10 errores que las mujeres están cometiendo en su salud y estado físico
Lo veo (y lo oigo) todos los días: mujeres que se sienten frustradas y confundidas en su búsqueda de un cuerpo mejor y más saludable. Muchas de nosotras a menudo sentimos que nos falta algún secreto, como si hubiera algo que tuviéramos que saber, hacer o comprar para estar en la forma que deseamos.
No sólo desde mi perspectiva como entrenadora personal y entrenadora de salud femenina, sino como mujer, lo entiendo perfectamente. Además de las presiones sociales para tener un aspecto determinado, nos bombardean por todas partes con consejos, trucos, secretos, batidos, tés, envolturas, y parece que cada 6 meses aparece una nueva dieta de moda.
No es de extrañar que estemos obsesionadas con cambiar nuestros cuerpos y que no sepamos cómo hacerlo.
Yo misma he pasado por eso y, desgraciadamente, puedo identificarme con las mujeres que acuden a mí diciendo: «No entiendo lo que estoy haciendo mal. ¿Qué más puedo hacer?»
En todas mis conversaciones y consultas, he encontrado que la mayoría de los «errores» que las mujeres están haciendo en sus búsquedas de salud y fitness eventualmente giran en torno a 10 cosas principales.
No beber suficiente agua
Una de las primeras preguntas que hago a las mujeres cuando empezamos a hablar de dieta y hábitos diarios es: «¿Cuánta agua bebe al día?»
La respuesta es casi siempre 1 de 2 cosas:
- «No lo sé.»
- «Necesito beber más.»
¡Ambas respuestas no son buenas!
En primer lugar, si ni siquiera sabes cuánta agua consumes (de media) cada día, está claro que no eres tan intencionado con tu ingesta de agua como deberías, que es el principal problema.
En segundo lugar, no hay falta de conocimiento aquí. Casi todo el mundo sabe que el agua es importante para nuestra salud en general, pero pocos de nosotros sabemos lo importante que es realmente el agua.
Muchos de nosotros tendemos a pensar que el agua es simplemente buena para nuestra salud interna: nuestra sangre, la digestión, la función de los órganos, etc. Algunos bebemos para tener una piel más clara, pero la mayoría subestima el impacto que tiene el agua en nuestra salud física.
Además de la claridad de la piel, una buena hidratación puede aliviar la hinchazón, los dolores corporales, los dolores de cabeza y contribuir en gran medida a la pérdida de peso. Sí, ayuda a digerir los alimentos (que está claramente vinculado a la pérdida de peso), pero también le ayuda a sentirse lleno y a controlar los antojos.
Así que si usted no está bebiendo suficiente agua, podría absolutamente estar saboteando MUCHAS áreas diferentes de su salud, incluyendo la pérdida de peso.
«Entonces, ¿cuánto es suficiente y cómo lo bebo?»
Una pauta general es tratar de beber su peso corporal en onzas de agua cada día.
Esto es MUCHA agua – ¡incluso si tiene un peso saludable! He aquí algunos consejos para conseguirlo:
- tenga al menos 2 botellas de agua de 1L para que los recambios sean menos frecuentes&
- empiece a beber nada más levantarse
- no intente pasar de 16 onzas/día a 140 onzas/día; aumente gradualmente la ingesta
- ¡utilice agua con sabor o agua con gas para ayudar a alcanzar su objetivo!
- ¡beba con pajita! (*los estudios han demostrado que esto es más eficaz*)
No comer lo suficiente
Para muchas mujeres, esto suena contrario a la intuición, porque se nos ha enseñado y dicho que comamos menos. Porciones más pequeñas, contar las calorías, saltarse las comidas… menos ha sido el método para perder peso desde siempre.
Sin embargo, no comer lo suficiente puede contribuir a mantener el peso, así como obstaculizar el crecimiento muscular.
El cuerpo de todos tiene un requerimiento calórico mínimo: un cierto número de calorías que se necesita sólo para estar vivo. Esto se debe a que su cuerpo quema calorías incluso cuando no hace ejercicio. Requiere calorías para respirar, pensar y llevar a cabo todas las demás funciones de los órganos internos que su cuerpo realiza por sí mismo.
