În timp ce vă înghițiți băutura sportivă preferată după un antrenament lung pentru a vă rehidrata, v-ați întrebat vreodată ce anume este în acea sticlă? Pentru a înțelege efectele unei băuturi sportive asupra organismului dumneavoastră, aruncați o privire asupra principalelor componente și a ceea ce face fiecare dintre ele pentru a vă ajuta performanța.

Apă (92-94%)
Aceasta poate părea intuitiv, dar bătrâna apă bună este cheia rehidratării! Scopul este de a bea suficient lichid pentru a reface ceea ce s-a pierdut în timpul activității, iar componenta principală a băuturilor sportive – apa – permite acest lucru.

Carbohidrați (6-8%)
La intensități ridicate și pentru exerciții de lungă durată, carbohidrații (zaharuri) sunt sursa principală de combustibil pentru mușchii și creierul dumneavoastră. După ce faceți exerciții fizice mai mult de o oră, nivelurile de zahăr din sânge și de glicogen (rezervele de energie ale mușchilor dvs.) încep să se epuizeze. Deoarece organismul are rezerve limitate de carbohidrați, aici este momentul în care o băutură pentru sportivi poate fi utilă.

Consiliile actuale ale Academiei de Nutriție și Dietetică recomandă ca băuturile pentru sportivi să conțină o concentrație de carbohidrați de 6-8%, deoarece acest nivel este izotonic cu sângele (ceea ce înseamnă că acestea conțin cantități similare de sare și zahăr ca și sângele), permițând organismului să absoarbă lichidele mai repede.

Dacă doriți să reduceți aportul de zahăr, există pe piață numeroase opțiuni de băuturi pentru sportivi cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de zahăr și chiar fără zahăr, care fac o treabă excelentă la rehidratare, în special pentru antrenamentele mai scurte și de intensitate mai mică. Deoarece aceste opțiuni conțin semnificativ mai puțin zahăr decât omologii lor cu mai multe calorii, băuturile sportive cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut redus de zahăr sunt mai puțin ideale pentru alimentarea mușchilor înainte, în timpul și după antrenamente deosebit de dure sau lungi.

În comparație cu o banană, care conține doar două forme de zahăr (fructoză și glucoză), băuturile sportive sunt concepute pentru a conține un amestec de carbohidrați, astfel încât transportatorii de zahăr din intestinul dumneavoastră să nu fie copleșiți. Cercetările au sugerat că un amestec de zaharuri, cum ar fi glucoza, zaharoza, dextroza sau fructoza, permite organismului dvs. să absoarbă în mod optim toate zaharurile, ceea ce înseamnă că mai mulți carbohidrați ajung la mușchi ca și combustibil.

În timp ce carbohidrații pot spori performanța, prea mulți carbohidrați în timpul exercițiilor fizice copleșesc intestinul și supără sistemul digestiv. Majoritatea sportivilor de anduranță au cele mai bune performanțe atunci când mănâncă aproximativ 30-60 de grame de carbohidrați pe oră. Rețineți că reaprovizionarea cu carbohidrați în timpul efortului este mai importantă atunci când exercițiul durează mai mult de o oră.

Electroliți (Mai puțin de 1%)
Sod: Superstarul tuturor electroliților, deoarece este pierdut în cea mai mare cantitate în transpirație. Pierderea de sodiu creează un echilibru deficitar al fluidelor și poate duce la crampe musculare și, deși rar, la hiponatremie (adică niveluri de sodiu în sânge mult mai mici decât cele normale). În timp ce sodiul a primit multe critici în dieta occidentală, sportivii au adesea nevoi mai mari de sodiu decât populația generală. Prezența sodiului într-o băutură sportivă poate spori și menține setea, determinând un consum mai mare de lichide și hidratare, ceea ce îmbunătățește performanța. În cazul exercițiilor intense și prelungite, prezența sodiului va compensa sodiul pierdut prin transpirație și va ajuta organismul să mențină un volum sanguin optim. Reaprovizionarea cu sodiu nu este de obicei necesară pentru activități care durează mai puțin de o oră, cu excepția cazului în care faceți exerciții în medii calde și umede sau la intensități ridicate.

Potasiu: Acest electrolit important joacă un rol critic în contracția musculară și în reglarea tensiunii arteriale. Împreună cu sodiul, acesta poate ajuta la prevenirea crampelor musculare – un aspect crucial pentru a da tot ce aveți mai bun. Deși pierderile de potasiu nu sunt la fel de mari ca pierderile de sodiu prin transpirație, este totuși important să vă refaceți nivelul de potasiu pentru a menține un echilibru electrolitic adecvat.

Magneziu și calciu: Acești doi electroliți lucrează împreună pentru a ajuta contracțiile musculare – calciul permite contracțiile, în timp ce magneziul permite mușchilor să se relaxeze. Combinația acestor doi electroliți este crucială pentru funcționarea optimă a mușchilor.

Mineralii suplimentare
Câteva băuturi sportive încorporează și minerale, cum ar fi bicarbonatul de sodiu. Bicarbonatul de sodiu are rolul de a tampona acumularea de acid lactic (frecvent resimțită ca „arsură musculară”) de la performanță, făcând astfel sângele mai puțin acid. Acest lucru poate întârzia apariția oboselii și poate spori capacitatea de anduranță.

3 sfaturi pentru consumul de băuturi sportive
Hidratarea corespunzătoare este necesară înainte, în timpul și după un antrenament intens. În timp ce apa simplă este o modalitate eficientă de a vă hidrata corpul înainte de activitate, o băutură sportivă vă poate oferi energia necesară și un impuls de performanță în timpul unui antrenament mai lung.

1. Cu două ore înainte de un antrenament, beți 16 uncii de apă. Dacă plănuiți să vă antrenați la o intensitate ridicată pentru o durată lungă, este posibil să beneficiați de băuturi sportive sau de o băutură cu conținut ridicat de electroliți înainte de antrenament.

2. Încercați să beți 4-6 uncii de apă sau o băutură sportivă la fiecare 15-20 de minute. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o bună hidratare. După o activitate prelungită, băuturile sportive refac rapid nivelurile de electroliți pierduți prin transpirație, precum și ajută la restabilirea echilibrului corect al fluidelor.

3. Pentru antrenamente dure care durează mai mult de 1 oră, luați în considerare consumul a 16 uncii lichide de băutură sportivă pentru fiecare kilogram pierdut prin transpirație. Consumul de băuturi pentru sportivi imediat după activitate poate fi avantajos în comparație cu apa simplă dacă nivelurile de electroliți au fost semnificativ epuizate în timpul sesiunii de antrenament. Cu toate opțiunile de înlocuire a lichidelor de pe piață, experimentați ce băuturi vă hidratează cel mai bine pentru antrenamentele dumneavoastră.

Aparut inițial pe MyFitnessPal.