• Ryż brązowy jest zdrowszy niż ryż biały, ponieważ jest bardziej odżywczy.
• Porcja brązowego ryżu ma więcej błonnika, potasu i magnezu w porównaniu do białego ryżu.
• Odżywieniowcy twierdzą, że zarówno biały jak i brązowy ryż mogą być częścią zdrowej diety, o ile otaczasz ziarna warzywami i chudymi proteinami.
• Visit Insider’s Health Reference library for more advice.

Ryż jest integralną żywnością dla ponad połowy światowej populacji. Napełniające i pełne smaku i aromatu ziarno stanowi podstawę wielu ulubionych potraw.

Ale jeśli chodzi o wybór między ryżem białym a brązowym, który z nich jest lepszy dla Twojego zdrowia? Oto, co musisz wiedzieć, aby dokonać właściwego wyboru dietetycznego dla siebie.

Ryż brązowy vs. ryż biały

Ryż brązowy jest znany jako ryż „niepolerowany”, co oznacza, że przechodzi tylko jeden proces mielenia. Dalsze mielenie ryżu daje nam ryż „polerowany” lub biały.

Po pierwszym mieleniu, warstwa otrębów, zarodek i bielmo są tym, co składa się na ziarno brązowego ryżu. Gdy ryż jest dalej przetwarzany, usuwa się warstwę otrębów i zarodków, a wraz z nią większość wartości odżywczych.

„Brązowy ryż jest pozostawiony zasadniczo w całości, ponieważ trzy kluczowe części pozostają po przetworzeniu: warstwa otrębów zapewniająca błonnik, warstwa zarodkowa, która jest bogatym w witaminy i minerały rdzeniem oraz skrobiowa środkowa warstwa bielma klasyfikująca ryż jako węglowodan” – mówi Chloe Paddison, RDN, LD, właścicielka i główny dietetyk Cureative Nutrition. „Biały ryż został przetworzony dalej, aby usunąć otręby i zarodki, pozostawiając zatem tylko bielmo z bardzo małą zawartością witamin, minerałów lub błonnika.”

Fakty żywieniowe brązowego ryżu

Brązowy i biały ryż mają niektóre z tych samych składników odżywczych, ale ilości różnią się. Oto fakty żywieniowe w filiżance brązowego ryżu i jak to się ma do zalecanej wartości dziennej (DV) sugerowanej przez Food and Drug Administration (FDA):

• Tłuszcz. 1,6 gramów, 2% DV
• Błonnik. 3,5 gramów, 14% DV
• Żelazo. 1 miligram, 6% DV
• Wapń. 19.5 miligramów, 2% DV
• Potas. 154 miligramów, 3% DV
• Fosfor. 150.2 miligramów, 12% DV
• Magnez. 85.8 miligramów, 20% DV
• Cynk. 1.2 miligramów, 11% DV

Fakty żywieniowe białego ryżu

Biały ryż ma w rzeczywistości niższą zawartość tłuszczu i wyższą zawartość żelaza, ale brakuje mu kilku kluczowych składników odżywczych, które można znaleźć w brązowym ryżu. Oto jak porównuje się porcja filiżanki, w tym dzienna wartość:

• Tłuszcz. 0,4 grama, 1% DV
• Dietary Fiber. 0.6 gramów, 3% DV
• Żelazo. 1.9 miligramów, 11% DV
• Calcium. 15.8 miligramów, 1% DV
• Potas. 55.3 miligramów, 1% DV
• Fosfor. 67.9 miligramów, 5% DV
• Magnez. 19 miligramów, 5% DV
• Cynk. 0,8 miligramów, 7% DV

Paddison mówi, że biały ryż jest powszechnie wzbogacany, co oznacza, że dodawane są składniki odżywcze, które zostały utracone podczas przetwarzania żywności. Foliany są często dodawane do wzbogaconego białego ryżu, dzięki czemu ich poziom jest wyższy niż w przypadku brązowego ryżu.

Folian jest szczególnie ważne, aby dodać do wzbogaconej żywności, ponieważ kobiety doświadczają niższych poziomów w ich dietach, a w. Jest on potrzebny do tworzenia zdrowych komórek i pomóc przywrócić czerwone krwinki. Na początku ciąży pomaga chronić przed wadami wrodzonymi kręgosłupa i mózgu.

