Felsőtest pliometrikus gyakorlatok
Ezek az animált pliometrikus gyakorlatok a felsőtest robbanékony erejének fejlesztésére szolgálnak. Az alsótest plyometrikus gyakorlatok külön oldalon találhatók.
Az erőnléti edzésnek többféle módszere létezik. A legegyszerűbb a klasszikus súlyemelő gyakorlatok, például a fekvenyomás minél robbanékonyabb végrehajtása. Ezzel a módszerrel az a probléma, hogy a súlyzót a mozgás végén le kell lassítani, hogy az emelő meg tudja tartani az irányítást felette. Ez az elkerülhetetlen lassítás erőveszteséget okoz. Ezek a felsőtest-pliometrikus gyakorlatok lehetővé teszik a maximális erőfejlesztést, mivel a súlyzókkal vagy súlyzókkal ellentétben a medicinlabdát a levegőbe lehet engedni.
Az ütősportok, mint a tenisz, a tollaslabda és a squash, az atlétika dobóversenyei, a kosárlabda, a röplabda, a rögbi és a futball, a harcművészetek és a birkózás mind felsőtest-erőt igényelnek. A plyometrikus gyakorlatok arra használhatók, hogy a sportolók maximális erőedzését sportágspecifikus erőre alakítsák át, segítve a teljesítmény további javítását.
Az erőedzésprogramok sportágspecifikus megközelítése cikk további részleteket tartalmaz arról, hogy a plyometrikus gyakorlatok hogyan illeszkednek az éves erő- és kondicionáló tervbe.
A plyometrikus gyakorlatokat a hagyományos erőedzéshez képest nem vizsgálták olyan mértékben tudományosan, mint a hagyományos erőedzést. Egyelőre nincsenek végleges iránymutatások a mennyiségre, intenzitásra és gyakoriságra stb. vonatkozóan. A terület vezető szaktekintélyei azonban iránymutatásokat fogalmaztak meg. További részletekért lásd a plyometrikus edzésről szóló cikket.
Felsőtest plyometrikus gyakorlatok
Felsőtest dobások
- Fél lábbal előre állva (lépegető állás), enyhén hajlított térdekkel.
- Húzzuk a medicinlabdát hátra a fejünk mögé, és erőteljesen dobjuk a labdát előre, amennyire csak lehet, a falba.
- A labdát pattanáskor kapjuk el a falról, és ismételjük az előírt ismétlések szerint. Tartsuk minimálisra a labda hátrahúzása és a dobás megkezdése (átmeneti fázis) közötti időt. Fal helyett partnerrel is végezhető.
Side Throws
- Lábak csípőszéles távolságban álljanak; a bal lábat kb. egy lábbal a jobb láb elé helyezzük.
- Fogjuk meg a medicinlabdát mindkét kezünkkel, a karok csak enyhén behajlítva.
- Lendítsük át a labdát a jobb csípőre, és erőteljesen alulról dobjuk előre a labdát egy partnerhez vagy a falhoz. Tartsa a hasát behúzva, hogy maximalizálja a megfelelő izomhasználatot.
- Pattanáskor kapja el a labdát a partnerétől vagy a faltól, és ismételje meg.
Over Back Toss
- Álljon a lábak csípőszélességnél kicsit szélesebbre. Egy partner vagy edző álljon kb. 10-15 méterre Ön mögött.
- Fogja meg a labdát, és engedje le a testét félguggoló helyzetbe. Robbanjon felfelé, kinyújtva az egész testet, és dobja a medicinlabdát felfelé és a teste fölé.
- A cél az, hogy a labdát minél messzebbre dobja maga mögé, és a legtöbb erőt a lábakban generálja.
- A labdát pattanáskor kapd el a partneredtől, és ismételd az előírt ismétlések szerint.
Slams
- Állj lábakkal párhuzamosan, vállszélességben, térdek enyhén behajlítva.
- Húzza hátra a medicinlabdát a feje mögé, és dobja le a labdát erőteljesen a földre, amilyen erősen csak tudja.
- A labdát pattanáskor kapja el a földről, és ismételje az előírt ismétlések szerint.
Explosív indító dobások
- Álljon úgy, hogy a lábak csípőszélességnél kissé szélesebbre legyenek egymástól. A térdek legyenek enyhén behajlítva.
- Fogd fel a medicinlabdát mellmagasságig.
- Gyorsan robbanj fel, és nyomd a labdát egyenesen kifelé, amilyen messzire és gyorsan csak tudod.
- Miközben a labdát előre nyomod, robbanj mindkét lábaddal úgy, hogy valójában sprintelj pár lépést előre.
Egykaros fej feletti dobás
- Állj úgy, hogy a lábak kissé szélesebben legyenek egymástól, mint csípőszélességben.
- Kapaszkodj a medicinába és engedd le a testedet félguggoló helyzetbe. Robbanjon felfelé, kinyújtva az egész testet, és dobja fel a medicinlabdát a levegőbe.
- A cél, hogy a labdát olyan magasra dobja, amilyen magasra csak tudja, és a legtöbb erőt a lábakban generálja.
- Pattanáskor kapd el a labdát és ismételd meg.
Squat Throws
- Állj úgy, hogy a lábak csípőszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól. A térdek legyenek enyhén behajlítva.
- Tartsd a medicinlabdát mellmagasságban, és guggolj le párhuzamos helyzetbe.
- Gyorsan robbanj fel, és ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. Ahogy elkezded az ugrást, kezdd el vállonként felfelé nyomni a labdát, és érj el teljes kinyújtást a karjaiddal, amikor az ugrásod csúcsán vagy. Nyomd a labdát a lehető legmagasabbra a levegőbe. Próbáld meg minimalizálni a guggoló helyzetben töltött időt. Gyors guggolás és ugrás legyen.
- Pattanáskor kapd el a labdát, és ismételd az előírt ismétléseknek megfelelően.
Plyometrikus fekvőtámasz
- Kezd azzal, hogy fekvőtámasz helyzetbe kerülsz.
- ereszkedj le a földre, majd robbanásszerűen lökd fel magad úgy, hogy a kezeid elhagyják a talajt.
- Az esést a kezeiddel fogd fel, majd azonnal ereszkedj újra fekvőtámaszba és ismételd meg.
