The Top 10 Excuses for Not Exercising (and Solutions!)

Hannah

June 1, 2018

Pomimo dobrze udokumentowanych korzyści płynących z ćwiczeń, tylko 5% dorosłych w U.S. ćwiczy zalecane 30 minut dziennie, według Centers for Disease Control and Prevention.

Łatwo jest wymyślić wiele powodów/usprawiedliwień, aby nie ćwiczyć – jestem zbyt zmęczony. Mam za dużą nadwagę. Nie mam czasu. Poniżej znajduje się 10 najczęstszych wymówek, aby NIE ćwiczyć i sprytne rozwiązania, aby je przezwyciężyć.

WYMÓWKA #1: Jestem zbyt zmęczony, aby ćwiczyć.

Ćwiczenie to paradoks – może sprawić, że twoje mięśnie będą fizycznie zmęczone, ale tak naprawdę poczujesz się dzięki niemu bardziej naładowany energią. Ćwiczenie zwiększa przepływ krwi, co oznacza, że twoje serce szybciej pompuje tlen do mózgu, mięśni i tkanek. Promuje również uwalnianie neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina i naturalne endorfiny, które sprawią, że poczujesz się lepiej i będziesz miał więcej energii. Nawet umiarkowane ćwiczenia mogą poprawić swój poziom energii!

• Rozwiązanie #1: Kiedy czujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, rozwiązaniem jest rzeczywiście ćwiczyć. Zacznij od ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Spróbuj chodzić, jeździć na rowerze lub uprawiać jogę. Z czasem przejdź do ćwiczeń o bardziej umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
• Rozwiązanie nr 2: Ćwiczenie z przyjacielem może zmotywować Cię do utrzymania zobowiązania do ćwiczeń, nawet jeśli jesteś zmęczony.
• Rozwiązanie nr 3: Ćwicz podczas najbardziej energicznej pory dnia. To może pomóc ćwiczyć z samego rana, zanim dzień ucieknie od ciebie. Czy możesz obudzić się 30 minut wcześniej lub pójść do pracy 30 minut później? Czy możesz wydłużyć swoją przerwę na lunch w środku dnia, aby pozwolić sobie na szybki spacer? Ćwiczenie po pracy może brzmieć wyczerpująco, ale w rzeczywistości uspokoi cię i ożywi.
• UWAGA: Ćwiczenia nie mogą zrekompensować niewystarczającej ilości lub złej jakości snu. Bezdech senny i inne zaburzenia snu mogą zakłócić cykl snu, pozostawiając cię zmęczonym przez cały dzień. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli Ty lub Twój współmałżonek czujecie, że Wasz sen jest zagrożony. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o bezdechu sennym.

PRZYCZYNA #2: Nie stać mnie na siłownię.

Koszt członkostwa w siłowni może być bardzo różny – od $10 do ponad $200 miesięcznie. W 2015 roku prawie 55 milionów Amerykanów było członkami centrum fitness. Jednak 67% z tych 55 milionów ludzi nigdy nie korzystało ze swoich członkostw.

• Rozwiązanie: Zamiast wydawać pieniądze na członkostwo w siłowni, poszukaj bardziej przystępnych rozwiązań, takich jak stworzenie prostej domowej siłowni lub podjęcie energicznego 30-minutowego spaceru w swojej okolicy. Ponadto, istnieje wiele darmowych lub bardzo przystępnych filmów instruktażowych online i na YouTube, Netflix, itp. Ćwiczenie nie musi kosztować pieniędzy.

EXCUSE #3: Nie mam czasu. Albo jestem rodzicem na pełen etat.

Pomiędzy dziećmi, dojazdami do pracy, pracą i innymi obowiązkami życiowymi, nasz nowoczesny styl życia 24/7 często pozostawia nas w poczuciu, że po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, aby zmieścić się w treningu. Ćwiczenie staje się niski priorytet w naszych już crammed harmonogramów.

• Rozwiązanie #1: Zamiast próbować znaleźć czas na trening, pomyśl o tym, jak można zrobić czas. Niektóre działania są lepsze niż żadne. Sztuką jest znaleźć blok czasu w swoim codziennym harmonogramie, który jest konsekwentnie wolny od zobowiązań. Może to być czas przed lub po pracy, w porze lunchu lub po odprowadzeniu dzieci do szkoły. Zaangażowanie czasowe może być minimalne. Zacznij od 10 minut w ciągu dnia. W następnym tygodniu zrób to na 11 minut, a w następnym na 12 minut. Wkrótce ten znaleziony czas stanie się częścią Twojego harmonogramu. Spacer za każdym razem jesteś na telefon tak, że można wybić kilka więcej kroków.
• Rozwiązanie # 2: Ile oglądasz telewizję? Nie pozwól sobie na oglądanie telewizji, jeśli nie ćwiczysz lub już ćwiczyłeś danego dnia. Podczas oglądania telewizji, używaj taśm oporowych do ćwiczeń siłowych, spaceruj w miejscu lub pedałuj na rowerze treningowym.
• Rozwiązanie nr 3: Jeśli Twoje dzieci są małe, zapakuj je do wózka i zrób kilka okrążeń po okolicy. Gdy będą starsze, ćwicz, gdy Twoje dziecko jest na treningu po szkole. Przejdź się szybkim krokiem wokół boiska do gry w piłkę lub pobiegnij w górę i w dół po szkolnych schodach podczas zajęć muzycznych. Dla dodatkowej motywacji, zespół się z innym rodzicem więc masz kumpla ćwiczeń.
• Rozwiązanie #4: Ćwicz z dziećmi. Jeździj na rowerze, pływaj lub spaceruj wokół bloku i zwiedzaj okolicę razem z dziećmi.