Ważność błonnika

Błonnik w diecie jest bardzo ważny dla zdrowia, a brązowy ryż ma znacznie wyższą zawartość błonnika w porównaniu do białego ryżu. Jedzenie pełnoziarnistych pokarmów bogatych w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym:

• cukrzycy. Pokarmy bogate w błonnik są trawione wolniej, co może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik – takich jak brązowy ryż – może leczyć oba typy cukrzycy i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
• Wysoki poziom cholesterolu. Jedzenie dużej ilości błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dzieje się tak dlatego, że błonnik chwyta się tłuszczu i cholesterolu w jelicie cienkim, upewniając się, że jest on wydalany przez organizm.
• Choroby serca. Przegląd z 2017 roku wykazał, że wyższe spożycie błonnika może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca lub udaru mózgu nawet o 24%.
• Rak. Każdy 10-gramowy wzrost spożycia błonnika w diecie jest związany z 7% niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Dzieje się tak, ponieważ błonnik zapewnia prawidłowe usuwanie odpadów z jelit, zapobiegając zaparciom, które są przyczyną zwiększonego ryzyka zachorowania na ten nowotwór. Dowody wskazują również, że spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w obniżeniu ryzyka zachorowania na raka piersi.

Jeśli masz którykolwiek z tych warunków zdrowotnych lub możesz być zagrożony ich wystąpieniem, prawdopodobnie mądrze jest jeść więcej brązowego ryżu niż białego. Wyższa zawartość błonnika i ogólnych składników odżywczych w brązowym ryżu może być ważnym krokiem w kierunku zapobiegania lub leczenia tych schorzeń i poprawy stanu zdrowia.

Jednakże, wysokie spożycie błonnika nie ma sensu dla wszystkich. Wysoka zawartość błonnika w brązowym ryżu może powodować gazy lub wzdęcia po jedzeniu, co jest nieprzyjemnym efektem ubocznym dla wielu osób, zwłaszcza tych z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, ważne jest, aby stopniowo zwiększać spożycie tych pokarmów i pić dużo wody, aby zminimalizować efekty uboczne.

Okresowo błonnik może również blokować wchłanianie niektórych leków, dlatego ważne jest, aby omówić spożycie błonnika z lekarzem.

Co jest lepsze dla Twojego zdrowia?

Pomimo że obie wersje ryżu mogą być satysfakcjonujące, sycące i stanowić świetny dodatek do posiłku, dietetycy generalnie dają brązowemu ryżowi przewagę.

„Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż jest bardziej pożywnym wyborem, ponieważ oferuje ciału niezbędne witaminy, minerały i błonnik wraz z energią ze skrobi”, mówi Paddison. „Biały ryż oferuje ciału tylko energię, ponieważ błonnik, witaminy i składniki mineralne zostały usunięte podczas przetwarzania”.

Jednakże Paddison zauważa, że wielu ludzi woli gładki, lekki smak białego ryżu, w przeciwieństwie do orzechowego, gryzącego brązowego ryżu. I to jest całkowicie w porządku, aby jeść biały ryż – tak długo, jak otaczasz go zdrowymi uzupełnieniami.

„Jest wiele osób, które nie lubią konsystencji brązowego ryżu i dlatego będziemy pracować nad tym, jak uzupełnić posiłek, aby zawierał warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białka, które oferują wartość odżywczą dla posiłku, jeśli wybiorą biały ryż”, mówi Paddison. „Poleciłem mieszanie białego i brązowego ryżu niektórym klientom, aby pomóc przejść do jedzenia więcej brązowego ryżu.”

Kontrola porcji jest również tak samo ważna jak odżywianie. „Bez względu na to, czy wybierzesz brązowy ryż, czy biały ryż, powinniśmy praktykować tę samą świadomość porcji z oboma, najlepiej 1/3 filiżanki ugotowanego ryżu, albo brązowego, albo białego” – mówi Paddison.

Insider’s takeaway

Jeśli szukasz zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego, brązowy ryż jest lepszym wyborem niż biały ryż. A ogólnie rzecz biorąc, dietetycy twierdzą, że brązowy ryż jest zdrowszym wyborem w ogóle.

Ale to nie znaczy, że biały ryż jest niezdrowy – wszystko zależy od tego, z czym go jesz. Zarówno biały, jak i brązowy ryż mogą być częścią zdrowej, zrównoważonej diety, gdy są połączone z warzywami i chudym białkiem.

Powiązane artykuły z Health Reference:

• 5 popartych naukowo korzyści zdrowotnych płynących z nasion lnu i jak dodać je do swojej diety
• Jak jeść czerwone mięso bez szkody dla zdrowia, według dietetyków
• Czy ostre jedzenie jest dla Ciebie dobre? Dietetycy twierdzą, że może ona pobudzić metabolizm i zwiększyć oczekiwaną długość życia
• Wiele twierdzeń zdrowotnych dotyczących soku z selera jest fałszywych – oto 4 udowodnione korzyści poparte naukowo
• Tłuszcz nasycony vs. nienasycony: dlaczego dietetycy twierdzą, że tłuszcz nienasycony jest zdrowszy

.