A boka- és csuklósúlyokkal való edzés igazán feldobhatja az edzést, mivel extra ellenállást ad a tested leghosszabb karjainak végeihez. Ez az ellenállásnövekedés statikusan nyújtásra és dinamikusan ellenállás-edzésre egyaránt használható. Azonban van néhány óvatossági tanács, amit figyelembe kell venni, ezért kezdjük először a biztonsággal.

Boka & Csuklósúlyok biztonsága

Az átlagos emberi kar a teljes testtömeg körülbelül 6,5%-át nyomja, a lábak egyenként körülbelül 10%-át. Tehát egy átlagos 75 KG súlyú férfi esetében ez karonként 4,5 KG és lábonként 7,5 KG. Ha figyelembe vesszük, hogy a legnehezebb bokasúlyaink fejenként 5 KG-t tesznek ki, akkor a testsúlyodhoz sok további ellenállást adhatsz hozzá. Ha nem vagy erre felkészülve, vagy helytelenül használod a súlyokat, megsérülhetsz.

Itt van néhány szabály, amire érdemes odafigyelni a csukló- és bokasúlyok használatakor:

1. Kerüld őket, ha jelentősen túlsúlyos vagy.
2. Mindig kezdj könnyebb súllyal, és fokozatosan növeld a súlyt.
3. Ne tartsd rajtuk hosszabb ideig, például egész nap.
4. Ne aludj bennük.
5. Mielőtt nyújtásra használná őket, győződjön meg arról, hogy az ajánlott minimumig tud nyújtani (lásd alább).
6. Ne használja őket, ha már sérült vagy sérülésből lábadozik.
7. Kizárólag akkor használja őket állóképességi edzéshez, ha már magas szintű kondícióval rendelkezik.

A boka & csuklós súlyok előnyei

A boka- és csuklós súlyok legnagyobb előnye, hogy további ellenállást adhatnak az edzéseidhez egy finom, meglehetősen nem feltűnő módon. Sokoldalúak és általában kényelmesek. Emellett szinte bármilyen edzéshez használhatók, amennyiben betartja a fenti biztonsági tanácsokat. Kicsik és hordozhatóak is, ami lehetővé teszi, hogy magával vigye őket az edzésekre vagy akár utazáskor is. A végső előnyük, hogy sok más fitneszeszközhöz képest olcsók.

Boka- és csuklósúlyos gyakorlatok

Míg a legtöbb gyakorlathoz boka- és csuklósúlyokat adhat hozzá a további ellenállás érdekében. Íme a mi 6 legjobb gyakorlatunk, amelyek teljes mértékben kihasználják a test nagy karjait a maximális edzéshatás elérése érdekében.

Oldalsó oldalemelések

Ez az egyik alapvető vállizolációs gyakorlat, amelyet sokan súlyzókkal végeznek, de ha nincs kéznél súlyzó, akkor a csuklósúlyok is jól működnek. Megdolgoztatja az elülső és oldalsó deltoidokat, de a stabilitás érdekében a trapézizmot is. A csuklós súlyok ellenállást adhatnak ott, ahol esetleg nincs nálad nehezebb súlyzó, vagy használhatod őket csíksorozatokhoz. Ez a módszer azt jelenti, hogy a sorozatot a kimerülésig végezzük a súlyzókkal és a csuklós súlyokkal, majd az utolsó ismétlés után dobjuk ki a súlyzókat, és fejezzük be a sorozatot egy második kimerülési pontig, csak a csuklós súlyokkal kiegészítve.

Előoldali oldalemelés

Ez a gyakorlat nagyon hasonló az oldalsó oldalemeléshez, kivéve, hogy itt sokkal nagyobb hangsúlyt kap az elülső deltoid. Mindkét oldalemelésnél fontos, hogy a könyököd egyenesen tartsd. Ezt a változatot is használhatod csíkszettekben.

Egyenes ütések

Az ütések egy másik nagyszerű vállégető, megdolgoztatja az anterior serratust és a törzsedet is. Ha harcművész vagy, akkor az árnyékbokszolás közbeni kiegészítő ellenállás intenzív edzést tesz lehetővé. Az ütések egy jó kardió robbantásként és bármely edzés befejezéseként is használhatók.

Biciklizés

A biciklizés fantasztikus hasizomgyakorlat, megdolgoztatja a rectus abdominust és a külső obiques-t is. Próbáld meg teljesen kinyújtani a lábadat, miközben “kerékpározol” a lábakkal a fokozott edzéshatás érdekében. Meg fogsz lepődni, hogy a bokasúlyok mennyi extra ellenállást tudnak hozzáadni, láthatod, hogy modellünk, George nehezen tudja teljesen kinyújtani a lábát. Ne feledje, hogy a maximális haszon érdekében a dolgokat lassan és kontrolláltan végezze.

Oldalsó lábemelések

Az oldalsó lábemelések megdolgoztatják a farizmokat, a csípőadductorokat és még a combokat is. Ha formás popsira vágysz, vagy ha olyan sportot űzöl, amiben a lábak is részt vesznek, akkor ezek remek gyakorlatok számodra. Ügyeljen arra, hogy ezek végrehajtása közben szorosan zárja be a törzsét, hogy mindent kontroll alatt tartson.

Háti hiperextenzió

A háti hiperextenzió nagyszerű módja az Erector Spinae izom építésének, és segít hátulról stabilizálni a törzsedet. Ne feledd, hogy a combjaidat tartsd a földtől távol, próbáld meg nem túlságosan behajlítani a térdeidet, és a karokat nyújtsd kifelé, hogy növeld az edzéshatást. A mozgás tetején iktasson be egy szünetet, hogy igazán keményen megdolgoztassa az izmokat!

Ez a 6 gyakorlat jól működik csukló- és bokasúlyokkal, azonban ahogy fentebb említettük, a súlyokat bármilyen ellenállásos gyakorlathoz használhatja. Használatukkal csíkos sorozatokat csinálsz, ahol a súlyzók vagy kettlebell mellett használod őket, és a kimerülés pontján elengeded a súlyzókat/kettlebelleket, és egy második kimerülési pontig folytatod csak a boka/csukló súlyokkal. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy a végsőkig feszítsd magad, és az izmaidat is javulásra késztesd.

Ha ugyanazok a csukló- és bokasúlyok érdekelnek, amelyeket George használ a videóban, ezek az alábbi 5 KG-os állítható készletünk.

Az alábbi 5 KG-os állítható készletünk.