EKSKUSJA #4: Muszę mieć motywację do ćwiczeń.

Jeśli utrata wagi lub ogólnego stanu zdrowia nie jest wystarczającym powodem do ćwiczeń i potrzebujesz dodatkowych bodźców, poszukaj sposobów na znalezienie tego, co będzie działać, aby zmotywować cię do ruszenia się.

• Rozwiązanie #1: Zrób wykres lub prowadzić dziennik (Google „Exercise Chart” dla przykładów) lub śledzić swoje treningi za pomocą aplikacji śledzenia jak Strava lub HabitBull .
• Rozwiązanie #2: Daj sobie nagrodę za spełnienie swoich celów fitness – nagrodę, że naprawdę chcesz. Jeśli kochasz masaże, zarezerwuj masaż na koniec każdego miesiąca, w którym ukończysz swoją docelową liczbę treningów.

WYPOWIEDŹ #5: Nie lubię ćwiczyć sam.

Czasami trudno jest się zmotywować do ćwiczeń na własną rękę. Posiadanie kolegi do ćwiczeń może pomóc. Ćwiczenie z przyjacielem może sprawić, że czas ćwiczeń minie szybko i da ci dodatkową motywację do tego, abyś ćwiczył trochę mocniej. Łatwiej jest również znaleźć wymówkę, aby nie ćwiczyć, gdy nikt nie trzyma cię odpowiedzialny.

• Rozwiązanie #1: Zapytaj przyjaciela, aby spotkać się z tobą na weekendowy spacer, lub sprawdzić, czy niektórzy koledzy chcą dołączyć do ciebie na zajęcia po pracy. Ćwiczenie z partnerem lub grupą zwiększa motywację i spójność.
• Rozwiązanie #2: Jeśli twoi przyjaciele nie są do ćwiczeń, istnieje kilka fitness-focused get-togethers na Meetup.com lub Zogsports.com .

EXCUSE #6: I get nuda łatwo. Ćwiczenie nie jest zabawą.

Kluczem do pokonania nudy jest znalezienie programu ćwiczeń, który zarówno odpowiada twojemu poziomowi sprawności fizycznej, jak i temu, na który faktycznie czekasz z niecierpliwością. Ważne jest również, aby zmienić rzeczy w górę co kilka tygodni lub miesięcy tak, że nie wpadają w rutynę.

• Rozwiązanie #1: Znajdź zabawy ćwiczenia, które lubisz. Spróbuj jeździć na rolkach, na rowerze lub uprawiać ogród. Dołącz do grupy spacerowej dla mam. Zapisz się na Zumbę lub zajęcia z jazdy na rowerze. Zapisz się do ligi sportowej. Albo pójdź potańczyć. Istnieje ćwiczenie dla każdego!
• Rozwiązanie #2: Ćwiczenie z przyjacielem może być zabawą i świetną rozrywką! Dołącz do grupy (patrz PRZYCZYNA #5, ROZWIĄZANIE #2) lub zaokrąglij przyjaciół, aby dołączyć do ciebie na wycieczkę, przejażdżkę rowerem, iść tańczyć, lub wziąć udział w zajęciach na siłowni. Raz na jakiś czas spróbuj czegoś zupełnie nowego. Zmieniaj je, aby się nie nudzić.
• Rozwiązanie nr 3: Jeśli to sprawia, że ćwiczenia są dla Ciebie przyjemniejsze, oglądanie telewizji, słuchanie podcastu lub czytanie podczas gdy jesteś na rowerze treningowym lub bieżni jest w porządku, o ile Twój trening jest nadal wyzwaniem.
• Rozwiązanie nr 4: Zrób listę ćwiczeń, których nie lubisz, a następnie listę działań, których możesz być skłonny spróbować. Pracuj swoją drogę w dół listy, aż znajdziesz jeden lub kilka, które lubisz. Jeśli lubisz to, co robisz, będziesz bardziej skłonny do kontynuacji.

Wykręt nr 7: Jestem zbyt stary/tłusty/nieskoordynowany/zawstydzony, aby ćwiczyć.

Gdy coś jest obce lub niewygodne, naturalną reakcją jest unikanie tego. Niezależnie od tego, czy czujesz się zbyt stara, zbyt otyła, czy śmieszna w ubraniach treningowych, istnieje proste rozwiązanie. Zacznij mały, ale zacząć z something.

