Wir alle haben unterschiedliche Körpertypen und Körperformen. Manchen fällt es sehr leicht, Muskeln aufzubauen, während andere einen größeren Körperbau und keine Muskeln haben, und wieder andere sehen aus wie Bohnenstangen. Wir wissen, wie schwierig es sein kann, Muskeln aufzubauen. Deshalb haben wir ein Trainingsprogramm zusammengestellt, das dir helfen soll, deinen drahtigen Körper mit Muskeln zu versorgen.

Definition des drahtigen Körperbaus

1. Dünne, „drahtige“ Gliedmaßen
2. Natürlich niedriger Körperfettanteil
3. Schlanker Körperbau und lange Muskelfasern
4. Leichter zu erreichende Vaskularität als drahtiger Körpertyp

Dies sind nur ein paar Dinge, die jemanden mit einem drahtigen Körperbau oder Körpertyp charakterisieren. In der Fitnessbranche, wenn Sie nicht daran interessiert sind, ein „Massenmonster“ zu sein, ist es das zweitwichtigste Aussehen für die Ästhetik.

Ein paar Prominente mit drahtigem Körperbau sind:

• Kate Moss
• Gisele Bündchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

Sie sind deutlich dünner als die meisten Prominenten, und selbst ein bisschen Muskeln machen sich in ihrem Körperbau bemerkbar.

Aber da du recherchierst, solltest du wissen, dass ein drahtiger Körperbau besser als ektomorpher Körpertyp klassifiziert wird.

Wenn du mit dem Begriff nicht vertraut bist, lass uns jetzt darüber reden…

Was bedeutet es, ein Ektomorph zu sein?

Wenn es um Genetik und Körperstruktur geht, werden Menschen oft einem von drei Körpertypen zugeordnet: Mesomorphen, Endomorphen oder Ektomorphen.

Mesomorphe sind die genetisch begabten Menschen, die Muskeln aufbauen können, indem sie einfach ihre Wasserflaschen in die Hand nehmen. Endomorphe neigen dazu, leicht an Gewicht zuzulegen, haben aber oft Schwierigkeiten, es in Form von Muskeln zuzulegen. In den meisten Fällen sollten sich Endomorphe auf ein Training zum Fettabbau konzentrieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ektomorphe neigen dazu, die größte Herausforderung zu sein, wenn es darum geht, einen muskulösen Körperbau aufzubauen.

Um eine vollständige Vorstellung von allen drei Körpertypen zu bekommen, lesen Sie unseren Blogbeitrag über die Klassifizierung von Somatotypen hier, wo wir tief in jede der Kategorien eintauchen; für diesen Beitrag werden wir uns jedoch ausschließlich auf die Ektomorphen konzentrieren.

Ektomorphe (drahtiger Körpertyp)

Ektomorphe neigen dazu, die folgenden Eigenschaften zu haben:

• Mager
• Kleinwüchsig
• Lange Gliedmaßen
• Sind leicht bemuskelt und sehr schlank
• Halten einen geringen Körperfettanteil (ohne die
• Sie haben einen schnellen und effizienten Stoffwechsel

Alle diese Eigenschaften machen es einem Ektomorph sehr schwer, an Gewicht zuzulegen. Aus diesem Grund werden sie oft als drahtiger Körperbau und Körpertyp beschrieben. Die langen Gliedmaßen mit sehr schlanken Muskeln können jedoch ein falsches Gefühl von Gesundheit vermitteln. Auch wenn ektomorphe Menschen in der Regel einen geringeren Körperfettanteil haben, kann die Schwierigkeit, Muskeln aufzubauen, zu einer Verschlechterung anderer Gesundheitskennzahlen führen.

Gesundheitskennzahlen, die mit körperlicher Betätigung zusammenhängen – wie z. B. Herz-Kreislauf-Gesundheit, Insulin- und Hormonregulierung, Senkung des Blutdrucks usw. – können für einen ektomorphen Menschen genauso schwierig zu erhalten sein wie für jeden anderen Körpertyp. Das Problem wird noch schlimmer, wenn Ektomorphe durch die Schwierigkeit, Muskeln an ihrem drahtigen Körper aufzubauen, entmutigt werden. Hier kommen wir ins Spiel, um das perfekte Trainingsprogramm für drahtige Körpertypen zum Muskelaufbau anzubieten.