Si come por debajo de este número, su cuerpo esencialmente comienza a entrar en pánico y se aferra a cualquier energía que pueda, lo que resulta en el mantenimiento del peso.
Además, si usted está tratando de tonificar o incluso hacer crecer los músculos reales y grandes: usted necesita comer una cantidad adecuada de alimentos para alimentar ese crecimiento.
«Pero, ¿cómo puedo saber cuánto es suficiente?»
¡Esta es la parte que nadie quiere hacer! Usted necesita obtener al menos una estimación de referencia de sus necesidades calóricas, y aún más, sus necesidades de macronutrientes. Te sugiero que empieces con esta calculadora online gratuita para hacerte una idea de cuánto deberías comer.
Empieza a registrar o hacer un seguimiento de tu comida de la forma que mejor te funcione. ¿Tiene que hacerlo siempre? No, y no debería hacerlo. Pero si nunca te familiarizas con estos números y aprendes a manipularlos, te costará siempre manipular tu cuerpo y progresar también.
Comer demasiado
Al igual que en el número 2, comer en exceso puede provocar un aumento de peso (o «engordar» como muchas mujeres temen.Sin embargo, «comer en exceso» es un término confuso: ¿qué es exactamente lo que está comiendo «en exceso»?
De nuevo, esta es la parte que nadie quiere hacer, pero si no lo hace – ¿cómo sabrá alguna vez cuánto es suficiente o demasiado?
Cuando usted «come en exceso», simplemente está comiendo más calorías de las que quema diariamente. Por lo tanto, si usted quema una tonelada de calorías todos los días a través del ejercicio y el trabajo físico, comer en exceso va a ser más difícil debido a su alta quema de calorías.
Sin embargo, usted tiene un trabajo sedentario y luego llega a casa y se sienta en el sofá y luego se va a la cama, comer en exceso va a ser bastante fácil porque no está quemando muchas calorías en su día.
Familiarízate con tus números (que se basan en cosas como: la edad, las estadísticas corporales y el nivel de actividad) y empieza a hacer un seguimiento de tu ingesta para ver si estás comiendo en exceso o no y en qué medida.
Hacer demasiado cardio
Tal vez uno de los conceptos erróneos más comunes con respecto a la pérdida de peso para las mujeres es que el cardio es el factor más importante para perder peso.
Aunque el cardio ciertamente juega un papel en la fluctuación de peso, no es la solución, y sólo hacer una tonelada de cardio no va a esculpirte en la figura que deseas (a menos que la figura que deseas sea sin forma y huesuda.)
El factor más importante para perder peso es estar en un déficit calórico. Punto.
El cardio es simplemente UNA de las muchas herramientas que pueden ayudarnos a entrar en ese déficit.
¡Pero hay tantas otras, y también muchas que son más eficientes!
Si usted es una mujer que va a la elíptica o a la cinta de correr 5 veces a la semana o sale a correr todos los días y luego se pregunta por qué su cuerpo todavía no tiene el aspecto que desea, ¿podría ser una señal de que el cardio *no* es la solución mágica que pensaba que era?
No lo entienda mal: la salud cardiovascular es vital para la salud en general y algunas buenas sesiones de sudor en la cinta de correr o en los senderos son muy recomendables. Pero si eso es todo lo que haces, ese es tu problema.
«Demasiado» cardio varía de una persona a otra, y las formas que puede adoptar el cardio también varían. Para empezar, intente elevar su ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos constantes 3 veces por semana. El resto de su ejercicio puede consistir en elevaciones de la frecuencia cardíaca y también debería incluir pesas.
Hablando de…
No levantar pesas
Típicamente, las mujeres están haciendo demasiado cardio porque no están levantando pesas. Y 9 de cada 10 veces, no están levantando pesas porque no saben cómo hacerlo.
