El entrenamiento con pesas para tobillos y muñecas puede realmente potenciar tu entrenamiento, añadiendo resistencia extra a los extremos de las palancas más largas de tu cuerpo. Este aumento de la resistencia puede utilizarse tanto de forma estática para el estiramiento como de forma dinámica para el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, hay algunos consejos de precaución a tener en cuenta, así que vamos a empezar con la seguridad en primer lugar.

Tobillo &Seguridad del peso de la muñeca

El brazo humano promedio pesa alrededor del 6,5% del peso total del cuerpo, las piernas son alrededor del 10% cada una. Así que para un hombre promedio de 75 KG son 4,5 KG por brazo y 7,5 KG por pierna. Si tenemos en cuenta que nuestras pesas más pesadas para los tobillos pesan 5 KG cada una, hay potencial para añadir mucha resistencia adicional a tu peso corporal. Si no está acondicionado para ello o utiliza las pesas de forma incorrecta, podría lesionarse.

Aquí tiene algunas reglas a las que vale la pena prestar atención cuando utilice pesas para muñecas y tobillos:

1. Evítelos si tiene un sobrepeso considerable.
2. Empiece siempre con un peso más ligero y aumente gradualmente.
3. No las tenga puestas durante períodos prolongados, como todo el día.
4. No duerma con ellas.
5. Antes de usarlos para estirar, asegúrese de que puede estirar hasta los mínimos recomendados (véase más abajo).
6. No los use si ya está lesionado o se está recuperando de una lesión.
7. Utilícelos sólo para ejercicios de resistencia si ya tiene un alto nivel de forma física.

Los beneficios de las pesas de tobillo &muñeca

El mayor beneficio con las pesas de tobillo y muñeca, es que pueden añadir resistencia adicional a sus entrenamientos de una manera sutil y bastante discreta. Son versátiles y generalmente cómodas. También se pueden utilizar en casi cualquier entrenamiento, siempre y cuando se sigan los consejos de seguridad mencionados anteriormente. También son pequeños y portátiles, lo que los convierte en una opción para llevarlos a los entrenamientos o incluso cuando se viaja. El beneficio final es que son baratos en comparación con muchas otras piezas de equipo de fitness.

Ejercicios con pesas para tobillos y muñecas

Mientras que puedes añadir pesas para tobillos y muñecas a la mayoría de los ejercicios para obtener resistencia adicional. Aquí están nuestros 6 mejores ejercicios que aprovechan al máximo las grandes palancas del cuerpo para obtener el máximo efecto de entrenamiento.

Las elevaciones laterales

Este es uno de los ejercicios fundamentales de aislamiento del hombro, que mucha gente hace con mancuernas, pero si no tienes mancuernas a mano entonces las pesas de muñeca funcionan bien. Trabaja los deltoides anterior y lateral, pero también el trapecio para la estabilidad. Las pesas para las muñecas pueden añadir resistencia cuando no se dispone de una mancuerna más pesada, o pueden utilizarse para las series de tiras. Este método significa realizar la serie hasta el agotamiento utilizando tanto las mancuernas como las pesas para las muñecas, y luego, después de la última repetición, desechar las mancuernas y terminar la serie hasta un segundo punto de agotamiento sólo con las pesas para las muñecas.

Las elevaciones laterales frontales

Este ejercicio es muy similar a la elevación lateral, excepto que hay mucho más énfasis en su deltoide anterior. Es importante con ambos tipos de elevaciones laterales, mantener los codos rectos. De nuevo, esta versión se puede utilizar para las series de tiras.

Punzones rectos

Los punzones son otro gran quemador de hombros, también trabajan el serrato anterior y su núcleo. Si usted es un artista marcial, entonces la resistencia adicional, mientras que el boxeo de sombra hace una sesión intensa. Los puñetazos también se pueden utilizar como una buena explosión de cardio y el final de cualquier entrenamiento.

Bicicletas

Las bicicletas son un fantástico ejercicio abdominal, que trabaja tanto el recto abdominal como los obiques externos. Intenta extender las piernas por completo mientras las «pedaleas» para aumentar el efecto del entrenamiento. Se sorprenderá de la resistencia adicional que pueden añadir las pesas en los tobillos; puede ver que a nuestro modelo George le cuesta extender completamente las piernas. También recuerde mantener las cosas lentas y controladas para obtener el máximo beneficio.

Las elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de piernas trabajan los glúteos, los aductores de cadera e incluso los muslos. Si quieres tener un trasero bien formado o si haces algún deporte que implique las piernas, entonces estos son un gran ejercicio para ti. Asegúrate de bloquear tu núcleo mientras realizas estos ejercicios para mantener todo bajo control.

Hiperextensiones de la espalda

Las hiperextensiones de la espalda son una gran manera de desarrollar el músculo Erector Spinae y ayudar a estabilizar su núcleo desde la espalda. Recuerda mantener los muslos alejados del suelo, intenta no doblar demasiado las rodillas y estira los brazos hacia fuera para aumentar el efecto del entrenamiento. Incluya una pausa en la parte superior de su movimiento para golpear realmente los músculos con fuerza.

Estos son 6 ejercicios que funcionan bien con las pesas de muñeca y tobillo, sin embargo, como dijimos anteriormente, puede utilizar las pesas para cualquier ejercicio de resistencia. Usándolas para series de tiras en las que las usas además de las mancuernas o kettlebells, y en el punto de agotamiento sueltas las mancuernas/kettlebells y continúas hasta un segundo punto de agotamiento sólo con las pesas de tobillo/muñeca. Esta es una forma fantástica de llevarte al límite y también de empujar tus músculos para que mejoren.

Si estás interesado en las mismas pesas para muñecas y tobillos que George está usando en el vídeo, son nuestro set ajustable de 5 KG de abajo.