As you chug down your favorite sports drink after a long workout to rehydrate, have you ever wondered what exactly is in that bottle? Aby zrozumieć wpływ napoju sportowego na twoje ciało, spójrz na główne składniki i co każdy z nich robi, aby pomóc twojej wydajności.

Woda (92-94%)
To może wydawać się intuicyjne, ale dobra ol’ woda jest kluczem do nawodnienia! Celem jest wypicie wystarczającej ilości płynów, aby uzupełnić to, co zostało utracone podczas aktywności, a główny składnik napojów sportowych – woda – pozwala na to.

Węglowodany (6-8%)
Przy wysokiej intensywności i długotrwałych ćwiczeniach, węglowodany (cukry) są podstawowym źródłem paliwa dla twoich mięśni i mózgu. Po ćwiczeniach trwających dłużej niż godzinę, poziom cukru we krwi i glikogenu (rezerwy energetyczne mięśni) zaczyna się obniżać. Ponieważ organizm ma ograniczone zapasy węglowodanów, właśnie w tym miejscu napój sportowy może się przydać.

Obecne wytyczne Akademii Żywienia i Dietetyki zalecają, aby napoje sportowe zawierały 6-8% stężenia węglowodanów, ponieważ ten poziom jest izotoniczny w stosunku do krwi (co oznacza, że zawierają podobne ilości soli i cukru jak krew), pozwalając organizmowi na szybsze wchłanianie płynów.

Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cukru, na rynku jest wiele niskokalorycznych, niskocukrowych, a nawet bezcukrowych napojów sportowych, które świetnie sprawdzają się w nawadnianiu, zwłaszcza w przypadku krótszych i mniej intensywnych treningów. Ponieważ te opcje zawierają znacznie mniej cukru niż ich odpowiedniki o wyższej kaloryczności, niskokaloryczne lub o obniżonej zawartości cukru napoje sportowe są mniej idealne do zasilania mięśni przed, w trakcie i po szczególnie ciężkich lub długich treningach.

W przeciwieństwie do banana, który zawiera tylko dwie formy cukru (fruktozę i glukozę), napoje sportowe są zaprojektowane tak, aby zawierały mieszankę węglowodanów, aby transportery cukru w jelitach nie zostały przytłoczone. Badania sugerują, że mieszanka cukrów, takich jak glukoza, sacharoza, dekstroza lub fruktoza, pozwala organizmowi optymalnie wchłonąć wszystkie cukry, co oznacza, że więcej węglowodanów dociera do mięśni jako paliwo.

Choć węglowodany mogą zwiększyć wydajność, zbyt wiele węglowodanów podczas ćwiczeń przeciąża jelita i zakłóca pracę układu trawiennego. Większość sportowców wytrzymałościowych radzi sobie najlepiej, gdy spożywa około 30-60 gramów węglowodanów na godzinę. Należy pamiętać, że uzupełnianie węglowodanów podczas ćwiczeń jest najważniejsze, gdy ćwiczenia trwają dłużej niż godzinę.

Elektrolity (Mniej niż 1%)
Sód: Supergwiazda wszystkich elektrolitów, ponieważ jest tracony w największej ilości w pocie. Utrata sodu tworzy słabą równowagę płynów i może prowadzić do skurczów mięśni i, choć rzadko, hiponatremii (tj. poziom sodu we krwi, który jest znacznie niższy niż normalnie). Podczas gdy sód jest krytykowany w zachodniej diecie, sportowcy często mają wyższe zapotrzebowanie na sód niż ogół populacji. Obecność sodu w napoju sportowym może zwiększyć i podtrzymać pragnienie, powodując większe spożycie płynów i nawodnienie, co poprawia wydajność. W przypadku długotrwałych, intensywnych ćwiczeń, obecność sodu zrekompensuje utratę sodu wraz z potem i pomoże organizmowi utrzymać optymalną objętość krwi. Uzupełnianie sodu nie jest zazwyczaj konieczne w przypadku aktywności trwającej krócej niż godzinę, chyba że ćwiczysz w gorącym i wilgotnym środowisku lub z dużą intensywnością.

Potas: Ten ważny elektrolit odgrywa krytyczną rolę w skurczu mięśni i regulacji ciśnienia krwi. W połączeniu z sodem, może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni, co jest kluczowym aspektem w osiąganiu jak najlepszych wyników. Podczas gdy straty potasu nie są tak duże jak straty sodu w pocie, nadal ważne jest uzupełnianie poziomu potasu, aby utrzymać właściwą równowagę elektrolitów.

Magnez i wapń: Te dwa elektrolity pracują w połączeniu, aby pomóc w skurczach mięśni – wapń pozwala na skurcze, podczas gdy magnez pozwala mięśniom na relaks. Połączenie tych dwóch elektrolitów jest kluczowe dla optymalnego funkcjonowania mięśni.

Dodatkowe minerały
Niektóre napoje sportowe zawierają również minerały, takie jak wodorowęglan sodu. Wodorowęglan sodu służy do buforowania gromadzenia się kwasu mlekowego (często odczuwanego jako „spalanie mięśni”) z wydajności, dzięki czemu krew staje się mniej kwaśna. Może to opóźnić początek zmęczenia i zwiększyć wytrzymałość.

3 Porady dotyczące picia napojów sportowych
Właściwe nawodnienie jest konieczne przed, podczas i po intensywnym treningu. Podczas gdy zwykła woda jest skutecznym sposobem nawadniania organizmu przed aktywnością, napój sportowy może zapewnić ci potrzebny zastrzyk energii i wydajności podczas dłuższego treningu.

1. Dwie godziny przed treningiem wypij 16 uncji wody. Jeśli planujesz ćwiczyć z dużą intensywnością przez długi czas, możesz skorzystać z napojów sportowych lub napojów wysokoelektrolitowych przed treningiem.

2. Staraj się pić 4-6 uncji wody lub napoju sportowego co 15-20 minut. Pomoże to utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Po długotrwałej aktywności napoje sportowe szybko uzupełniają poziom elektrolitów utraconych w wyniku pocenia się, a także pomagają przywrócić właściwą równowagę płynów.

3. W przypadku ciężkich treningów trwających dłużej niż 1 godzinę, rozważ wypicie 16 uncji napoju sportowego na każdy funt utracony w wyniku pocenia się. Spożywanie napojów sportowych bezpośrednio po wysiłku może być korzystniejsze w porównaniu ze zwykłą wodą, jeśli poziom elektrolitów został znacznie obniżony podczas sesji treningowej. Ze wszystkimi opcjami uzupełniania płynów na rynku, eksperymentuj z tym, które napoje nawadniają Cię najlepiej dla Twoich treningów.

Originally appeared on MyFitnessPal.

.