di corpo e build. Per alcuni è molto facile costruire muscoli, mentre altri hanno una struttura più grande e nessun muscolo, e altri ancora sembrano solo fagiolini. Per quelli di voi là fuori con un corpo magro, capiamo quanto possa essere difficile mettere su muscoli; ecco perché abbiamo messo insieme una routine di allenamento specificamente per aiutarvi a mettere muscoli sul vostro corpo magro.

Definizione del corpo segaligno

1. Sottile come gli arti “segaligni”
2. Percentuale di grasso corporeo naturalmente bassa
3. Composizione snella e fibre muscolari lunghe
4. Più facile raggiungere la vascolarizzazione come tipo di corpo segaligno

Queste sono solo alcune cose che caratterizzano qualcuno che ha un corpo segaligno o tipo di corpo. Nell’industria del fitness, se non sei interessato ad essere un “mostro di massa”, è il secondo look più desiderabile per l’estetica.

Alcune celebrità con un fisico segaligno includono:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

Sono notevolmente più sottili della maggior parte delle celebrità, e anche un po’ di muscoli fa un impatto sul loro fisico.

Ma visto che stai facendo la ricerca, dovresti sapere che avere un fisico segaligno è meglio classificato come un tipo di corpo ectomorfo.

Se non hai familiarità con il termine, parliamone ora…

Cosa significa essere un ectomorfo?

Quando si tratta di genetica e struttura corporea, gli individui spesso rientrano in uno dei tre tipi di corpo: mesomorfi, endomorfi o ectomorfi.

I mesomorfi sono gli individui geneticamente dotati che possono produrre muscoli semplicemente prendendo le loro bottiglie d’acqua. Gli endomorfi tendono a mettere su peso facilmente, ma possono avere difficoltà a metterlo sotto forma di muscoli. Nella maggior parte dei casi, gli endomorfi dovrebbero concentrarsi su un allenamento di perdita di grasso per ottenere i migliori risultati.

Gli ectomorfi tendono ad essere i più sfidati quando si tratta di costruire un fisico muscoloso.

Per avere un’idea completa di tutti e tre i tipi di corpo controlla il nostro post sul blog sulle classificazioni del corpo somatotipo qui, dove ci immergiamo in profondità in ciascuna delle categorie; per il bene di questo post però ci stiamo concentrando esclusivamente sugli ectomorfi.

Ectomorfi (Tipo di corpo segaligno)

Gli ectomorfi tendono ad avere le seguenti caratteristiche:

• Magro
• Piccole ossa
• Hanno arti lunghi
• Sono leggermente muscolosi e molto magri
• Mantengono basso il grasso corporeo (senza bisogno di esercizio)
• Hanno un metabolismo veloce ed efficiente

Tutte queste cose rendono molto difficile per un ectomorfo mettere su chili. Per questo motivo, sono spesso descritti come aventi una corporatura e un tipo di corpo segaligno. Gli arti lunghi, con muscoli molto magri, possono presentare un falso senso di salute. Anche se gli ectomorfi tendono ad avere percentuali di grasso corporeo più basse, la difficoltà che affrontano con la costruzione del muscolo può significare una diminuzione di altri parametri di salute.

I parametri di salute legati all’esercizio, come la salute cardiovascolare, l’insulina e la regolazione ormonale, la diminuzione della pressione sanguigna, e così via, possono essere altrettanto difficili da mantenere per un ectomorfo come qualsiasi altro tipo di corpo. Il problema peggiora quando gli ectomorfi sono scoraggiati dalla difficoltà di costruire muscoli sul loro telaio segaligno. È qui che entriamo in gioco noi, per fornire la routine di allenamento perfetta per i tipi di corpo segaligno per costruire il muscolo.

