Když se po dlouhém tréninku napijete svého oblíbeného sportovního nápoje, abyste se rehydratovali, přemýšleli jste někdy, co přesně se v té lahvi nachází? Abyste pochopili účinky sportovního nápoje na vaše tělo, podívejte se na hlavní složky a na to, co každá z nich dělá pro váš výkon.

Voda (92-94 %)
Může se to zdát intuitivní, ale klíčem k rehydrataci je stará dobrá voda! Cílem je vypít dostatek tekutin, abyste doplnili to, co jste během aktivity ztratili, a hlavní složka sportovních nápojů – voda – to umožňuje.

Sacharidy (6-8 %)
Při vysoké intenzitě a dlouhotrvajícím cvičení jsou sacharidy (cukry) hlavním zdrojem paliva pro vaše svaly a mozek. Po cvičení trvajícím déle než hodinu se hladina krevního cukru a glykogenu (energetické zásoby vašich svalů) začne vyčerpávat. Protože tělo má omezené zásoby sacharidů, může se zde hodit sportovní nápoj.

Současné směrnice Akademie pro výživu a dietetiku doporučují, aby sportovní nápoje obsahovaly 6-8% koncentraci sacharidů, protože tato hladina je izotonická s krví (to znamená, že obsahují podobné množství soli a cukru jako krev), což umožňuje tělu rychleji vstřebávat tekutiny.

Pokud chcete snížit příjem cukrů, existuje na trhu řada nízkokalorických sportovních nápojů s nízkým obsahem cukru a dokonce i bez cukru, které skvěle hydratují, zejména při kratších a méně intenzivních trénincích. Vzhledem k tomu, že tyto varianty obsahují podstatně méně cukru než jejich vysokokalorické protějšky, jsou nízkokalorické sportovní nápoje nebo nápoje se sníženým obsahem cukru méně ideální pro doplnění energie do svalů před, během a po obzvláště náročném nebo dlouhém tréninku.

Na rozdíl od banánu, který obsahuje pouze dvě formy cukru (fruktózu a glukózu), jsou sportovní nápoje navrženy tak, aby obsahovaly směs sacharidů, aby nedošlo k zahlcení přenašečů cukru ve střevech. Výzkumy naznačují, že směs cukrů, jako je glukóza, sacharóza, dextróza nebo fruktóza, umožňuje tělu optimálně vstřebat všechny cukry, což znamená, že se do svalů dostane více sacharidů jako paliva.

Ačkoli sacharidy mohou zvýšit výkonnost, příliš mnoho sacharidů během cvičení zahlcuje střeva a narušuje trávicí systém. Většina vytrvalostních sportovců dosahuje nejlepších výkonů, když sní přibližně 30-60 gramů sacharidů za hodinu. Mějte na paměti, že doplňování sacharidů během výkonu je nejdůležitější, pokud výkon trvá déle než hodinu.

Elektrolyty (méně než 1 %)
Sodík: Je superhvězdou všech elektrolytů, protože se ztrácí v největším množství potem. Ztráta sodíku způsobuje špatnou rovnováhu tekutin a může vést ke svalovým křečím a, ačkoli je to vzácné, k hyponatremii (tj. hladině sodíku v krvi, která je mnohem nižší než normální). Ačkoli je sodík v západní stravě hodně kritizován, sportovci mají často vyšší potřebu sodíku než běžná populace. Přítomnost sodíku ve sportovním nápoji může zvýšit a udržet žízeň, což podněcuje větší spotřebu tekutin a hydrataci, která zlepšuje výkon. Při dlouhodobém intenzivním cvičení přítomnost sodíku kompenzuje sodík ztracený potem a pomáhá tělu udržovat optimální objem krve. Doplňování sodíku není obvykle nutné při aktivitách trvajících méně než hodinu, pokud necvičíte v horkém a vlhkém prostředí nebo při vysoké intenzitě.

Draslík: Tento důležitý elektrolyt hraje klíčovou roli při svalové kontrakci a regulaci krevního tlaku. Ve spojení se sodíkem může pomáhat při prevenci svalových křečí – což je zásadní aspekt pro dosažení co nejlepšího výkonu. I když ztráty draslíku nejsou tak vysoké jako ztráty sodíku při pocení, přesto je důležité doplňovat hladinu draslíku, abyste udrželi správnou rovnováhu elektrolytů.

Hořčík a vápník: Tyto dva elektrolyty působí společně a napomáhají svalovým kontrakcím – vápník umožňuje kontrakce, zatímco hořčík umožňuje svalům relaxovat. Kombinace těchto dvou elektrolytů je klíčová pro optimální funkci svalů.

Další minerály
Některé sportovní nápoje obsahují také minerály, například hydrogenuhličitan sodný. Hydrogenuhličitan sodný slouží k pufrování nahromaděné kyseliny mléčné (často pociťované jako „pálení svalů“) z výkonu, čímž se krev stává méně kyselou. To může oddálit nástup únavy a zvýšit vytrvalostní kapacitu.

3 tipy pro popíjení sportovních nápojů
Před intenzivním tréninkem, během něj i po něm je nutná správná hydratace. Zatímco obyčejná voda je účinným způsobem hydratace organismu před aktivitou, sportovní nápoj vám může poskytnout potřebnou energii a zvýšení výkonnosti během delšího tréninku.

1. Vhodné je použít sportovní nápoj, který vám dodá energii a výkon. Dvě hodiny před tréninkem vypijte 16 uncí vody. Pokud plánujete dlouhodobý trénink s vysokou intenzitou, můžete před tréninkem využít sportovní nápoj nebo nápoj s vysokým obsahem elektrolytů.

2. Snažte se vypít 4-6 uncí vody nebo sportovního nápoje každých 15-20 minut. To vám pomůže udržet dobrou hydrataci. Po delší aktivitě sportovní nápoje rychle doplní hladinu elektrolytů ztracených potem a také pomohou obnovit správnou rovnováhu tekutin.

3. Při náročném tréninku trvajícím déle než 1 hodinu zvažte vypití 16 tekutých uncí sportovního nápoje na každý kilogram ztracený potem. Konzumace sportovních nápojů bezprostředně po aktivitě může být ve srovnání s obyčejnou vodou výhodná, pokud byla hladina elektrolytů během tréninku výrazně vyčerpána. Vzhledem ke všem možnostem náhrady tekutin na trhu experimentujte s tím, které nápoje vás při tréninku nejlépe hydratují.

Původně se objevilo na MyFitnessPal.

.