Así que aunque este error es un poco más difícil de abordar en forma de artículo, puedo educarte en los beneficios del entrenamiento de fuerza (pesas) y luego dirigirte a algunos recursos en los que confío y que yo mismo encuentro útiles.
Aquí hay una verdad que quiero gritar desde las montañas un millón de veces porque sé que si las mujeres lo entendieran completamente, este error no sería un problema:
el músculo quema calorías.
El músculo es metabólico, lo que significa que requiere energía (calorías) para mantenerse. Si conectas los puntos aquí, esto significaría que más músculo = más calorías quemadas.
¿Cómo construimos el músculo?
Consumiendo suficientes calorías combinadas con el entrenamiento de pesas.
Si pudiera decirles a las mujeres una cosa en nuestras consultas sería que hicieran menos cardio y más pesas y que vieran lo que pasa.
Si estás lista para empezar a entrenar con pesas pero no tienes NI IDEA de por dónde empezar – ¡estás en el lugar correcto! La aptitud de los principiantes es totalmente mi cosa. Tengo programas y ofertas de entrenamiento 1:1 aquí, y también me refiero personalmente a bodybuilding.com y varios instagrams de levantadores de pesas reales, no fitpo, como este.
No levantar pesas lo suficientemente pesadas
Dando la espalda al número 5 aquí, otra cosa que veo con demasiada frecuencia es que las mujeres levantan pesas (¡yay!) pero nunca se esfuerzan o llegan al punto de luchar realmente.
Esto es un problema porque para que tus músculos crezcan (y por lo tanto afecten la forma de tu cuerpo, es decir, se tonifiquen) ¡necesitan ser desafiados! Si vas al gimnasio cada semana y haces exactamente la misma rutina con los mismos pesos, tus músculos van a ser como, «¡Muy bien, lo tenemos!» y no tienen ninguna razón para adaptarse o cambiar.
La manera de arreglar esto es estar seguro de que estás luchando y sintiendo fatiga en cada serie. Si estás haciendo 3 series de 10 curls de bíceps, deberías estar necesitando parar en la número 10. Si sientes que puedes seguir hasta 12 o 15, continúa y sube el peso la próxima vez.
¡Recuerda desafiarte continuamente a ti mismo y a tus músculos y progresar en tus entrenamientos a medida que te haces más fuerte!
Hacer algo insostenible
Voy a decirlo directamente &: la ceto no es sostenible. La dieta baja en carbohidratos no es sostenible. Pasar hambre no es sostenible. 2-a-days no son sostenibles.
La gente (no sólo las mujeres) hacen cosas insostenibles en su salud porque están más interesados en los resultados a corto plazo que en construir hábitos a largo plazo.
Mucha gente ve grandes resultados en la dieta Keto al principio y piensan que van a comer así para siempre. Pero con el tiempo, vas a querer un poco de pizza, o un sándwich, o simplemente un poco de sushi, ¿verdad?
Si empiezas a desarrollar la mentalidad de que necesitas «hacer trampa» o «tomar un descanso» o empezar a sentirte culpable por «caer», lo más probable es que estés haciendo algo que no es sostenible a largo plazo para ti.
Claro que va a haber cierta lucha y sentimientos de restricción al principio de cualquier cambio de estilo de vida, pero si siempre siente que las cosas están fuera de los límites o que «no puede» tener ciertas cosas porque va a «romper» su dieta – esa dieta no es para usted.
La solución aquí es educarse a sí mismo (¡que ya está haciendo aquí!), ser paciente, e ir por el camino correcto en lugar de la forma rápida. Tómese el tiempo para encontrar un enfoque que se sienta bien para usted y su estilo de vida, y concéntrese en la integración de los cambios reales en lugar de adoptar soluciones rápidas para obtener resultados que sólo rebotarán más tarde.
«Castigar» &»premiarse» a sí mismo
Levante la mano si alguna vez ha utilizado el ejercicio como un «castigo» para la comida «mala» o ha utilizado la comida como un «regalo» para un entrenamiento duro o dos.
