Trénink se zátěží na kotníky a zápěstí může skutečně podpořit váš trénink tím, že přidá další odpor na konce nejdelších pák ve vašem těle. Toto zvýšení odporu lze využít jak staticky při protahování, tak dynamicky při odporovém tréninku. Je však třeba vzít v úvahu několik varovných rad, takže začněme nejprve bezpečností.

Závaží na kotníky &Závaží na zápěstí Bezpečnost

Průměrná lidská paže váží asi 6,5 % celkové hmotnosti těla, nohy mají každá asi 10 %. U průměrného muže o hmotnosti 75 KG to tedy znamená 4,5 KG na ruku a 7,5 KG na nohu. Uvážíme-li, že naše nejtěžší kotníkové závaží má každé pořádnou váhu 5 KG, je tu potenciál přidat k tělesné váze spoustu dalšího odporu. Pokud na to nemáte kondici nebo závaží používáte nesprávně, můžete si přivodit zranění.

Zde je několik pravidel, kterým stojí za to věnovat pozornost při používání závaží na zápěstí a kotníky:

1. Vyhněte se jim, pokud máte výraznou nadváhu.
2. Vždy začněte s lehčí váhou a postupně ji zvyšujte.
3. Nenechávejte je na sobě delší dobu, například celý den.
4. Nespěte v nich.
5. Před použitím k protahování se ujistěte, že se můžete protáhnout na doporučené minimum (viz níže).
6. Nepoužívejte je, pokud jste již zraněni nebo se zotavujete ze zranění.
7. Používejte je pouze pro vytrvalostní cvičení, pokud jste již na vysoké úrovni kondice.

Přínosy kotníkových &zápěstních závaží

Největší výhodou kotníkových a zápěstních závaží je, že mohou přidat další odpor k vašemu tréninku jemným, poměrně nenápadným způsobem. Jsou univerzální a obecně pohodlné. Lze je také použít téměř při každém tréninku, pokud dodržujete výše uvedené bezpečnostní pokyny. Jsou také malé a přenosné, takže si je můžete vzít s sebou na trénink nebo i na cesty. Poslední výhodou je, že jsou v porovnání s mnoha jinými fitness pomůckami levné.

Cviky se zátěží na kotníky a zápěstí

K většině cviků můžete přidat zátěž na kotníky/zápěstí pro zvýšení odporu. Zde je našich 6 nejlepších cviků, které plně využívají velké páky těla k dosažení maximálního tréninkového efektu.

Boční boční zdvihy

Jedná se o jeden ze základních cviků na izolaci ramen, který mnoho lidí provádí s činkami, ale pokud nemáte po ruce činky, dobře fungují i zápěstní závaží. Procvičuje přední a laterální deltové svaly, ale také trapézy kvůli stabilitě. Zápěstní závaží mohou přidat odpor tam, kde třeba nemáte těžší činku, nebo je lze použít pro pásové sestavy. Tato metoda znamená, že sérii provedete do vyčerpání jak s činkami, tak se zápěstními závažími, po posledním opakování odhodíte činky a sérii dokončíte do druhého bodu vyčerpání pouze s připevněnými zápěstními závažími.

Přední boční zdvihy

Tento cvik je velmi podobný bočnímu zdvihu, až na to, že je zde kladen mnohem větší důraz na přední deltový sval. U obou typů bočního zdvihu je důležité, abyste udrželi lokty rovně. Opět lze tuto verzi použít pro pásové sestavy.

Přímé údery

Údery jsou dalším skvělým spalovačem ramen, procvičují také serratus anterior a vaše core. Pokud se věnujete bojovým uměním, pak dodatečný odpor při stínovém boxu vytváří intenzivní trénink. Údery lze také použít jako dobrou kardio rozcvičku a zakončení každého tréninku.

Kolečka

Kolečka jsou fantastickým cvikem na břicho, který procvičuje jak přímý břišní sval, tak vnější obiques. Pro zvýšení tréninkového efektu se snažte při „jízdě na kole“ nohy plně roztáhnout. Budete překvapeni, jak velký odpor navíc mohou přidat kotníkové zátěže, můžete vidět, jak má náš model George potíže s plným natažením nohou. Nezapomeňte také na pomalé a kontrolované tempo, abyste dosáhli maximálního přínosu.

Zvedání nohou na boku

Zvedání nohou na boku procvičuje hýždě, adduktory kyčlí a dokonce i stehna. Pokud chcete mít vytvarovaný zadek nebo provozujete nějaký sport, při kterém se zapojují nohy, pak jsou tyto cviky pro vás skvělým řešením. Při jejich provádění se ujistěte, že máte pevně sevřený střed těla, abyste měli vše pod kontrolou.

Zadní hyperextenze

Zadní hyperextenze jsou skvělým způsobem, jak posílit sval vzpřimovač páteře a pomoci stabilizovat jádro těla zezadu. Nezapomeňte držet stehna nad zemí, snažte se příliš neohýbat kolena a pro zvýšení tréninkového efektu natáhněte paže směrem ven. Na vrcholu pohybu zařaďte pauzu, abyste svaly opravdu silně zasáhli!“

Jedná se o 6 cviků, které dobře fungují se závažím na zápěstí a kotníky, nicméně jak jsme uvedli výše, závaží můžete použít pro jakékoliv odporové cvičení. Používáte je pro pásové sestavy, kdy je používáte navíc k činkám nebo kettlebellům, a v bodě vyčerpání činky/kettlebelly pustíte a pokračujete až do druhého bodu vyčerpání pouze s kotníkovými/zápěstními závažími. Jedná se o fantastický způsob, jak se dostat na hranici svých možností a zároveň dotlačit své svaly ke zlepšení.

Pokud máte zájem o stejná závaží na zápěstí a kotníky, která George používá ve videu, jedná se o naši nastavitelnou sadu 5 KG níže.

.