Vuoi fare sessioni di allenamento per tutto il corpo, dice Rosante. Lavorare parti specifiche del corpo per una sessione completa (come petto e tricipiti) può essere fantastico, ma quando succede la vita e devi saltare un allenamento, la tua routine (e i muscoli) saranno squilibrati, dice. Colpire tutto in una sessione di allenamento è una scommessa migliore per la maggior parte delle persone.

Cosa fare:

1) Esercizio composto della parte inferiore del corpo (ad esempio deadlift, squat)

Qualunque movimento composto della parte inferiore del corpo o variazione funzionerà per questo, come un goblet squat o un dumbbell deadlift, dice Rosante. (Un movimento composto è uno che lavora più gruppi muscolari.) La chiave qui è di sollevare pesante – “Stai parlando di usare alcuni dei più grandi gruppi muscolari nel tuo corpo, e al fine di ottenere quei muscoli a rispondere, è necessario sfidarli”, dice.

Non c’è una quantità fissata di ripetizioni o set per questa parte dell’allenamento – raccomanda di lavorare fino al tuo massimo di cinque-rep durante ogni sessione. Questo significa iniziare con un peso che non è impegnativo e lavorare per salire. Fai cinque ripetizioni con un peso relativamente leggero, riposa, fai cinque ripetizioni con un peso che è cinque libbre più pesante, riposa, e continua a ripetere questo schema, usando cinque libbre in più ogni volta. Quando si raggiunge un peso in cui si possono fare solo cinque ripetizioni con una buona forma, è finita – tenere quel numero in mente e cercare di batterlo nel tempo.

2) Superset della parte superiore del corpo: Esercizio di spinta per la parte superiore del corpo (ad esempio, panca con manubri, push-up) & esercizio di trazione per la parte superiore del corpo (ad esempio, braccio singolo bent-over row, curl con manubri)

Si tratta di un superset, il che significa fare una serie del primo esercizio seguita immediatamente da una serie dell’altro. Rosante raccomanda di fare tre serie di 12 ripetizioni di ogni movimento. Non riposare tra i due movimenti (l’aumento della frequenza cardiaca incorpora un po’ di lavoro cardio), ma puoi fare fino a 60 secondi di pausa prima di iniziare una nuova serie. L’alternanza tra movimenti di spinta e trazione permette di lavorare gruppi muscolari opposti, dice Rosante.

3) Superset corpo inferiore/core: Movimento unilaterale della parte inferiore del corpo (ad esempio, affondo inverso, step-up) & movimento del core (ad esempio, plank, torsioni russe)

Un movimento unilaterale della parte inferiore del corpo è quello in cui si lavora una gamba alla volta (un altro esempio è uno split squat bulgaro). Lavorando solo un lato alla volta, puoi essere sicuro di non fare affidamento su una gamba più dell’altra. Dopo aver fatto entrambi i lati, puoi fare un superset con un movimento di addominali. Di nuovo, fai tre serie di 12 ripetizioni senza riposare tra gli esercizi (sentiti libero di prendere 60 secondi tra le serie). Se scegli un plank per il movimento del core, tienilo per 30 secondi.

4) Finitura metabolica

Questo è il momento in cui avrai una spinta di cardio. Rosante fa fare ai suoi clienti un finisher metabolico alla fine di un allenamento di forza per far andare la frequenza cardiaca per bruciare più calorie immediatamente. Si può scegliere un esercizio e farlo per un certo periodo di tempo (per esempio, tre minuti di salto veloce della corda), o decidere di fare un certo numero di movimenti e finirli il più velocemente possibile (per esempio, fare 15 burpees il più velocemente possibile). Il tempo che impieghi e quello che fai dipendono interamente da te, dice Rosante, quindi mescola. Se hai bisogno di un punto di partenza, suggerisce di fare 10 burpees, 10 mountain climbers e 10 plank up per sette minuti, cercando di fare più giri possibili (e puntando a battere te stesso la prossima volta). Poi, rinfrescati e hai finito per la giornata!