The 5 Ground Rules You Must Follow If You Want To Lose Weight
Istnieje wiele pytań, które pojawiają się, gdy decydujesz się rozpocząć odchudzanie: Czy powinieneś ograniczyć węglowodany, czy jeść mniej tłuszczu? Czy można jeść czekoladę czy nie? Jak złe są soki oczyszcza, naprawdę? Czy powinieneś robić więcej treningu cardio czy więcej treningu siłowego? Jest tego dużo i może to być trochę przytłaczające na początku twojej podróży odchudzającej.
Zanim złapiesz się w te drobniejsze punkty, sugerujemy zacząć od podstaw. Czy słyszałeś analogię do „dużych kamieni”? Chodzi o nauczyciela, który napełnił słoik dużymi kamieniami. Ale dopiero gdy dodał żwir, potem piasek, a następnie wodę, słoik był całkowicie, całkowicie pełny. I nie było mowy, żeby zapełnił słoik, jeśli czekał do końca, żeby dodać duże kamienie. Punkt: Musisz zacząć od wielkich rzeczy, jeśli naprawdę chcesz uzyskać jak najwięcej z niczego w życiu.
I, jeśli chodzi o utratę wagi, wielkie rzeczy jest naprawdę ważne. Po tym wszystkim, wiele osób „nie” na swoich dietach, ponieważ dostają zawieszone na drobnych punktów, podczas gdy nigdy nie zwracając uwagi na duże porusza się i wstrząsa w utracie wagi. Jasne, możesz wyciąć banany, gluten, mleko lub łzy jednorożca, ale jeśli nadal jesz 1000 kalorii dziennie więcej niż spalasz, nie schudniesz. To samo myślenie odnosi się do twoich treningów i ogólnych nawyków stylu życia.
Dlatego stuknęliśmy Fatima Cody Stanford, M.D., instruktora medycyny i pediatrii w Harvard Medical School i lekarza medycyny otyłości w Massachusetts General Hospital, do pięciu podstawowych zasad odchudzania, które każda kobieta, która chce schudnąć musi przestrzegać.
„Zalecam, aby wdrożyć te podstawowe zasady odchudzania w tym samym czasie, chyba że znajdziesz to zbyt trudne do wdrożenia ich wszystkich na raz,” mówi. „Jeśli tak jest w tym przypadku, podejdź do tego stopniowo: Zacznij od diety, opanuj ją, przejdź do aktywności fizycznej, opanuj ją, i tak dalej.” (Przyspiesz swój postęp w kierunku celów związanych z utratą wagi dzięki Women’s Health’s Look Better Naked DVD.)
Focus On Eating High-Quality Whole Foods
Jest tam milion różnych diet, które obiecują równie wiele korzyści związanych z utratą wagi. Ale jedyną prawdziwą dietą, którą powinieneś stosować, jest „wysokiej jakości dieta zawierająca chude białko, warzywa, pełne ziarna i owoce”, mówi Stanford. „Ważne jest, aby wybierać pokarmy, które są konsekwentnie zdrowe – a im mniej przetworzona żywność, tym lepiej dla ciebie”. Plus, jedzenie diety wysokobiałkowej może prowadzić do prawie dwukrotnie większej utraty tłuszczu niż dieta umiarkowanie-białkowa, zgodnie z badaniem opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition. A zwiększenie spożycia owoców i warzyw może również przyczynić się do utraty wagi, donosi Journal of the American Dietetic Association. Bez względu na wszystko, „trzymać się z całych żywności, jak to możliwe,” mówi Stanford.
Related: 'This One Tweak Helped Me Lose All The Baby Weight And Then Some’
Move More Both in (And Out Of) The Gym
Bycie aktywnym nie oznacza tylko spocenia się na siłowni-powinnaś dążyć do tego, aby poruszać się więcej w ciągu dnia, mówi Stanford. W końcu, bez względu na to, ile ćwiczysz na siłowni, zbyt dużo czasu spędzonego w pozycji siedzącej wiąże się z większym przyrostem masy ciała, zgodnie z badaniami opublikowanymi w American Journal of Clinical Nutrition. Obecny U.S. Department of Health and Human Services zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, plus trening siłowy dwa razy w tygodniu.
To jest najprostszy sposób, aby uzyskać więcej aktywności:
Get More Sleep
Brak snu i problemy z wagą idą w parze. „Chcesz uzyskać regularny i wysokiej jakości sen”, mówi Stanford. „Często idziemy na kompromis w kwestii snu, ale powinniśmy podjąć wysiłki, aby uzyskać spójny, spokojny sen, ponieważ odgrywa on ważną rolę w regulacji wagi”. Na przykład, w jednym małym badaniu opublikowanym w Annals of Internal Medicine, dietetycy, którzy spali pięć i pół godziny na noc, stracili mniej tkanki tłuszczowej i więcej beztłuszczowej masy ciała (odwrotnie do tego, co chcesz!) w porównaniu z tymi, którzy spali osiem i pół godziny na noc. Badania wykazały również, że ograniczenie snu zwiększa produkcję hormonu głodu – greliny. Stanford zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc.
Related: 7 Supplements That Melt Fat
Align Your Sleep and Wake Cycles with Your Circadian Rhythms
To nie tylko ważne, że dostajesz wystarczająco dużo snu; kiedy śpisz może mieć wpływ na twoją wagę, zbyt. „Ciało lubi być przebudzone, gdy na zewnątrz jest jasno, a lubi być śpiące, gdy na zewnątrz jest ciemno. Kiedy zaburzamy ten wzorzec (jak to jest w przypadku pracowników nocnych zmian), zaburzamy ścieżki w naszym mózgu, które regulują wagę”, mówi Stanford. „To może prowadzić do przybierania na wadze”. Kiedy przerzucasz swój harmonogram snu, możesz spalić od 12 procent do 16 procent mniej kalorii, według badań przeprowadzonych na University of Colorado. Im bardziej odchylasz się od normalnego harmonogramu, tym bardziej zwiększasz swoje ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości, mówi Stanford. Więc jeśli to możliwe, zachowaj spójne godziny snu i czuwania. Jeśli utknąłeś w harmonogramie pracy, który nie pozwala ci zasnąć przez całą noc, pamiętaj o zwróceniu dodatkowej uwagi na inne czynniki z tej listy jako formę rekompensaty.
Related: The 8 Best Bedtime Snacks for Weight Loss
Don’t Stress So Much
Sure, to łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jeśli chcesz schudnąć, nadszedł czas, aby zatrudnić te techniki mindfulness i medytacji. „Wszyscy mamy stres w naszym życiu, ale musimy dołożyć wszelkich starań, aby zminimalizować nasz stres, ponieważ przewlekły stres może prowadzić do przyrostu masy ciała”, mówi Stanford. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity porównano poziom stresu i wagę ciała i stwierdzono, że osoby z wyższym poziomem kortyzolu – hormonu stresu – miały większe talie, ważyły więcej i miały wyższe wskaźniki masy ciała (BMI).
.