L’allenamento con i pesi per caviglie e polsi può davvero migliorare il tuo allenamento, aggiungendo ulteriore resistenza alle estremità delle leve più lunghe del tuo corpo. Questo aumento di resistenza può essere usato sia staticamente per lo stretching che dinamicamente per l’allenamento della resistenza. Tuttavia ci sono alcuni consigli di prudenza da prendere in considerazione, quindi iniziamo con la sicurezza prima di tutto.

Caviglia & Sicurezza del peso del polso

Il braccio umano medio pesa circa il 6,5% del peso totale del corpo, le gambe sono circa il 10% ciascuna. Quindi per un uomo medio di 75 KG sono 4,5 KG per braccio e 7,5 KG per gamba. Se consideri che i nostri pesi più pesanti per le caviglie arrivano a 5 KG ciascuno, c’è il potenziale per aggiungere molta resistenza al tuo peso corporeo. Se non sei condizionato per questo o stai usando i pesi in modo non corretto, potresti farti male.

Ecco alcune regole a cui vale la pena prestare attenzione quando usi i pesi per polsi e caviglie:

1. Evitare se sei significativamente sovrappeso.
2. Inizia sempre con un peso minore e aumenta gradualmente.
3. Non tenerli per lunghi periodi di tempo, come tutto il giorno.
4. Non dormirci.
5. Prima di usarle per lo stretching assicuratevi di potervi allungare fino ai minimi consigliati (vedi sotto).
6. Non usatele se siete già infortunati o state recuperando da un infortunio.
7. Usatele solo per l’esercizio di resistenza se siete già ad un alto livello di fitness.

I vantaggi dei pesi per caviglie &polsi

Il più grande vantaggio dei pesi per caviglie e polsi è che possono aggiungere ulteriore resistenza ai tuoi allenamenti in modo sottile e abbastanza discreto. Sono versatili e generalmente comodi. Possono anche essere utilizzati in quasi tutti gli allenamenti, purché si seguano i consigli di sicurezza di cui sopra. Sono anche piccoli e portatili, il che li rende un’opzione da portare con sé negli allenamenti o anche quando si viaggia. Il vantaggio finale è che sono poco costosi rispetto a molti altri attrezzi per il fitness.

Esercizi con pesi per caviglie e polsi

Si possono aggiungere pesi per caviglie e polsi alla maggior parte degli esercizi per una resistenza aggiuntiva. Ecco i nostri 6 migliori esercizi che sfruttano appieno le grandi leve del corpo per ottenere il massimo effetto di allenamento.

Side Lateral Raises

Questo è uno dei fondamentali esercizi di isolamento delle spalle, che molte persone fanno con i manubri, ma se non avete manubri a portata di mano allora i pesi da polso funzionano bene. Lavora i deltoidi anteriori e laterali, ma anche il trapezio per la stabilità. I pesi da polso possono aggiungere resistenza dove forse non avete un manubrio più pesante, o possono essere usati per le serie di strisce. Questo metodo significa eseguire il set fino all’esaurimento usando sia i manubri che i pesi da polso, poi dopo l’ultima ripetizione, si gettano i manubri e si finisce il set fino ad un secondo punto di esaurimento con solo i pesi da polso attaccati.

Altezze laterali anteriori

Questo esercizio è molto simile all’alzata laterale laterale, tranne che c’è molta più enfasi sul deltoide anteriore. È importante con entrambi i tipi di sollevamento laterale, mantenere i gomiti dritti. Anche questa versione può essere usata per serie di strisce.

Pugni dritti

I pugni sono un altro grande bruciatore di spalle, lavorano anche il serratus anterior e il tuo core. Se sei un artista marziale, la resistenza aggiuntiva mentre fai shadow boxing rende la sessione intensa. I pugni possono anche essere usati come una buona esplosione cardio e la fine di ogni allenamento.

Biciclette

Le biciclette sono un fantastico esercizio addominale, lavorando sia il retto addominale che gli obiettori esterni. Cercate di estendere completamente le gambe mentre “pedalate” le gambe per aumentare l’effetto dell’allenamento. Sarete sorpresi di quanta resistenza extra possono aggiungere i pesi alle caviglie, potete vedere il nostro modello George che ha difficoltà ad estendere completamente le gambe. Ricorda anche di mantenere le cose lente e controllate per ottenere il massimo beneficio.

Altezze laterali

Le alzate laterali delle gambe lavorano i glutei, gli adduttori dell’anca e anche le cosce. Se volete un sedere ben fatto o se fate qualche sport che coinvolge le gambe, allora questi sono un ottimo esercizio per voi. Assicuratevi di bloccare il vostro core mentre eseguite questi esercizi per tenere tutto sotto controllo.

Iperestensioni della schiena

Le iperestensioni della schiena sono un ottimo modo per costruire il muscolo Erector Spinae e aiutare a stabilizzare il tuo nucleo dalla schiena. Ricorda di tenere le cosce sollevate da terra, cerca di non piegare troppo le ginocchia e allunga le braccia verso l’esterno per aumentare l’effetto di allenamento. Includi una pausa all’inizio del movimento per colpire davvero i muscoli con forza!

Questi sono 6 esercizi che funzionano bene con i pesi da polso e da caviglia, tuttavia come abbiamo detto sopra puoi usare i pesi per qualsiasi esercizio di resistenza. Usandoli per serie di strisce in cui li usi in aggiunta a manubri o kettlebells, e al punto di esaurimento lasci andare i manubri/kettlebells e continui fino a un secondo punto di esaurimento con solo i tuoi pesi per caviglie/polsi. Questo è un modo fantastico di spingersi al limite e anche di spingere i muscoli al miglioramento.

Se siete interessati agli stessi pesi per polsi e caviglie che George sta usando nel video, sono il nostro set regolabile da 5 KG qui sotto.