Všichni máme různé typy postavy. Pro některé je velmi snadné vybudovat svaly, zatímco jiní mají větší kostru a žádné svaly, a ještě jiní vypadají jen jako smyčcové fazole. Pro ty z vás, kteří mají šlachovitou postavu, chápeme, jak obtížné může být nabrat svaly; proto jsme sestavili tréninkovou rutinu, která vám speciálně pomůže nabrat svaly na vaše šlachovité tělo.

Definice šlachovité stavby

1. Tenké jakoby „drátovité“ končetiny
2. Přirozeně nízké procento tělesného tuku
3. Šlachovité složení a dlouhá svalová vlákna
4. Snadnější dosažení prokrvení jako u šlachovitého typu postavy

To je jen několik věcí, které charakterizují někoho, kdo má šlachovitou stavbu nebo typ těla. Ve fitness průmyslu, pokud nemáte zájem být „masovým monstrem“, je to 2. nejžádanější vzhled z hlediska estetiky.

Mezi několik celebrit s wiry postavou patří:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

Jsou výrazně hubenější než většina celebrit a i trocha svalů se na jejich postavě projeví.

Ale když už si děláte průzkum, měli byste vědět, že mít šlachovitou postavu je lépe klasifikovat jako ektomorfní tělesný typ.

Pokud tento pojem neznáte, pojďme si ho nyní probrat…

Co to znamená být ektomorf?

Pokud jde o genetiku a stavbu těla, jedinci často spadají do jednoho ze tří tělesných typů: mezomorfové, endomorfové nebo ektomorfové.

Mezomorfové jsou geneticky nadaní jedinci, kteří dokáží produkovat svaly jen tím, že zvednou láhev s vodou. Endomorfové mají tendenci snadno přibírat na váze, ale mohou mít problémy s jejím nabíráním ve formě svalů. Ve většině případů by se endomorfové měli pro dosažení nejlepších výsledků zaměřit na trénink zaměřený na odbourávání tuků.

Ektomorfové bývají nejnáročnější, pokud jde o budování svalnaté postavy.

Chcete-li získat úplnou představu o všech třech tělesných typech, podívejte se na náš blogový příspěvek o somatotypové klasifikaci těla zde, kde se ponoříme do hloubky každé z kategorií; pro účely tohoto příspěvku se však zaměříme pouze na ektomorfy.

Ektomorfové (drátovitý tělesný typ)

Ektomorfové mají obvykle následující charakteristiky:

• Jsou štíhlí
• Mají malé kosti
• Mají dlouhé končetiny
• Jsou lehce osvalení a velmi štíhlí
• Udržují si nízkou hladinu tělesného tuku (bez
• Mají rychlý a efektivní metabolismus

Všechny tyto vlastnosti velmi ztěžují ektomorfům nabírání kil. Z tohoto důvodu se o nich často hovoří jako o lidech se šlachovitou stavbou těla a tělesným typem. Dlouhé končetiny s velmi štíhlými svaly však mohou představovat falešný pocit zdraví. I když mají ektomorfové obvykle nižší procento tělesného tuku, potíže, s nimiž se potýkají při budování svalové hmoty, mohou znamenat snížení jiných zdravotních ukazatelů.

Zdravotní ukazatele spojené s pohybem – jako je kardiovaskulární zdraví, inzulínová a hormonální regulace, snížení krevního tlaku a podobně – mohou být pro ektomorfa stejně obtížné k udržení jako pro jakýkoli jiný tělesný typ. Problém se zhoršuje, když jsou ektomorfové odrazováni obtížemi při budování svalové hmoty na své útlé postavě. Právě tady vstupujeme do hry my, abychom poskytli dokonalý tréninkový program pro šlachovité typy postavy, který jim umožní budovat svaly.