• Solution #1: Jeśli ćwiczenia są trudne na swoich stawów, spróbuj pływania lub wziąć klasę fitness wody. Ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze dla twoich stawów, a im silniejsze są twoje mięśnie, tym bardziej mogą one wspierać twoje stawy i tym mniej będą cię boleć. Jeśli Twoje ograniczenia fizyczne są poważniejsze, skonsultuj się z lekarzem lub znajdź trenera sportowego, który pomoże Ci znaleźć ćwiczenia, które nadal są bezpieczne i łatwe do wykonania.
• Rozwiązanie #2: Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie dla osób w każdym wieku i o każdym typie sprawności fizycznej. Jeśli raz nauczysz się jeździć na rowerze, nigdy nie zapomnisz tej umiejętności, ponieważ staje się ona częścią twojej nieświadomej pamięci. Możesz jeździć na rowerze z przyjaciółmi lub samemu. Sprawdź Bikemunk dla wielu korzyści z jazdy na rowerze.
• Rozwiązanie #3: Jeśli jesteś świadomy swojej wagi, możesz zacząć od chodzenia z przyjaciółmi, pracy w zaciszu własnego domu, lub ćwiczenia z trenerem, który jest wspierający. Noś ubrania, które czują się komfortowo.
• Rozwiązanie #4: Czy nie jesteś zaznajomiony ze sprzętem na siłowni? Nikt nie chce wyglądać jak nowicjusz, gdy próbuje rozgryźć maszynę do ćwiczeń siłowych. ALE, pamiętaj, że każdy był nowy w pewnym momencie. Wiele siłowni oferuje BEZPŁATNE usługi dla członków, aby zrozumieli, jak korzystać ze sprzętu i ustawić rutynę, aby uzyskać wyniki i zrobić to bezpiecznie. Dołącz do klasy, która pokaże Ci jak trenować siłowo i jak korzystać z różnych urządzeń. Przyprowadź przyjaciela, który ma trochę więcej wiedzy niż Ty! Zapytaj recepcjonistę o dni i godziny, w których jest mniej członków

EKSKUSJA # 8: Próbowałem już wcześniej. Albo nie mogę trzymać się jakiegoś programu.

Jeśli ustawisz cele, które są małe i realistyczne, bardziej prawdopodobne będzie, że poczujesz się jak sukces, a nie porażka.

• Rozwiązanie #1: Prowadź dziennik i umieść go w miejscu publicznym – na lodówce, a nawet na Facebooku. Twoi przyjaciele i rodzina mogą zaoferować słowa zachęty. Dziennik pomaga również zobaczyć, czy zaczynasz slack off (patrz EXCUSE #4, Solution #1).
• Rozwiązanie nr 2: Posiadanie kumpla ćwiczeń utrzymuje cię odpowiedzialny. Jesteś bardziej prawdopodobne, aby pokazać się do ćwiczeń, jeśli wiesz, że ktoś spodziewa się tam być.

EXCUSE #9: Nie lubię ćwiczyć wokół płci przeciwnej.

Ćwiczenie w otoczeniu płci przeciwnej często może sprawić, że poczujesz się nieswojo, lub nieadekwatnie.

• Rozwiązanie: Sprawdź, czy Twoja siłownia oferuje zajęcia lub strefy treningowe dostosowane do płci. Oczywiście, trening w zaciszu własnego domu również rozwiązuje ten problem.

EKSKUSJA #10: Nie lubię się pocić. Albo nie chcę brać kolejnego prysznica i ponownie nakładać makijażu.

Pocenie się jest sposobem twojego ciała na chłodzenie i detoksykację. Ilość produkowanego przez ciebie potu zależy od kilku czynników, w tym płci, wieku, poziomu sprawności fizycznej, genetyki i tego, jak ciężko pracujesz. Ćwiczenia nie muszą jednak oznaczać, że kończysz ociekając potem. Istnieje wiele ćwiczeń, które spalają kalorie i budują mięśnie, a jednocześnie nie sprawiają, że się pocisz. Jeśli unikasz ćwiczeń, ponieważ nie znosisz się pocić lub nie masz czasu na odświeżenie się, oto kilka pomysłów…

• Rozwiązanie #1: Ćwicz z samego rana, zanim weźmiesz prysznic i przygotujesz się na cały dzień.
• Rozwiązanie #2: Spróbuj nosić odprowadzającą pot odzież treningową.
• Rozwiązanie #3: Podziel ćwiczenia na krótsze kawałki w ciągu dnia. Zrób 15-minutowy spacer podczas przerwy na lunch i 15-minutowy po pracy.
• Rozwiązanie nr 4: Jeśli nie lubisz się pocić, możesz ćwiczyć w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie jest klimatyzacja. Możesz pływać. Lub spróbuj treningu w wolniejszym tempie, takiego jak joga, który koncentruje się mniej na cardio, a bardziej na rozciąganiu, równowadze, elastyczności i wzmacnianiu mięśni.

Zawsze znajdzie się „dobra wymówka”. Ale badania konsekwentnie wykazały w ponad 70 różnych badaniach, że prawie każda badana grupa – osoby zdrowe, osoby z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroby serca, a nawet pacjenci z nowotworami – odniosła korzyści z konsekwentnych ćwiczeń. Koniec z wymówkami!!!