Quando ti scoli la tua bevanda sportiva preferita dopo un lungo allenamento per reidratarti, ti sei mai chiesto cosa c’è esattamente in quella bottiglia? Per capire gli effetti di una bevanda sportiva sul tuo corpo, dai un’occhiata ai componenti principali e a ciò che ciascuno fa per aiutare le tue prestazioni.

Acqua (92-94%)
Questo può sembrare intuitivo, ma la buona vecchia acqua è la chiave della reidratazione! L’obiettivo è quello di bere abbastanza liquidi per reintegrare ciò che è stato perso durante l’attività, e il componente principale delle bevande sportive – l’acqua – permette questo.

Carboidrati (6-8%)
Ad alte intensità e per gli esercizi di lunga durata, i carboidrati (zuccheri) sono la fonte primaria di carburante per i muscoli e il cervello. Dopo aver fatto esercizio per più di un’ora, i livelli di zucchero nel sangue e di glicogeno (le riserve energetiche dei muscoli) cominciano a esaurirsi. Poiché il corpo ha riserve limitate di carboidrati, è qui che una bevanda sportiva può essere utile.

Le attuali linee guida dell’Accademia di nutrizione e dietetica raccomandano che le bevande sportive contengano una concentrazione di carboidrati del 6-8% perché questo livello è isotonico con il sangue (cioè contengono quantità di sale e zucchero simili al sangue), permettendo al corpo di assorbire i liquidi più velocemente.

Se si vuole ridurre l’assunzione di zucchero, ci sono numerose opzioni di bevande sportive a basso contenuto calorico, a basso contenuto di zucchero e anche senza zucchero sul mercato che fanno un ottimo lavoro di reidratazione, soprattutto per gli allenamenti più brevi e di bassa intensità. Poiché queste opzioni contengono molto meno zucchero delle loro controparti più caloriche, le bevande sportive ipocaloriche o a basso contenuto di zucchero sono meno ideali per rifornire i muscoli prima, durante e dopo allenamenti particolarmente duri o lunghi.

A differenza di una banana, che contiene solo due forme di zucchero (fruttosio e glucosio), le bevande sportive sono progettate per contenere un mix di carboidrati in modo che i trasportatori di zucchero nel tuo intestino non vengano sopraffatti. La ricerca ha suggerito che una miscela di zuccheri, come glucosio, saccarosio, destrosio o fruttosio, permette al tuo corpo di assorbire in modo ottimale tutti gli zuccheri, il che significa che più carboidrati arrivano ai tuoi muscoli come carburante.

Mentre i carboidrati possono migliorare le prestazioni, troppi carboidrati durante l’esercizio sopraffanno l’intestino e turbano il sistema digestivo. La maggior parte degli atleti di resistenza dà il meglio quando mangia circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora. Tenete a mente che il rifornimento di carboidrati durante l’esercizio è più importante quando l’esercizio dura più di un’ora.

Elettroliti (meno dell’1%)
Sodio: La superstar di tutti gli elettroliti, in quanto viene perso in maggior quantità con il sudore. La perdita di sodio crea un cattivo equilibrio dei fluidi e può portare a crampi muscolari e, anche se raro, all’iponatriemia (cioè, livelli di sodio nel sangue che sono molto più bassi del normale). Mentre il sodio ha ricevuto molte critiche nella dieta occidentale, gli atleti hanno spesso esigenze di sodio più elevate rispetto alla popolazione generale. La presenza di sodio in una bevanda sportiva può aumentare e mantenere la sete, spingendo a consumare più liquidi e a idratarsi, il che migliora le prestazioni. In caso di esercizio intenso e prolungato, la presenza di sodio compenserà il sodio perso nel sudore e aiuterà il corpo a mantenere un volume sanguigno ottimale. Il rifornimento di sodio non è solitamente necessario per attività che durano meno di un’ora, a meno che non ci si eserciti in ambienti caldi e umidi o ad alta intensità.

Potassio: Questo importante elettrolita svolge un ruolo critico nella contrazione muscolare e nella regolazione della pressione sanguigna. Insieme al sodio, può aiutare a prevenire i crampi muscolari, un aspetto cruciale per dare il meglio di sé. Anche se le perdite di potassio non sono così elevate come quelle di sodio nel sudore, è comunque importante reintegrare i livelli di potassio per mantenere il giusto equilibrio elettrolitico.

Magnesio e calcio: questi due elettroliti lavorano insieme per aiutare le contrazioni muscolari – il calcio permette le contrazioni mentre il magnesio permette ai muscoli di rilassarsi. La combinazione di questi due elettroliti è fondamentale per una funzione muscolare ottimale.

Minerali aggiuntivi
Alcune bevande sportive incorporano anche minerali, come il bicarbonato di sodio. Il bicarbonato di sodio serve a tamponare l’accumulo di acido lattico (spesso sentito come “bruciore muscolare”) dalla performance, rendendo così il sangue meno acido. Questo può ritardare l’insorgenza della fatica e migliorare la capacità di resistenza.

3 consigli per sorseggiare bevande sportive
L’idratazione adeguata è necessaria prima, durante e dopo un allenamento intenso. Mentre la semplice acqua è un modo efficace di idratare il corpo prima dell’attività, una bevanda sportiva può fornire l’energia necessaria e una spinta alle prestazioni durante un allenamento più lungo.

1. Due ore prima di un allenamento, bere 16 once di acqua. Se hai intenzione di allenarti ad alta intensità per un lungo periodo, potresti beneficiare di bevande sportive o di una bevanda ad alto contenuto di elettroliti prima dell’allenamento.

2. Cerca di bere 4-6 once di acqua o una bevanda sportiva ogni 15-20 minuti. Questo vi aiuterà a mantenere una buona idratazione. Dopo un’attività prolungata, le bevande sportive reintegrano rapidamente i livelli di elettroliti persi con il sudore e aiutano a ripristinare il corretto equilibrio dei fluidi.

3. Per gli allenamenti difficili che durano più di 1 ora, considerare di bere 16 once fluide di una bevanda sportiva per ogni chilo perso con il sudore. Consumare bevande sportive subito dopo l’attività può essere vantaggioso rispetto alla semplice acqua se i livelli di elettroliti sono stati significativamente esauriti durante la sessione di allenamento. Con tutte le opzioni di sostituzione dei fluidi sul mercato, sperimentate quali bevande vi idratano meglio per i vostri allenamenti.

Apparso originariamente su MyFitnessPal.