Esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo
Questi esercizi pliometrici animati sono usati per sviluppare la potenza esplosiva nella parte superiore del corpo. Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo possono essere trovati in una pagina separata.
Ci sono diversi metodi di allenamento della potenza. Il più semplice è quello di eseguire i classici esercizi di sollevamento pesi, come le distensioni su panca, nel modo più esplosivo possibile. Il problema con questo metodo è che il bilanciere deve essere decelerato alla fine del movimento in modo che il sollevatore possa mantenerne il controllo. Questo inevitabile rallentamento causa una perdita di potenza. Queste esercitazioni pliometriche per la parte superiore del corpo permettono di generare la massima potenza perché, a differenza dei bilancieri o dei manubri, la palla medica può essere rilasciata in aria.
Gli sport di racchetta come il tennis, il badminton e lo squash, i lanci nell’atletica, il basket, la pallavolo, il rugby e il calcio, le arti marziali e la lotta richiedono tutti la potenza della parte superiore del corpo. Le esercitazioni pliometriche possono essere utilizzate per convertire l’allenamento della forza massima di un atleta in una potenza specifica per lo sport, aiutando a migliorare ulteriormente le prestazioni.
Vedi l’articolo sull’approccio specifico allo sport dei programmi di allenamento della forza per maggiori dettagli su come le esercitazioni pliometriche si inseriscono nel piano annuale di forza e condizionamento.
La pliometria non ha avuto lo stesso livello di studi scientifici rispetto all’allenamento della forza tradizionale. Non ci sono ancora linee guida definitive per quanto riguarda il volume, l’intensità e la frequenza, ecc. Tuttavia, le linee guida sono state stabilite da importanti autorità del settore. Vedere l’articolo sull’allenamento pliometrico per maggiori dettagli.
Upper Body Plyometric Drills
Overhead Throws
- Stare con un piede davanti (staggered stance) con le ginocchia leggermente piegate.
- Trarre la palla dietro la testa e lanciare con forza la palla in avanti il più possibile verso il muro.
- Prendere la palla sul rimbalzo dal muro e ripetere secondo le ripetizioni prescritte. Mantenere al minimo il tempo tra il tirare indietro la palla e l’inizio del lancio (fase di transizione). Può essere completato anche con un partner invece che con un muro.
Lanci laterali
- Stare con i piedi alla larghezza delle anche; mettere il piede sinistro circa un piede davanti al destro.
- Tieni la palla medica con entrambe le mani e le braccia solo leggermente piegate.
- Lancia la palla sull’anca destra e con forza sotto la mano lancia la palla in avanti verso un partner o un muro. Tieni lo stomaco in dentro per massimizzare l’uso corretto dei muscoli.
- Prendi la palla sul rimbalzo dal tuo partner o dal muro e ripeti.
Over Back Toss
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche. Avere un partner o un allenatore in piedi a circa 10-15 metri dietro di te.
- Afferra la palla e abbassa il corpo in una posizione semi-squat.
- L’obiettivo è quello di lanciare la palla dietro di te il più lontano possibile, generando la maggior parte della potenza nelle gambe.
- Prendere la palla sul rimbalzo dal vostro partner e ripetere secondo le ripetizioni prescritte.
Slams
- Stare in piedi con i piedi paralleli, alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Trarre la palla medica dietro la testa e lanciare con forza la palla a terra il più forte possibile.
- Prendere la palla sul rimbalzo da terra e ripetere secondo le ripetizioni prescritte.
Lanci di partenza esplosivi
- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
- Prendi la palla medica all’altezza del petto.
- Presto esplodi in alto e spingi la palla dritta fuori il più lontano e veloce possibile.
- Quando spingi la palla in avanti esplodi con entrambe le gambe in modo da fare un paio di passi in avanti.
Single Arm Overhead Throws
- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
- Afferrare la medicina e abbassare il corpo in una posizione semi-squat. Esplodere verso l’alto estendendo tutto il corpo e lanciando la palla medica in aria.
- L’obiettivo è quello di lanciare la palla più in alto possibile e generando la maggior parte della potenza nelle gambe.
- Prendere la palla sul rimbalzo e ripetere.
Lanci dello squat
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche. Le ginocchia devono essere leggermente piegate.
- Tieni la palla medica all’altezza del petto e accovacciati fino ad una posizione parallela.
- Presto esplodi e salta più in alto che puoi. Mentre inizi il tuo salto dovresti iniziare a spingere la palla sulle spalle e raggiungere la massima estensione con le braccia quando sei al culmine del tuo salto. Spingete la palla il più in alto possibile nell’aria. Cerca di ridurre al minimo il tempo trascorso nella posizione accovacciata. Dovrebbe essere un rapido squat e salto.
- Prendere la palla sul rimbalzo e ripetere secondo le ripetizioni prescritte.
Plyometric Push-Ups
- Iniziare a mettersi in posizione di spinta.
- Ti abbassi a terra e poi esplosivamente ti spingi verso l’alto in modo che le tue mani lascino il terreno.
- Chiudi la tua caduta con le mani e immediatamente ti abbassi di nuovo in un push-up e ripeti.
