Plyometriska övningar för överkroppen
Dessa animerade plyometriska övningar används för att utveckla explosiv kraft i överkroppen. Plyometriska övningar för underkroppen finns på en separat sida.
Det finns flera olika metoder för kraftträning. Den enklaste är att utföra klassiska tyngdlyftningsövningar, till exempel bänkpress, så explosivt som möjligt. Problemet med denna metod är att skivstången måste bromsas i slutet av rörelsen så att lyftaren kan behålla kontrollen över den. Denna oundvikliga inbromsning orsakar en förlust av kraft. Dessa plyometriska övningar för överkroppen gör det möjligt att generera maximal kraft eftersom medicinbollen, till skillnad från hantlar eller hantlar, kan släppas upp i luften.
Rackettsporter som tennis, badminton och squash, kastövningar inom friidrott, basket, volleyboll, rugby och fotboll, kampsporter och brottning kräver alla kraft från överkroppen. Plyometriska övningar kan användas för att omvandla en idrottares maximala styrketräningtill idrottsspecifik kraft som hjälper till att ytterligare förbättra prestationen.
Se artikeln om den idrottsspecifika strategin för styrketräningsprogram för mer information om hur plyometriska övningar passar in i den årliga styrke- och konditionsplanen.
Plyometri har inte haft samma nivå av vetenskapliga studier jämfört med traditionell styrketräning. Ännu finns det inga definitiva riktlinjer om volym, intensitet och frekvens etc. Riktlinjer har dock fastställts av ledande auktoriteter på området. Se artikeln om plyometrisk träning för mer information.
Plyometriska övningar för överkroppen
Overhead Throws
- Ställ dig med ena foten framme (staggered stance) med lätt böjda knän.
- Tryck medicinbollen bakåt bakom huvudet och kasta bollen med kraft framåt så långt som möjligt mot väggen.
- Fånga bollen på studsen från väggen och upprepa enligt föreskrivna repetitioner. Håll tiden mellan att dra tillbaka bollen och påbörja kastet (övergångsfasen) så kort som möjligt. Kan även genomföras med en partner i stället för en vägg.
Side Throws
- Ställ dig med fötterna höftbredda isär; placera vänster fot ungefär en fot framför höger fot.
- Håll medicinbollen med båda händerna och armarna endast lätt böjda.
- Sväng bollen över till höger höft och kasta bollen kraftfullt underhands framåt mot en partner eller en vägg. Håll magen indragen för att maximera korrekt användning av muskeln.
- Fånga bollen på studs från partnern eller väggen och upprepa.
Over Back Toss
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden isär. Låt en partner eller tränare stå cirka 10-15 meter bakom dig.
- Grip tag i bollen och sänk ner kroppen till en halvt sätesposition. Explodera uppåt genom att sträcka ut hela kroppen och kasta medicinbollen uppåt och över kroppen.
- Målet är att kasta bollen bakom dig så långt som du och generera mest kraft i benen.
- Fånga bollen på studsen från din partner och upprepa enligt föreskrivna repetitioner.
Slams
- Ställ dig med fötterna parallella, axelbrett isär och knäna lätt böjda.
- Tryck medicinbollen bakåt bakom huvudet och kasta bollen med kraft ner på marken så hårt som möjligt.
- Fånga bollen på studsen från marken och upprepa enligt föreskrivna repetitioner.
Explosiva startkast
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra. Knäna ska vara lätt böjda.
- Plocka upp medicinbollen till brösthöjd.
- Explodera snabbt uppåt och pressa bollen rakt ut så långt och snabbt du kan.
- När du pressar bollen framåt exploderar du med ettdera benet så att du faktiskt sprintar ett par steg framåt.
Single Arm Overhead Throws
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd ifrån varandra.
- Grip tag i medicinen och sänk ner kroppen till en halvsquatposition. Explodera uppåt genom att sträcka ut hela kroppen och kasta medicinbollen upp i luften.
- Syftet är att kasta bollen så högt du kan och generera mest kraft i benen.
- Fånga bollen på studsen och upprepa.
Squat Throws
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd ifrån varandra. Knäna ska vara lätt böjda.
- Håll medicinbollen i brösthöjd och knäböj ner till ett parallellt läge.
- Explodera snabbt upp och hoppa så högt du kan. När du börjar hoppa ska du börja axelpressa bollen uppåt och nå full förlängning med armarna när du är på toppen av ditt hopp. Tryck bollen så högt som möjligt upp i luften. Försök att minimera tiden som spenderas i hukad position. Det ska vara ett snabbt knäböj och hopp.
- Fånga bollen vid studs och upprepa enligt föreskrivna repetitioner.
Plyometriska armhävningar
- Börja med att komma i armhävningsställning.
- Sänk dig ner mot marken och tryck dig sedan explosivt uppåt så att händerna lämnar marken.
- Fånga upp ditt fall med händerna och sänk dig omedelbart ner i en armhävningsställning igen och upprepa.
.