• Bruntt ris är hälsosammare än vitt ris eftersom det är mer näringsrikt.
• En portion brunt ris innehåller mer fibrer, kalium och magnesium jämfört med vitt ris.
• Näringsforskare menar att både vitt ris och brunt ris kan ingå i en hälsosam kost, så länge du omger spannmålen med grönsaker och magert protein.
• Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.

Ris är ett integrerat livsmedel för mer än hälften av världens befolkning. Spannmålet fyller och är fullt av smak och arom och utgör basen i många favoriträtter.

Men när det gäller valet mellan vitt och brunt ris, vilket är bäst för din hälsa? Här är vad du behöver veta för att göra rätt kostval för dig.

Brunt ris kontra vitt ris

Brunt ris är känt som ”opolerat” ris, vilket innebär att det bara går igenom en enda malningsprocess. Genom att mala riset ytterligare en gång får vi ”polerat” eller vitt ris.

Efter den första slipningen är det klieskiktet, grodden och endospermen som utgör ett korn av brunt ris. När riset bearbetas ytterligare avlägsnas detta kli- och groddskikt, och därmed det mesta av näringen.

”Det bruna riset lämnas i huvudsak helt eftersom de tre viktigaste delarna finns kvar efter bearbetningen: klidskiktet som ger fibrerna, groddskiktet som är den vitamin- och mineralrika kärnan och det stärkelserika mittersta endospermskiktet som klassificerar riset som en kolhydrat”, säger Chloe Paddison, RDN, LD, ägare och ledande dietist på Cureative Nutrition. ”Vitt ris har bearbetats ytterligare för att ta bort kli och groddar och lämnar därför bara endospermen kvar med mycket lite vitamin-, mineral- eller fiberinnehåll.”

Näringsfakta om brunt ris

Bruntt och vitt ris har en del av samma näringsämnen, men mängderna varierar. Här är näringsfakta i en kopp brunt ris och hur det förhåller sig till det rekommenderade dagliga värdet (DV) som föreslagits av Food and Drug Administration (FDA):

• Fett. 1,6 gram, 2 % DV
• Kostfiber. 3,5 gram, 14 % DV
• Järn. 1 milligram, 6 % DV
• Kalcium. 19,5 milligram, 2 % DV
• Kalium. 154 milligram, 3 % DV
• Fosfor. 150,2 milligram, 12 % DV
• Magnesium. 85,8 milligram, 20 % DV
• Zink. 1,2 milligram, 11 % DV

Näringsfakta om vitt ris

Vitt ris innehåller faktiskt mindre fett och mer järn, men saknar några av de viktiga näringsämnen som finns i brunt ris. Så här är förhållandet mellan en kopp portion, inklusive det dagliga värdet:

• Fett. 0,4 gram, 1 % DV
• Kostfiber. 0,6 gram, 3 % DV
• Järn. 1,9 milligram, 11 % DV
• Kalcium. 15,8 milligram, 1 % DV
• Kalium. 55,3 milligram, 1% DV
• Fosfor. 67,9 milligram, 5 % DV
• Magnesium. 19 milligram, 5 % DV
• Zink. 0,8 milligram, 7 % DV

Paddison säger att vitt ris ofta är berikat, vilket innebär att näringsämnen som gått förlorade när livsmedlet bearbetades tillsätts. Folat tillsätts ofta i berikat vitt ris, vilket gör att halterna är högre än i brunt ris.

Folat är särskilt viktigt att lägga till i berikade livsmedel eftersom kvinnor upplever lägre nivåer i sin kost, och i. Det behövs för att bilda friska celler och hjälpa till att återställa röda blodkroppar. I de tidiga delarna av graviditeten hjälper det till att skydda mot prenatala fosterskador i ryggraden och hjärnan.

