Das Training mit Knöchel- und Handgelenksgewichten kann Ihr Training deutlich verbessern, indem es den Enden der längsten Hebel in Ihrem Körper zusätzlichen Widerstand verleiht. Diese Erhöhung des Widerstands kann sowohl statisch zum Dehnen als auch dynamisch für das Widerstandstraining genutzt werden. Es gibt jedoch einige Vorsichtshinweise zu beachten, also lassen Sie uns mit der Sicherheit beginnen.

Knöchel & Handgelenk Gewicht Sicherheit

Der durchschnittliche menschliche Arm wiegt etwa 6,5 % des gesamten Körpergewichts, die Beine jeweils etwa 10 %. Bei einem durchschnittlichen Mann von 75 KG sind das also 4,5 KG pro Arm und 7,5 KG pro Bein. Wenn Sie bedenken, dass unsere schwersten Knöchelgewichte jeweils 5 KG wiegen, können Sie Ihrem Körpergewicht eine Menge zusätzlichen Widerstand hinzufügen. Wenn Sie dafür nicht konditioniert sind oder die Gewichte falsch einsetzen, könnten Sie sich verletzen.

Hier sind ein paar Regeln, die Sie bei der Verwendung von Hand- und Fußgelenkgewichten beachten sollten:

1. Vermeiden Sie sie, wenn Sie deutlich übergewichtig sind.
2. Fangen Sie immer mit einem leichteren Gewicht an und steigern Sie es allmählich.
3. Behalten Sie sie nicht über längere Zeit an, z. B. den ganzen Tag.
4. Schlafen Sie nicht darin.
5. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich bis zum empfohlenen Minimum dehnen können, bevor Sie sie zum Dehnen verwenden (siehe unten).
6. Verwenden Sie sie nicht, wenn Sie bereits verletzt sind oder sich von einer Verletzung erholen.
7. Verwenden Sie sie nur für Ausdauertraining, wenn Sie bereits ein hohes Fitnessniveau haben.

Die Vorteile von Knöchel-& und Handgelenksgewichten

Der größte Vorteil von Knöchel- und Handgelenksgewichten ist, dass sie Ihrem Training auf subtile, relativ unauffällige Weise zusätzlichen Widerstand verleihen können. Sie sind vielseitig und im Allgemeinen bequem. Außerdem können sie bei fast jedem Training eingesetzt werden, solange Sie die oben genannten Sicherheitshinweise beachten. Außerdem sind sie klein und tragbar, so dass man sie gut zum Training oder sogar auf Reisen mitnehmen kann. Der letzte Vorteil ist, dass sie im Vergleich zu vielen anderen Fitnessgeräten preiswert sind.

Knöchel- und Handgelenksgewichtsübungen

Sie können die meisten Übungen mit Knöchel- und Handgelenksgewichten ergänzen, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Hier sind unsere 6 besten Übungen, die die großen Hebel des Körpers voll ausnutzen, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen.

Seitliches Seitheben

Dies ist eine der grundlegenden Isolationsübungen für die Schulter, die viele Menschen mit Kurzhanteln ausführen, aber wenn Sie keine Kurzhanteln zur Hand haben, funktionieren Handgelenkgewichte gut. Sie trainiert die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, aber auch den Trapezius für die Stabilität. Handgelenksgewichte können den Widerstand erhöhen, wenn Sie keine schwerere Kurzhantel zur Verfügung haben, oder sie können für Streifensätze verwendet werden. Bei dieser Methode führen Sie den Satz bis zur Erschöpfung aus, indem Sie sowohl die Hanteln als auch die Handgelenksgewichte verwenden. Nach der letzten Wiederholung lassen Sie die Hanteln fallen und beenden den Satz bis zum zweiten Erschöpfungspunkt nur mit den Handgelenksgewichten.

Frontal Lateral Raises

Diese Übung ist dem seitlichen Lateral Raise sehr ähnlich, mit dem Unterschied, dass der vordere Deltamuskel viel stärker beansprucht wird. Bei beiden Arten des seitlichen Hebens ist es wichtig, die Ellbogen gerade zu halten. Auch diese Version kann für Streifensätze verwendet werden.

Gerade Fauststöße

Die Fauststöße sind ein weiterer großartiger Schulterbrenner, sie trainieren auch den Serratus anterior und deinen Rumpf. Wenn Sie ein Kampfsportler sind, sorgt der zusätzliche Widerstand beim Schattenboxen für ein intensives Training. Punches können auch als guter Kardio-Stoß und als Abschluss eines jeden Trainings verwendet werden.

Fahrräder

Fahrräder sind eine fantastische Bauchmuskelübung, die sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die äußeren Muskeln trainiert. Versuchen Sie, die Beine vollständig zu strecken, während Sie die Beine „radeln“, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Sie werden überrascht sein, wie viel zusätzlichen Widerstand die Knöchelgewichte hinzufügen können. Sie können sehen, dass es unserem Model George schwer fällt, seine Beine vollständig zu strecken. Denken Sie auch daran, langsam und kontrolliert zu trainieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben trainiert die Gesäßmuskeln, die Hüftadduktoren und sogar die Oberschenkel. Wenn du einen wohlgeformten Hintern haben willst oder Sport treibst, der die Beine mit einbezieht, dann ist dies eine großartige Übung für dich. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern in engen sperren, während die Durchführung dieser alles unter Kontrolle zu halten.

Rückseitige Hyperextensions

Rückseitige Hyperextensions sind eine großartige Möglichkeit, den Erector Spinae-Muskel zu trainieren und deinen Rumpf von hinten zu stabilisieren. Denken Sie daran, die Oberschenkel vom Boden fernzuhalten, die Knie nicht zu stark zu beugen und die Arme nach außen zu strecken, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Legen Sie am Ende der Bewegung eine Pause ein, um die Muskeln wirklich zu beanspruchen!

Dies sind 6 Übungen, die sich gut mit Hand- und Fußgelenkgewichten ausführen lassen, aber wie bereits erwähnt, können Sie die Gewichte für jede Widerstandsübung verwenden. Du kannst sie für Streifensätze verwenden, bei denen du sie zusätzlich zu den Kurzhanteln oder Kettlebells einsetzt. Am Punkt der Erschöpfung lässt du die Kurzhanteln/Kettlebells los und machst bis zu einem zweiten Erschöpfungspunkt nur mit deinen Handgelenk-/Knöchelgewichten weiter. Das ist eine fantastische Methode, um sich selbst an die Grenze zu bringen und auch deine Muskeln zu verbessern.

Wenn du dich für die gleichen Handgelenk- und Knöchelgewichte interessierst, die George in dem Video verwendet, sind sie unser verstellbares 5 KG Set unten.