Je zult full-body trainingssessies willen doen, zegt Rosante. Het werken aan specifieke lichaamsdelen voor een volledige sessie (zoals borst en triceps) kan geweldig zijn, maar als het leven gebeurt en je een training moet missen, zal je routine (en spieren) uit balans zijn, zegt hij. Voor de meeste mensen is het beter om alles in één trainingssessie te doen.

Wat te doen:

1) Samengestelde oefening voor het onderlichaam (bijv. deadlift, squat)

Elke samengestelde beweging of variatie voor het onderlichaam werkt hiervoor, zoals een goblet squat of een dumbbell deadlift, zegt Rosante. (Een samengestelde beweging is een beweging die meerdere spiergroepen bewerkt.) De sleutel hier is om zwaar te tillen – “Je hebt het over het gebruik van enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam, en om die spieren te laten reageren, moet je ze uitdagen,” zegt hij.

Er is geen vast aantal reps of sets voor dit deel van de training – hij raadt aan om tijdens elke sessie tot je 5-rep max te werken. Dit betekent dat je moet beginnen met een gewicht dat geen uitdaging is en zo naar boven moet werken. Doe vijf reps met een relatief licht gewicht, rust, doe vijf reps met een gewicht dat vijf pond zwaarder is, rust, en blijf dit patroon herhalen, met elke keer vijf pond meer. Als je een gewicht hebt bereikt waarbij je nog maar vijf reps kunt doen met een goede vorm, ben je klaar – houd dat getal in gedachten en probeer het in de loop van de tijd te verslaan.

2) Bovenlichaam superset: Duwoefening voor het bovenlichaam (bijv. halterbankdrukken, push-up) & Trekoefening voor het bovenlichaam (bijv. eenarmige gebogen-over-rij, haltercurl)

Je zult deze bewegingen supersetten, wat betekent dat je een set van de eerste oefening doet, onmiddellijk gevolgd door een set van de andere oefening. Rosante raadt aan om drie sets van 12 reps te doen van elke oefening. Neem geen rust tussen de twee bewegingen (het verhogen van je hartslag zorgt voor wat cardiotraining), maar je kunt maximaal 60 seconden pauze nemen voordat je aan een nieuwe set begint. Het afwisselen van duwende en trekkende bewegingen stelt je in staat om tegengestelde spiergroepen te trainen, zegt Rosante.

3) Onderlichaam/kern superset: Eenzijdige beweging voor het onderlichaam (bijv. omgekeerde lunge, step-up) & core-beweging (bijv. plank, Russische draaibewegingen)

Een eenzijdige beweging voor het onderlichaam is er een waarbij je één been tegelijk traint (een ander voorbeeld is een Bulgaarse split squat). Door slechts één kant tegelijk te gebruiken, weet je zeker dat je niet meer op één been vertrouwt dan op het andere. Nadat je beide kanten hebt gedaan, kun je het supersetten met een buikspierbeweging. Nogmaals, doe drie sets van 12 reps zonder rust tussen de oefeningen (voel je vrij om 60 seconden tussen de sets te nemen). Als je een plank kiest voor de core-beweging, houd deze dan 30 seconden vast.

4) Metabolic finisher

Dit is waar je een boost van cardio in krijgt. Rosante laat zijn klanten een metabolic finisher doen aan het einde van een krachttraining om de hartslag op gang te brengen voor een meer directe calorieverbranding. Je kunt een oefening kiezen en die gedurende een bepaalde tijd doen (bijvoorbeeld drie minuten snel touwtje springen), of besluiten een bepaald aantal bewegingen te doen en die zo snel mogelijk af te maken (bijvoorbeeld zo snel mogelijk 15 burpees doen). De tijd die je neemt en wat je doet is helemaal aan jou, zegt Rosante, dus mix het. Als je een beginpunt nodig hebt, stelt hij voor 10 burpees, 10 mountain climbers en 10 plank ups te doen gedurende zeven minuten, waarbij je probeert zoveel mogelijk rondes te doen (en ernaar streeft jezelf de volgende keer te overtreffen). Daarna afkoelen en klaar voor de dag!