Training with ankle and wrist weights can really boost your training, by adding extra resistance to the ends of the longest levers in your body. Ten wzrost oporu może być wykorzystany zarówno statycznie do rozciągania, jak i dynamicznie do treningu oporowego. Istnieje jednak kilka rad dotyczących ostrożności, które należy wziąć pod uwagę, więc zacznijmy od bezpieczeństwa w pierwszej kolejności.

Ankle & Wrist Weight Safety

Przeciętne ludzkie ramię waży około 6,5% całkowitej masy ciała, nogi około 10% każda. Tak więc dla przeciętnego mężczyzny o wadze 75 KG jest to 4,5 KG na rękę i 7,5 KG na nogę. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że nasze najcięższe obciążniki na kostki mają masę 5 KG każdy, to mamy potencjał, aby dodać dużo dodatkowego oporu do masy ciała. Jeśli nie jesteś do tego przygotowany lub używasz ciężarków w niewłaściwy sposób, możesz się zranić.

Oto kilka zasad, na które warto zwrócić uwagę podczas używania ciężarków na nadgarstki i kostki:

1. Unikaj ich, jeśli masz znaczną nadwagę.
2. Zawsze zaczynaj od mniejszego ciężaru i zwiększaj go stopniowo.
3. Nie trzymaj ich na sobie przez dłuższy czas, np. przez cały dzień.
4. Nie śpij w nich.
5. Przed użyciem ich do rozciągania upewnij się, że możesz rozciągnąć się do zalecanych minimów (patrz poniżej).
6. Nie używaj ich jeśli jesteś już kontuzjowany lub wracasz do zdrowia po kontuzji.
7. Używaj ich tylko do ćwiczeń wytrzymałościowych jeśli jesteś już na wysokim poziomie sprawności.

Korzyści z obciążników na kostki i nadgarstki

Największą korzyścią z obciążników na kostki i nadgarstki, jest to, że mogą one dodać dodatkowy opór do twoich ćwiczeń w subtelny, dość dyskretny sposób. Są uniwersalne i generalnie wygodne. Mogą być również stosowane w prawie każdym treningu, o ile przestrzegasz powyższych zasad bezpieczeństwa. Są również małe i przenośne, co sprawia, że można je zabrać ze sobą na trening lub nawet w podróż. Ostateczną korzyścią jest to, że są one niedrogie w porównaniu do wielu innych elementów wyposażenia fitness.

Ankle i Wrist Weight Exercises

Możesz dodać kostki / nadgarstki wagi do większości ćwiczeń dla dodatkowego oporu. Oto nasze 6 najlepszych ćwiczeń, które w pełni wykorzystują duże dźwignie ciała, aby uzyskać maksymalny efekt treningu.

Podniesienia boczne boczne

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń izolujących ramiona, które wiele osób wykonuje z hantlami, ale jeśli nie masz hantli pod ręką, to ciężarki na nadgarstki działają dobrze. To działa przednie i boczne deltoids, ale także trapezius dla stabilności. Ciężarki na nadgarstki mogą dodać opór tam, gdzie być może nie masz cięższego hantla, lub mogą być używane do zestawów pasków. Ta metoda oznacza wykonywanie zestawu do wyczerpania przy użyciu zarówno hantli jak i obciążników na nadgarstki, a następnie po ostatnim powtórzeniu, wyrzucasz hantle i kończysz zestaw do drugiego punktu wyczerpania z dołączonymi tylko obciążnikami na nadgarstki.

Przednie boczne wznosy

To ćwiczenie jest bardzo podobne do bocznego bocznego wznosu, z wyjątkiem tego, że kładziony jest większy nacisk na przedni deltoid. Ważne jest, aby przy obu rodzajach bocznego uniesienia, trzymać łokcie prosto. Ponownie ta wersja może być używana do zestawów pasków.

Punkty proste

Punkty są kolejnym świetnym palnikiem ramion, pracują również na serratus anterior i twój rdzeń. Jeśli jesteś artystą sztuk walki, to dodatkowy opór podczas uprawiania shadow boxingu sprawia, że sesja jest intensywna. Punches mogą być również używane jako dobry cardio blast i koniec każdego treningu.

Rowery

Rowery są fantastycznym ćwiczeniem brzucha, pracując zarówno rectus abdominus i zewnętrzne obiques. Spróbuj w pełni wyciągnąć nogi podczas „jazdy” na rowerze, aby zwiększyć efekt treningu. Zdziwisz się, jak duży opór stawiają obciążniki na kostki – nasz model George ma trudności z pełnym rozciągnięciem nóg. Pamiętaj również, aby wszystko odbywało się powoli i pod kontrolą, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Podnoszenie nóg na boki

Podnoszenie nóg na boki pracuje nad pośladkami, przywodzicielami bioder, a nawet udami. Jeśli chcesz mieć zgrabne pośladki lub uprawiasz sporty, które angażują nogi, to jest to świetne ćwiczenie dla ciebie. Upewnij się, że trzymasz rdzeń mocno podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby utrzymać wszystko pod kontrolą.

Wyprostowanie pleców

Wyprostowanie pleców jest świetnym sposobem na zbudowanie mięśnia Erector Spinae i pomaga ustabilizować twój rdzeń od tyłu. Pamiętaj, aby nie odrywać ud od podłoża, staraj się nie zginać kolan zbyt mocno i wyciągnij ramiona na zewnątrz, aby zwiększyć efekt treningu. Włącz pauzę na szczycie swojego ruchu, aby naprawdę mocno uderzyć w mięśnie!

To 6 ćwiczeń, które działają dobrze z ciężarkami na nadgarstki i kostki, jednak jak powiedzieliśmy powyżej, możesz użyć ciężarków do dowolnego ćwiczenia oporu. Używając ich do zestawów pasków, gdzie używasz ich jako dodatku do hantli lub kettlebells, a w punkcie wyczerpania puszczasz hantle/kettlebells i kontynuujesz do drugiego punktu wyczerpania tylko z obciążnikami na kostki/nadgarstki. Jest to fantastyczny sposób na popchnięcie siebie do granic możliwości, a także popchnięcie swoich mięśni do poprawy.

Jeśli jesteś zainteresowany tymi samymi odważnikami na nadgarstki i kostki, których George używa w filmie, są to nasze 5 KG regulowane zestawy poniżej.

.