Vi har alla olika kroppstyper och kroppsbyggnader. För vissa är det väldigt lätt att bygga muskler, medan andra har en större ram och inga muskler, och ytterligare andra verkar bara vara strängbönor. För de av er där ute med en trådig kroppsbyggnad förstår vi hur svårt det kan vara att packa på musklerna; det är därför vi har satt ihop en träningsrutin specifikt för att hjälpa dig att sätta muskler på din trådiga kropp.

Wiry Build Definition

1. Tunna-liknande ”wiry” lemmar
2. Naturligt låg kroppsfettprocent
3. Mager sammansättning och långa muskelfibrer
4. Lättare att uppnå vaskularitet som wiry kroppstyp

Det här är bara några få saker som kännetecknar en person som har en wiry build eller kroppstyp. Inom fitnessbranschen är det, om du inte är intresserad av att vara ett ”massmonster”, den näst mest önskvärda utseendet för estetik.

Till några kändisar med en trådig kroppsbyggnad hör:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

De är märkbart smalare än de flesta kändisar, och till och med en liten bit muskler gör en inverkan på deras fysik.

Men eftersom du gör forskningen bör du veta att det är bättre att klassificera en trådig kroppsbyggnad som en ektomorf kroppstyp.

Om du inte är bekant med begreppet, låt oss diskutera det nu…

Vad innebär det att vara ektomorf?

När det gäller genetik och kroppsstruktur faller individer ofta in i en av tre kroppstyper: mesomorfa, endomorfa eller ektomorfa.

Mesomorfa är de genetiskt begåvade individerna som kan producera muskler bara genom att plocka upp sina vattenflaskor. Endomorfer tenderar att gå upp i vikt lätt men kan ha svårt att lägga på sig vikt i form av muskler. I de flesta fall bör endomorfer fokusera på träning för fettförlust för bästa resultat.

Ectomorfer tenderar att vara de mest utmanade när det gäller att bygga en muskulös fysik.

För att få en fullständig uppfattning om alla tre kroppstyperna kan du kolla in vårt blogginlägg om somatotypa kroppsklassificeringar här, där vi dyker djupt in i var och en av kategorierna; för det här inläggets skull kommer vi dock att fokusera enbart på ectomorferna.

Ektomorfer (trådig kroppstyp)

Ektomorfer tenderar att ha följande egenskaper:

• Magert
• Små ben
• Har långa lemmar
• Är lätt muskulös och mycket mager
• Håller ett lågt kroppsfettvärde (utan att ha
• Har snabb och effektiv ämnesomsättning

Alla dessa saker gör det mycket svårt för en ektomorf att lägga på sig kilona. Av denna anledning beskrivs de ofta som att de har en trådig kroppsbyggnad och kroppstyp. De långa lemmarna, med mycket magra muskler, kan dock ge en falsk känsla av hälsa. Även om ektomorfer tenderar att ha lägre kroppsfettprocent kan svårigheten för dem att bygga muskler innebära en minskning av andra hälsomått.

Hälsomått som är knutna till motion – såsom kardiovaskulär hälsa, insulin- och hormonreglering, sänkt blodtryck och så vidare – kan vara lika svåra att upprätthålla för en ektomorf som för vilken annan kroppstyp som helst. Problemet blir värre när ektomorfa personer avskräcks av svårigheten att bygga muskler på sin trådiga stomme. Det är här vi träder in, för att tillhandahålla den perfekta träningsrutinen för trådiga kroppstyper för att bygga muskler.

Träningstips

Med en snabb ämnesomsättning är det ingen överraskning att ektomorfer kan komma undan med att äta nästan vad som helst. För att främja muskeltillväxt bör ektomorfer dock fokusera på en bra lean bulkingplan genom att äta kvalitetsmat, såsom stärkelserika kolhydrater, grönsaker och hälsosamma fetter, ofta. Dessa livsmedel bör vara kaloritäta, bör intas uppvärmda om möjligt (för bättre matsmältning) bör vara näringsrika (ingen snabbmat bara för att din kropp kommer att förbränna den), och glöm inte proteinet eftersom detta är byggstenen för muskelvävnad. För att öka musklerna bör de som har en trådig kroppsbyggnad också äta mer än vad deras metaboliska behov kräver; din kropp behöver extra mycket för att stimulera muskeltillväxten.

Supplementera kosten och din träning genom att dricka en kolhydratladdad proteindryck 30-60 minuter före träningspasset. Detta kommer att hålla energin hög så att du kan träffa dessa träningsrelaterade tips.

De viktigaste sakerna du kan göra för att bygga din kroppsram som ektomorf är att träna tungt, träna minst 4 gånger i veckan och fokusera på medelhög till hög volym. Din kropp behöver en ökad stimulans för att aktivera muskeltillväxten. Alla dessa tre tips gör just det.

När vikten ökar sker muskelrekrytering och nedbrytning i högre takt. Vävnadsnedbrytning behövs eftersom kroppen, när den reparerar muskeln, bygger en starkare, tätare och större muskel för att kunna hantera den givna stimulansen. Ökad volym och träningsfrekvens hjälper också till att bryta ner muskelvävnad så att du även som ektomorf kan bygga muskler.

Träningsplan

Träning 4 dagar i veckan innebär att du kommer att träna varje muskelgrupp flera gånger. Detta är nödvändigt för att ytterligare bryta ner vävnad och hålla igång muskeluppbyggnadsprocessen. En bra träningsuppdelning för ektomorfer är följande:

Dag 1- Bröst & Triceps

• Incline dumbbell press 12, 10, 10, 8
• Dumbbell flyes flat bench 3 x 12
• Overhead extensions 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

Dag 2- Rygg & Biceps

• Wide-grip pull ups 12, 10, 10, 8
• Bent-over rows 12, 10, 10, 8
• Seated barbell curls 12, 10, 10, 8
• Alternativ hantelcurls 3 x 12

Dag 3- Ben & Skulder

• Benpress 12, 10, 10, 8
• Liggering leg curls 12, 10, 10, 8
• Barbell back squats 3 x 12
• Dödslyft 3 x 12
• Walking lunges 3 x 12 per ben
• Militärpress 12, 10, 10, 8
• Rear delt flyes 3 x 12
• Lateral raise 3 x 12

Dag 5- Total Body Supersets

• Push ups 3x 12 superset med close grip lat. pulldown 3 x 12
• Skull crushers 3 x 12 superset med stående bicep curls 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 superset med step-ups 3 x 12 per ben

Dag 6- Vila eller Steady-state Cardio

Märk de höga repetitionerna av varje rörelse, backa inte från vikten bara på grund av volymen. Repetitionerna minskar när träningspasset fortskrider vilket innebär att du bör kunna bibehålla, eller till och med öka vikten något efter varje set. Notera hur mycket vikt du använder och försök varje vecka att lägga till lite mer. Denna linjära progression kommer också att vara nyckeln till att hjälpa dig att bygga muskler trots en trådig ram.

Att vara ektomorf innebär många utmaningar för dem som vill få muskelmassa. Att bygga muskler på en trådig ram är svårt men inte omöjligt. Det kommer att kräva fokuserad uppmärksamhet och avsiktliga vanor. Att hålla kosten fylld med näringsrika och kaloritäta livsmedel, samtidigt som man trycker på hög vikt och volym i gymmet, kommer att hjälpa trådiga kroppstyper att bygga muskler trots att de har en ektomorf ram.

.