Betydelsen av fibrer

Dietära fibrer är mycket viktiga för hälsan, och brunt ris har ett mycket högre fiberinnehåll jämfört med vitt ris. Att äta fullkornsprodukter med hög fiberhalt har visat sig minska risken för många kroniska sjukdomar, bland annat:

• Diabetes. Livsmedel med hög fiberhalt smälts långsammare, vilket kan bidra till att sänka ditt blodsocker. Att äta fiberrika livsmedel – som brunt ris – kan behandla båda typerna av diabetes och minska risken för typ 2-diabetes.
• Högt kolesterol. Att äta mycket fibrer kan bidra till att sänka kolesterolet. Det beror på att fibrerna griper tag i fett och kolesterol i tunntarmen och ser till att det utsöndras av kroppen.
• Hjärtsjukdomar. En granskning från 2017 visade att ett högre fiberintag kan minska risken för kranskärlssjukdom eller stroke med upp till 24 %.
• Cancer. Varje ökning av kostfiberintaget med 10 gram är förknippad med en 7 % lägre risk för kolorektalcancer. Det beror på att fibrer ser till att dina tarmar eliminerar avfall på rätt sätt, vilket förhindrar förstoppning, som orsakar en ökad risk för denna cancer. Det finns också belägg för att ett högre fiberintag kan bidra till att minska risken för bröstcancer.

Om du har något av dessa hälsotillstånd eller riskerar att drabbas av dem är det sannolikt klokt att äta mer brunt ris än vitt ris. Det högre fiberinnehållet och det övergripande näringsinnehållet i brunt ris kan vara ett viktigt steg mot att förebygga eller behandla dessa tillstånd och förbättra din hälsa.

Ett högt fiberintag är dock inte vettigt för alla. Den höga fiberhalten i brunt ris kan orsaka gaser eller uppblåsthet efter att ha ätit, en obehaglig bieffekt för många, särskilt för dem med gastrointestinala sjukdomar. Om du inte är van vid att äta fiberrika livsmedel är det viktigt att gradvis öka ditt intag av dessa livsmedel och dricka mycket vatten för att minimera biverkningarna.

Ibland kan fibrer också blockera absorptionen av vissa läkemedel, så det är viktigt att diskutera ditt intag av fibrer med din läkare.

Vad är bäst för din hälsa?

Och även om båda varianterna av ris kan vara tillfredsställande, mättande och ett bra komplement till en måltid, ger näringsforskare i allmänhet brunt ris övertaget.

”På det hela taget är brunt ris det näringsrikare valet eftersom det ger kroppen viktiga vitaminer, mineraler och fibrer tillsammans med energin från stärkelsen”, säger Paddison. ”Vitt ris ger bara kroppen energi eftersom fibrerna, vitaminerna och mineralerna har avlägsnats under bearbetningen.”

Paddison påpekar dock att många människor föredrar den mjuka, lätta smaken av vitt ris, i motsats till det nötigare, tuggigare bruna riset. Och det är helt okej att äta vitt ris – så länge du omger det med hälsosamma komplement.

”Det finns många människor som inte gillar konsistensen hos brunt ris och därför kommer vi att arbeta med hur man kan komplettera måltiden för att inkludera grönsaker, hälsosamma fetter och magra proteiner som erbjuder näringsvärdet för måltiden om de väljer vitt ris”, säger Paddison. ”Jag har rekommenderat att blanda vitt och brunt ris till vissa klienter för att underlätta övergången till att äta mer brunt ris.”

Portionskontroll är också lika viktigt som näring. ”Oavsett om du väljer brunt ris eller vitt ris bör vi praktisera samma portionsmedvetenhet med båda, helst 1/3 kopp kokt ris, antingen brunt eller vitt”, säger Paddison.

Insider’s takeaway

Om du vill öka ditt intag av kostfibrer är brunt ris ett bättre val än vitt ris. Och överlag säger näringsforskare att brunt ris är det hälsosammare valet i allmänhet.

Men det betyder inte att vitt ris är ohälsosamt – allt beror på vad du äter det med. Både vitt ris och brunt ris kan vara en del av en hälsosam och balanserad kost när det kombineras med grönsaker och magert protein.

Relaterade artiklar från Health Reference:

• 5 vetenskapligt underbyggda hälsofördelar med linfrön och hur du kan lägga till dem i din kost
• Hur man kan äta rött kött utan att det skadar hälsan, enligt näringsforskare
• Är kryddig mat bra för dig? Nutritionister säger att det kan öka din ämnesomsättning och öka din livslängd
• Många hälsopåståenden om sellerijuice är falska – här är 4 bevisade fördelar som stöds av vetenskapen
• Mättat vs. omättat fett: varför nutritionister säger att omättat fett är hälsosammare