Toți avem tipuri de corp și constituții diferite. Pentru unii este foarte ușor să construiască mușchi, în timp ce alții au un cadru mai mare și nu au mușchi, iar alții par doar niște fasole verde. Pentru aceia dintre voi care aveți o constituție filiformă, înțelegem cât de dificil poate fi să vă îngrămădiți mușchii; de aceea am alcătuit o rutină de antrenament special pentru a vă ajuta să puneți mușchi pe corpul vostru filiform.

Definiția construcției filiforme

1. Membri subțiri, asemănătoare celor „filiforme”
2. Procentul de grăsime corporală scăzut în mod natural
3. Compoziție slabă și fibre musculare lungi
4. Mai ușor de obținut vascularizația ca tip de corp filiform

Acestea sunt doar câteva lucruri care caracterizează pe cineva ca având o construcție sau un tip de corp filiform. În industria de fitness, dacă nu ești interesat să fii un „monstru de masă”, este al 2-lea cel mai dorit aspect din punct de vedere estetic.

Câteva celebrități cu o constituție filiformă includ:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

Ei sunt vizibil mai subțiri decât majoritatea celebrităților și chiar și puțină musculatură are un impact asupra fizicului lor.

Dar dacă tot faci cercetări, ar trebui să știi că a avea o constituție filiformă este mai bine clasificat ca fiind un tip de corp ectomorf.

Dacă nu ești familiarizat cu acest termen, hai să discutăm acum…

Ce înseamnă să fii ectomorf?

Când vine vorba de genetică și de structura corporală, indivizii se încadrează adesea într-unul dintre cele trei tipuri de corp: mezomorfi, endomorfi sau ectomorfi.

Mesomorfii sunt indivizii înzestrați genetic care pot produce mușchi doar ridicând sticlele de apă. Endomorfii tind să ia în greutate cu ușurință, dar pot avea probleme în a o pune sub formă de mușchi. În cele mai multe cazuri, endomorfii ar trebui să se concentreze pe un antrenament de pierdere a grăsimii pentru cele mai bune rezultate.

Ectomorfii tind să fie cei mai provocați atunci când vine vorba de construirea unui fizic musculos.

Pentru a avea o idee completă despre toate cele trei tipuri de corp, consultați postarea noastră de pe blog despre clasificările corporale somatotipice aici, unde ne scufundăm în profunzime în fiecare dintre categorii; de dragul acestei postări, totuși, ne vom concentra doar pe ectomorfi.

Ectomorfi (tip de corp filiform)

Ectomorfii tind să aibă următoarele caracteristici:

Ectomorfii tind să aibă următoarele caracteristici:

• Slăbănogi
• Au oase mici
• Au membre lungi
• Sunt ușor musculoși și foarte slabi
• Mangențin o grăsime corporală scăzută (fără a avea nevoie de exerciții fizice)
• Au un metabolism rapid și eficient

Toate aceste lucruri fac foarte dificil pentru un ectomorf să acumuleze kilograme. Din acest motiv, ei sunt adesea descriși ca având o constituție și un tip de corp filiform. Membrele lungi, cu mușchi foarte slabi, pot prezenta totuși un fals sentiment de sănătate. Chiar dacă ectomorfii tind să aibă procentaje mai mici de grăsime corporală, dificultatea cu care se confruntă în construirea mușchilor poate însemna o scădere a altor parametri de sănătate.

Metricele de sănătate legate de exerciții fizice – cum ar fi sănătatea cardiovasculară, reglarea insulinei și hormonală, scăderea tensiunii arteriale și așa mai departe – pot fi la fel de dificil de menținut pentru un ectomorf ca orice alt tip de corp. Problema se înrăutățește atunci când ectomorfii sunt descurajați de dificultatea de a construi mușchi pe structura lor filiformă. Aici intervenim noi, pentru a oferi rutina de antrenament perfectă pentru ca tipurile de corp zvelt să construiască mușchi.