Punti di allenamento

Con un metabolismo veloce non è una sorpresa che gli ectomorfi possano cavarsela mangiando quasi tutto. Per promuovere la crescita muscolare, tuttavia, gli ectomorfi dovrebbero concentrarsi su un buon piano di bulking magro mangiando spesso cibi di qualità, come carboidrati amidacei, verdure e grassi sani. Questi alimenti dovrebbero essere caloricamente densi, dovrebbero essere consumati caldi se possibile (per una migliore digestione) dovrebbero essere densi di nutrienti (niente fast food solo perché il tuo corpo li brucerà), e non dimenticare le proteine perché sono il blocco di costruzione del tessuto muscolare. Per aumentare il muscolo, quelli con un fisico segaligno dovrebbero anche mangiare in eccesso rispetto alle loro esigenze metaboliche; il tuo corpo ha bisogno di più per stimolare la crescita muscolare.

Integrare la dieta e gli allenamenti bevendo una bevanda proteica carica di carboidrati 30-60 minuti prima del tuo allenamento. Questo manterrà alta l’energia in modo da poter colpire questi suggerimenti relativi all’allenamento.

Le cose più importanti che puoi fare per costruire la tua struttura corporea come un ectomorfo sono di allenarsi pesantemente, allenarsi almeno 4 volte a settimana e concentrarsi sul volume medio-alto. Il tuo corpo ha bisogno di uno stimolo maggiore per attivare la crescita muscolare. Tutti e tre questi consigli fanno proprio questo.

Quando il peso aumenta, il reclutamento e la ripartizione muscolare avvengono a un ritmo più elevato. La rottura del tessuto è necessaria perché mentre il corpo ripara il muscolo costruisce un muscolo più forte, più denso e più grande in modo da gestire lo stimolo dato. Aumentare il volume e la frequenza di allenamento aiuterà anche a rompere il tessuto muscolare in modo che anche come un ectomorfo si è in grado di costruire muscoli.

Piano di allenamento

Allenarsi 4 giorni a settimana significa colpire ogni gruppo muscolare più volte. Questo è necessario per rompere ulteriormente il tessuto e mantenere il processo di costruzione muscolare in corso. Una buona divisione dell’allenamento per gli ectomorfi è la seguente:

Giorno 1- Petto & Tricipiti

• Incline dumbbell press 12, 10, 10, 8
• Dumbbell flyes flat bench 3 x 12
• Overhead extensions 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

Giorno 2- Schiena & Bicipiti

• Tirate a maniglie larghe 12, 10, 10, 8
• Bent-over rows 12, 10, 10, 8
• Curl con bilanciere seduto 12, 10, 10, 8
• Curli con manubri alternati 3 x 12

Giorno 3- Gambe & Spalle

• Leg press 12, 10, 10, 8
• Curli gambe distese 12, 10, 10, 8
• Barbell back squat 3 x 12
• Deadlifts 3 x 12
• Walking lunges 3 x 12 ogni gamba
• Military press 12, 10, 10, 8
• Flyes delto posteriore 3 x 12
• Alzata laterale 3 x 12

Giorno 5- Total Body Supersets

• Push ups 3x 12 superset con close grip lat. pulldown 3 x 12
• Skull crushers 3 x 12 in superset con curl bicipiti in piedi 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 in superset con step-up 3 x 12 per gamba

Giorno 6- Riposo o Steady-state Cardio

Nota le alte ripetizioni di ogni movimento, non tirarti indietro dal peso solo per il volume. Le ripetizioni diminuiscono man mano che l’allenamento progredisce, il che significa che dovresti essere in grado di mantenere, o addirittura aumentare leggermente il peso dopo ogni serie. Prendete nota di quanto peso usate, e ogni settimana cercate di aggiungere un po’ di più. Questa progressione lineare sarà anche la chiave per aiutarti a costruire muscoli nonostante un telaio segaligno.

Essere un ectomorfo presenta molte sfide per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare. Costruire muscoli su un telaio magro è difficile ma non impossibile. Richiederà un’attenzione mirata e abitudini intenzionali. Mantenere la dieta piena di cibi nutrienti e caloricamente densi, mentre si spinge il peso elevato e il volume in palestra, aiuterà i tipi di corpo segaligno a costruire muscoli pur avendo un telaio ectomorfo.