Tréninkové tipy

S rychlým metabolismem není překvapením, že ektomorfům projde téměř vše. Pro podporu svalového růstu by se však ektomorfové měli zaměřit na dobrý objemový plán tím, že budou často jíst kvalitní potraviny, jako jsou sacharidy obsahující škrob, zelenina a zdravé tuky. Tyto potraviny by měly být kaloricky vydatné, měly by se konzumovat pokud možno ohřáté (kvůli lepšímu trávení), měly by mít vysoký obsah živin (žádné fastfoody jen proto, že je vaše tělo spálí) a nezapomínejte na bílkoviny, protože ty jsou základním stavebním kamenem svalové tkáně. Pro nárůst svalové hmoty by ti, kteří mají šlachovitou postavu, měli také jíst více, než je jejich metabolická potřeba; vaše tělo potřebuje navíc, aby stimulovalo růst svalů.

Stravu a trénink doplňte 30-60 minut před tréninkem vypitím proteinového nápoje nabitého sacharidy. To udrží energii na vysoké úrovni, abyste mohli zasáhnout do těchto tipů souvisejících s tréninkem.

Nejdůležitější věci, které můžete udělat pro vybudování tělesného rámce jako ektomorf, jsou těžký trénink, trénink alespoň 4krát týdně a zaměření na střední až vysoký objem. Vaše tělo potřebuje zvýšený stimul k aktivaci svalového růstu. Všechny tyto tři tipy právě toto dělají.

S rostoucí hmotností dochází k náboru a odbourávání svalové hmoty vyšší rychlostí. Odbourávání tkáně je potřebné, protože jak tělo opravuje sval, buduje silnější, hustší a větší sval, aby zvládl daný stimul. Zvyšování objemu a frekvence tréninku také napomáhá odbourávání svalové tkáně, takže i jako ektomorf jste schopni budovat svaly.

Tréninkový plán

Trénink 4 dny v týdnu znamená, že každou svalovou skupinu zasáhnete vícekrát. To je nezbytné pro další odbourávání tkáně a udržení procesu budování svalů. Dobré rozdělení tréninku pro ektomorfy je následující:

Den 1 – hrudník & Tricepsy

• Tlaky s činkami 12, 10, 10, 8
• Plochá lavice s činkami 3 x 12
• Předpažování 12, 10, 10, 8
• Dipy 3×12

Den 2. Záda & Bicepsy

• Přítahy se širokým úchopem 12, 10, 10, 8
• Přetahy s činkou 12, 10, 10, 8
• Klony s činkou vsedě 12, 10, 10, 8
• Přítahy s činkou 3 x 12

Den 3. Nohy & Ramena

• Tlaky na nohy 12, 10, 10, 8
• Krčení nohou vleže 12, 10, 10, 8
• Dřepy s činkami na zádech 3 x 12
• Mrtvé tahy 3 x 12
• Kráčivé výpady 3 x 12 na každou nohu
• Vojenský tlak 12, 10, 10, 8
• Zadní deltové svaly 3 x 12
• Boční zdvihy 3 x 12

Den 5. Celkové supersety pro celé tělo

• Tlaky 3x 12 superset s úchopem close grip lat. pulldown 3 x 12
• Drcení lebky 3 x 12 superset s bicepsovými zkracovačkami ve stoje 3 x 12
• Arnoldův tlak na ramena 3 x 12 superset s step-upy 3 x 12 na každou nohu

Den 6- Odpočinek nebo rovnoměrné kardio

Všimněte si vysokého počtu opakování jednotlivých pohybů, neustupujte ze zátěže jen kvůli objemu. S postupem tréninku se počet opakování snižuje, což znamená, že byste měli být schopni udržet, nebo dokonce mírně zvýšit váhu po každé sérii. Všímejte si, jakou váhu používáte, a každý týden se snažte přidat o něco více. Tato lineární progrese bude také klíčem k tomu, aby vám pomohla budovat svaly navzdory šlachovité postavě.

Být ektomorfem představuje pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, mnoho výzev. Vybudovat svaly na šlachovité postavě je obtížné, ale ne nemožné. Bude to vyžadovat soustředěnou pozornost a záměrné návyky. Udržování jídelníčku plného nutričně a kaloricky vydatných potravin a zároveň tlačení na vysoké váhy a objemy v posilovně pomůže wiry tělesným typům budovat svaly navzdory tomu, že mají ektomorfní kostru.

.