Subiecte de antrenament

Cu un metabolism rapid, nu este de mirare că ectomorfii pot scăpa mâncând aproape orice. Cu toate acestea, pentru a promova creșterea musculară, ectomorfii ar trebui să se concentreze pe un plan bun de încărcare slabă prin consumul frecvent de alimente de calitate, cum ar fi carbohidrații cu amidon, legume și grăsimi sănătoase. Aceste alimente ar trebui să fie dense din punct de vedere caloric, ar trebui să fie consumate încălzite dacă este posibil (pentru o digestie mai bună) ar trebui să fie dense din punct de vedere nutritiv (fără fast-food doar pentru că organismul dumneavoastră le va arde) și nu uitați de proteine, deoarece acestea reprezintă blocul de construcție al țesutului muscular. Pentru a crește musculatura, cei cu o constituție filiformă ar trebui, de asemenea, să mănânce în exces față de nevoile lor metabolice; corpul dumneavoastră are nevoie de un plus pentru a stimula creșterea musculară.

Suplimentați dieta și antrenamentele prin consumul unei băuturi proteice încărcate cu carbohidrați cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Acest lucru va menține energia ridicată, astfel încât să puteți atinge aceste sfaturi legate de antrenament.

Cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă construi cadrul corporal ca ectomorf sunt să vă antrenați greu, să vă antrenați de cel puțin 4 ori pe săptămână și să vă concentrați pe un volum mediu spre mare. Corpul tău are nevoie de un stimulent crescut pentru a activa creșterea musculară. Toate aceste trei sfaturi fac exact acest lucru.

Ca urmare a creșterii greutății, recrutarea și descompunerea mușchilor are loc la o rată mai mare. Descompunerea țesutului este necesară deoarece, pe măsură ce organismul repară mușchiul, construiește un mușchi mai puternic, mai dens și mai mare, astfel încât să facă față stimulului dat. Creșterea volumului și a frecvenței de antrenament va ajuta, de asemenea, la descompunerea țesutului muscular, astfel încât, chiar și ca ectomorf, ești capabil să construiești mușchi.

Plan de antrenament

Antrenamentul de 4 zile pe săptămână înseamnă că veți lovi fiecare grup muscular de mai multe ori. Acest lucru este necesar pentru a descompune în continuare țesutul și pentru a menține procesul de construire a mușchilor. O bună împărțire a antrenamentelor pentru ectomorfi este următoarea:

Ziua 1 – Piept & Triceps

• Presă cu gantere înclinată 12, 10, 10, 10, 8
• Suspendări cu gantere pe bancă plată 3 x 12
• Extensii cu capul în sus 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

Ziua 2 – Spate & Biceps

• Tracțiuni cu strânsoare lată 12, 10, 10, 8
• Regări pe spate 12, 10, 10, 8
• Curlări cu bară în șezut 12, 10, 10, 8
• Curlări cu bară în șezut 12, 10, 10, 8
• Alternated dumbbell curls 3 x 12

Ziua 3 – Picioare & Umeri

• Leg press 12, 10, 10, 8
• Leg leg curls 12, 10, 10, 8
• Lied leg curls 12, 10, 10, 10, 8
• Barbell back squats 3 x 12
• Deadlifts 3 x 12
• Walking lunges 3 x 12 fiecare picior
• Military press 12, 10, 10, 8
• Rear delt flyes 3 x 12
• Lateral raise 3 x 12

Day 5- Total Body Supersets

• Push ups 3x 12 superset cu close grip lat. pulldown 3 x 12
• Skull crushers 3 x 12 superset cu standing bicep curls 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 superset cu step-ups 3 x 12 la fiecare picior

Day 6- Rest or Steady-state Cardio

Rețineți repetițiile mari ale fiecărei mișcări, nu renunțați la greutate doar din cauza volumului. Repetițiile scad pe măsură ce antrenamentul avansează, ceea ce înseamnă că ar trebui să puteți menține sau chiar crește ușor greutatea după fiecare set. Notați câtă greutate folosiți și, în fiecare săptămână, încercați să adăugați un pic mai mult. Această progresie liniară va fi, de asemenea, cheia pentru a vă ajuta să construiți mușchi în ciuda unui cadru filiform.

Să fii un ectomorf prezintă multe provocări pentru cei care doresc să câștige masă musculară. Construirea mușchilor pe un cadru filiform este dificilă, dar nu imposibilă. Va necesita o atenție concentrată și obiceiuri intenționate. Menținerea dietei pline de alimente dense din punct de vedere nutritiv și caloric, în timp ce împingeți greutatea și volumul ridicat în sala de gimnastică, va ajuta tipurile de corp filiform să construiască mușchi în ciuda faptului că au un cadru ectomorf.