Trainingstipps

Mit einem schnellen Stoffwechsel ist es keine Überraschung, dass Ektomorphe fast alles essen können. Um das Muskelwachstum zu fördern, sollten sich Ektomorphe jedoch auf einen guten Plan für schlankes Wachstum konzentrieren, indem sie häufig hochwertige Lebensmittel wie stärkehaltige Kohlenhydrate, Gemüse und gesunde Fette essen. Diese Lebensmittel sollten eine hohe Kaloriendichte aufweisen, möglichst aufgewärmt verzehrt werden (zur besseren Verdauung), eine hohe Nährstoffdichte aufweisen (kein Fast Food, weil der Körper es verbrennt), und nicht zu vergessen das Eiweiß, das den Grundbaustein des Muskelgewebes darstellt. Um Muskeln aufzubauen, sollten Menschen mit einem drahtigen Körperbau auch mehr essen, als sie für ihren Stoffwechsel brauchen. Ihr Körper braucht mehr, um das Muskelwachstum anzuregen.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training, indem Sie 30-60 Minuten vor dem Training ein kohlenhydratreiches Eiweißgetränk trinken. Das hält die Energie hoch, so dass du diese Tipps zum Training umsetzen kannst.

Die wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um deinen Körperbau als Ektomorph aufzubauen, sind, schwer zu trainieren, mindestens viermal pro Woche zu trainieren und dich auf ein mittleres bis hohes Volumen zu konzentrieren. Ihr Körper braucht einen erhöhten Reiz, um das Muskelwachstum zu aktivieren. Alle drei dieser Tipps bewirken genau das.

Wenn das Gewicht zunimmt, werden die Muskeln schneller rekrutiert und abgebaut. Der Gewebeabbau ist notwendig, denn wenn der Körper den Muskel repariert, baut er einen stärkeren, dichteren und größeren Muskel auf, um den gegebenen Reiz zu verarbeiten. Eine Erhöhung des Volumens und der Trainingshäufigkeit hilft auch beim Abbau des Muskelgewebes, so dass Sie auch als Ektomorph in der Lage sind, Muskeln aufzubauen.

Workout Plan

4 Tage in der Woche zu trainieren bedeutet, dass du jede Muskelgruppe mehrfach triffst. Das ist notwendig, um das Gewebe weiter abzubauen und den Muskelaufbauprozess in Gang zu halten. Ein guter Trainingssplit für Ektomorphe sieht wie folgt aus:

Tag 1 Brust & Trizeps

• Liegender Kurzhanteldruck 12, 10, 10, 8
• Hantelfliegen Flachbank 3 x 12
• Kopfüberstrecker 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

Tag 2 Rücken & Bizeps

• Klimmzüge mit breitem Griff 12, 10, 10, 8
• Bent-over-Rows 12, 10, 10, 8
• Sitzende Langhantelcurls 12, 10, 10, 8
• Alternierte Kurzhantelcurls 3 x 12

Tag 3 Beine & Schultern

• Beinpresse 12, 10, 10, 8
• Liegende Beincurls 12, 10, 10, 8
• Langhantelhocke 3 x 12
• Kraftdreikampf 3 x 12
• Walking Lunges 3 x 12 pro Bein
• Militärpresse 12, 10, 10, 8
• Hintere Deltafliegen 3 x 12
• Seitliches Heben 3 x 12

Tag 5- Ganzkörper-Supersätze

• Push ups 3x 12 Superset mit Close Grip Lat. pulldown 3 x 12
• Skull crushers 3 x 12 superset with standing bicep curls 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 superset with step-ups 3 x 12 each leg

Tag 6- Rest or Steady-state Cardio

Beachte die hohen Wiederholungen jeder Bewegung, nimm das Gewicht nicht zurück, nur wegen der Lautstärke. Die Wiederholungen nehmen im Laufe des Trainings ab, das heißt, Sie sollten das Gewicht nach jedem Satz beibehalten oder sogar leicht erhöhen können. Notieren Sie sich, wie viel Gewicht Sie verwenden, und versuchen Sie, jede Woche ein wenig mehr Gewicht zu verwenden. Diese lineare Progression ist auch der Schlüssel dazu, dass Sie trotz einer drahtigen Statur Muskeln aufbauen können.

Ein Ektomorph zu sein, stellt viele Herausforderungen für diejenigen dar, die Muskelmasse aufbauen wollen. Muskelaufbau mit einer drahtigen Statur ist schwierig, aber nicht unmöglich. Es erfordert konzentrierte Aufmerksamkeit und bewusste Gewohnheiten. Eine Ernährung mit nährstoff- und kaloriendichten Lebensmitteln und ein hohes Gewicht und Volumen im Fitnessstudio helfen drahtigen Körpertypen, trotz ihrer ektomorphen Statur Muskeln aufzubauen.