Creo que todo el mundo ha estado aquí antes. Has hecho todos tus entrenamientos durante una semana y has decidido que esto significa que «te mereces» ese helado el viernes por la noche.
La verdad es que no es así.
No te lo mereces porque no tienes que «merecer» algo que estás eligiendo conscientemente para comer y disfrutar.
También funciona a la inversa.
Tienes visitas en la ciudad y pasas el fin de semana en todos tus lugares favoritos para comer y te pierdes tus entrenamientos durante un par de días. Cuando vuelve el lunes, decides duplicar tu entrenamiento y quedarte una hora más en el gimnasio y salir a correr temprano a la mañana siguiente antes del trabajo, aunque nunca lo hagas.
Aunque está bien querer «volver a la pista» porque simplemente te hace sentir mejor, no hay necesidad de pensar en tus entrenamientos como castigos por las experiencias y el tiempo bien invertido con la gente que quieres.
El ejercicio no deshace la comida, y la comida no equivale a más ejercicio.
El ejercicio y la comida son herramientas. Son experiencias en sí mismas, y son lo que hacemos de ellas. Si te encuentras atrapado en la batalla de recompensas/castigos, mi consejo es que simplemente planifiques.
Planifica tus entrenamientos y planifica tus recompensas. De esta manera, tus entrenamientos no serán reaccionarios y tus recompensas estarán planificadas de antemano en base a objetivos predeterminados. Además, evita que tus recompensas se centren demasiado en la comida. Elija recompensas como: regalarse una nueva planta o una vela, una noche de spa en casa (¡sin culpa!) o un masaje.
No ser constante
Este podría ser en realidad el número 1. Siempre pregunto a mis clientes frustrados: «Bueno, ¿cuánto tiempo has sido honestamente consistente?»
Y a veces dirán: «¡He estado haciendo ejercicio durante un mes entero!», a lo que yo diré: «Sigue adelante.»
Otras veces, escucharán la palabra clave «honesto» y dirán: «Bueno… he estado tratando de hacer ejercicio 4x/semana… pero en realidad sólo lo he hecho 2 o 3», y «estoy vigilando lo que como, pero seguimos comiendo fuera todos los fines de semana».
En primer lugar, un mes no es suficiente para ver un cambio real. Claro, deberías ver algo después de un mes de consistencia real y honesta. Sin embargo, yo no esperaría una transformación total del cuerpo a menos que sólo quiera decepcionarse.
En segundo lugar, muchas mujeres sienten que han sido consistentes, pero cuando son honestas consigo mismas, ven todas las «pequeñas» veces que se desviaron del plan.
Apuntar a 4 entrenamientos/semana pero sólo hacerlos 2 veces o eliminar la comida rápida pero seguir comiéndola los fines de semana no equivale a una consistencia honesta. Si te sientes frustrada con tu progreso, sé honesta sobre tu consistencia y reevalúa a partir de ahí.
Seguir ciegamente un programa o plan
El último en la lista de errores que encuentro con frecuencia entre las mujeres es simplemente suscribirse ignorantemente a un régimen de entrenamiento o plan de dieta.
Hoy en día no hay escasez de recursos en línea para la salud y el acondicionamiento físico -muchos de los cuales son recursos excelentes y confiables- pero también hay una afluencia de mujeres desesperadas dispuestas a probar casi cualquier cosa para perder peso o ponerse en forma.
Mi consejo antes de empezar cualquier programa o dieta nueva es que investigue y haga todo lo posible para entender lo que está haciendo.
El peligro de seguir ciegamente un programa es que probablemente se sienta totalmente fuera de control de los resultados porque no tiene idea de por qué está haciendo lo que está haciendo. Si no entiendes el plan, ¿cómo puedes sentirte seguro de llevarlo a cabo?
El otro gran riesgo aquí es que podrías estar siguiendo un programa o dieta que no es eficaz para ti y tu tipo de cuerpo y objetivos. Sólo porque haya funcionado para Annie Instagram no significa que vaya a funcionar para usted.
Investiga, haz preguntas y asegúrate de que te sientes seguro de que es una buena opción para ti.