Będziesz chciał robić sesje treningowe całego ciała, mówi Rosante. Praca konkretnych części ciała na całą sesję (jak klatka piersiowa i triceps) może być świetna, ale kiedy życie się wydarzy i będziesz musiał przegapić trening, twoja rutyna (i mięśnie) będą niezrównoważone, mówi. Uderzenie w to wszystko w jednej sesji treningowej jest lepszym zakładem dla większości ludzi.

Co robić:

1) Złożone ćwiczenie dolnej części ciała (np. Martwy ciąg, przysiad)

Każdy złożony ruch dolnej części ciała lub wariacja będzie działać dla tego jednego, jak przysiad goblet lub martwy ciąg hantli, mówi Rosante. (Ruch złożony to taki, który działa na wiele grup mięśniowych). Kluczem jest tutaj podnoszenie ciężarów – „Mówisz o używaniu niektórych z największych grup mięśniowych w swoim ciele, a aby te mięśnie zareagowały, musisz rzucić im wyzwanie”, mówi.

Nie ma określonej ilości powtórzeń lub zestawów dla tej części treningu – zaleca on pracę do swojego maksimum pięciu powtórzeń podczas każdej sesji. Oznacza to, że zaczynasz od ciężaru, który nie jest wymagający i pracujesz w górę. Zrób pięć powtórzeń stosunkowo niskim ciężarem, odpocznij, zrób pięć powtórzeń ciężarem o 5 funtów większym, odpocznij i powtarzaj ten schemat, używając za każdym razem pięciu funtów więcej. Kiedy trafisz na wagę, gdzie możesz zrobić tylko pięć z dobrą formą, jesteś skończony – zachowaj tę liczbę w pamięci i spróbuj ją pokonać w czasie.

2) Superset z górnej części ciała: Ćwiczenie pchające górną część ciała (np. wyciskanie hantli na ławce, pompki) & Ćwiczenie ciągnące górną część ciała (np. jednoramienny rząd zgięty, hantle curl)

Będziesz supersetować te ruchy, co oznacza wykonywanie jednego zestawu pierwszego ćwiczenia, po którym natychmiast następuje zestaw drugiego. Rosante zaleca wykonywanie trzech zestawów po 12 powtórzeń każdego z ruchów. Nie odpoczywaj pomiędzy jednym a drugim ruchem (podniesienie tętna wymaga pracy kardio), ale możesz zrobić do 60 sekund przerwy przed rozpoczęciem nowego zestawu. Naprzemienne wykonywanie ruchów pchających i ciągnących pozwala pracować nad przeciwstawnymi grupami mięśni, mówi Rosante.

3) Superset Lower-body/core: Jednostronny ruch dolnej części ciała (np. Odwrotna lonża, step-up) & ruch rdzenia (np. Plank, rosyjskie skręty)

Jednostronny ruch dolnej części ciała to taki, w którym pracujesz jedną nogą w tym samym czasie (innym przykładem jest bułgarski split squat). Pracując tylko jedną stronę w tym samym czasie, możesz mieć pewność, że nie polegasz na jednej nodze bardziej niż na drugiej. Po zrobieniu obu stron, można superset to z ruchu abs. Ponownie, wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami (nie krępuj się robić 60 sekund pomiędzy zestawami). Jeśli wybierzesz deskę dla ruchu rdzenia, przytrzymaj przez 30 sekund.

4) Metaboliczny finiszer

To jest, gdzie dostaniesz impuls cardio w. Rosante zleca swoim klientom wykonanie metabolicznego finiszera na koniec treningu siłowego, aby przyspieszyć bicie serca i uzyskać bardziej natychmiastowe spalanie kalorii. Możesz wybrać jakieś ćwiczenie i wykonywać je przez określony czas (np. trzy minuty szybkiego skakania po linie) lub zdecydować się na wykonanie określonej liczby ruchów i ukończenie ich tak szybko, jak to możliwe (np. zrobienie 15 burpees tak szybko, jak tylko potrafisz). Czas i to, co robisz, zależy wyłącznie od ciebie, mówi Rosante, więc mieszaj. Jeśli potrzebujesz punktu wyjścia, sugeruje on wykonanie 10 burpees, 10 mountain climbers i 10 plank ups przez siedem minut, starając się wykonać jak najwięcej rund (i dążąc do pokonania siebie następnym razem). Następnie ochłoń i jesteś gotowy na cały dzień!

.