• 玄米は白米より栄養価が高いので、健康的です。
• 1食分の玄米は白米と比較すると、食物繊維、カリウム、マグネシウムがより多く含まれています。
• 栄養士は、白米も玄米も、野菜と赤身のタンパク質で囲む限り、健康的な食生活の一部になりうると言っています。
• より詳しいアドバイスはInsider’s Health Reference libraryをご覧ください。

米は世界人口の半分以上にとって不可欠な食品です。 味と香りが豊かで、多くの料理のベースとなる穀物です。

しかし、白米と玄米を選ぶとき、どちらが健康によいのでしょうか？ ここでは、あなたにとって正しい食生活の選択をするために知っておくべきことを説明します。

玄米と白米の比較

玄米は「玄米」として知られていますが、これは精米工程を1回しか経ていないことを意味します。 これをさらに精米すると「精米」つまり白米になります。

最初の精米で、ぬか層、胚芽、胚乳が玄米の一粒を構成しています。 米をさらに加工すると、この糠と胚芽の層が取り除かれ、栄養のほとんども一緒に取り除かれてしまいます。

「玄米は加工後も3つの主要な部分が残っているため、基本的に丸ごと残されます。繊維を供給する糠の層、ビタミンやミネラルが豊富な胚芽の層、炭水化物として分類されるデンプンを含む胚乳の層です」とCureative Nutritionのオーナー兼主任栄養士、Chloe Paddison, RDN, LDは語っています。 「白米は糠と胚芽を取り除くためにさらに処理されているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維はほとんど含まれず胚乳だけが残ります」

玄米の栄養成分

玄米と白米には同じ栄養素がいくつかありますが、量には差があります。 以下は玄米1合に含まれる栄養成分とFDA（食品医薬品局）が提示している1日の推奨値（DV）との比較です：

• 脂質。 1.6 グラム, 2% DV
• 食物繊維. 3.5グラム、14％のDV
• 鉄。 1 ミリグラム、6% DV
• カルシウム。 19.5ミリグラム、2％のDV
• カリウム。 154ミリグラム、3％のDV
• リン。 150.2ミリグラム、12％のDV
• マグネシウム。 85.8ミリグラム、20％DV
• 亜鉛. 1.2ミリグラム、11％DV

白米の栄養成分

白米は脂肪分が少なく、鉄分が豊富ですが、玄米に含まれているいくつかの重要な栄養素が不足しています。 1日の摂取量も含め、1合を比較してみましょう。

• 脂肪 0.4 グラム, 1% DV
• 食物繊維. 0.6グラム、3％のDV
• 鉄。 1.9ミリグラム、11％DV
• カルシウム。 15.8ミリグラム、1% DV
• カリウム。 55.3ミリグラム、1％のDV
• リン。 67.9ミリグラム、5％のDV
• マグネシウム。 19ミリグラム、5％のDV
• 亜鉛。 0.8ミリグラム、7％DV

Paddisonによると、白米は一般的に強化されており、食品を加工する際に失われた栄養素が加えられているそうです。 葉酸はしばしば強化された白米に加えられ、玄米よりも高い値を示します。

葉酸は、女性が食事で低いレベルを経験するので、強化食品に追加することが特に重要で、である。 健康な細胞を形成し、赤血球の回復を助けるために必要です。 妊娠初期には、脊椎や脳の出生前異常から守るのに役立ちます。

食物繊維の重要性

食物繊維は健康にとって非常に重要で、白米と比較すると玄米ははるかに高い繊維含有量を誇っています。 食物繊維を多く含む全粒粉の食品を食べることで、

• 糖尿病を含む多くの慢性疾患の可能性を減らすことができることが分かっています。 食物繊維を多く含む食品はゆっくりと消化されるため、血糖値を下げるのに役立ちます。 食物繊維の多い食品-玄米など-を食べることは、両方のタイプの糖尿病を治療し、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。
• 高コレステロール。 食物繊維をたくさん食べると、コレステロールを下げることができます。 それは食物繊維が小腸で脂肪やコレステロールを掴み、体外に排泄されるようにするからです。
• 心臓病にも。 2017年のレビューによると、食物繊維の摂取量が多いと、冠状動脈性心臓病や脳卒中のリスクを最大で24％減らせることがわかりました
• がん。 食物繊維の摂取量が10グラム増えるごとに、大腸がんのリスクが7％低下することが分かっています。 それは、食物繊維が腸内の老廃物を適切に排出し、このがんのリスクレベルを高める原因となる便秘を防ぐからです。 また、食物繊維を多く摂ることで、乳がんのリスクを下げることができることも実証されています。

これらの健康状態にある方、またはその可能性がある方は、白米より玄米を多く食べるのが賢明といえそうです。 玄米に含まれる高い食物繊維と全体的な栄養素は、これらの症状を予防または治療し、健康を増進するための重要なステップとなりえます。

しかし、食物繊維を多く摂取することは誰にとっても意味があるわけではありません。 玄米に多く含まれる食物繊維は、食後にガスや膨満感を引き起こす可能性があり、特に胃腸の調子が悪い人など多くの人にとって不快な副作用となります。 食物繊維の多い食品に慣れていない場合は、副作用を最小限に抑えるために、これらの食品の摂取量を徐々に増やし、水をたくさん飲むことが重要です。

時折、食物繊維は特定の薬の吸収を阻害することもあるので、食物繊維の摂取について医師と話し合うことが重要です。

あなたの健康にとってどちらが良いですか？

どちらのお米も満足感があり、食べ応えがあり、食事の引き立て役にもなりますが、栄養士は一般的に玄米に軍配を上げています。

「全体的に見ると、玄米のほうが栄養価が高く、でんぷんのエネルギーと一緒に体に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できるからです」とPaddisonは言います。 「白米は、繊維、ビタミン、ミネラルの成分が加工時に取り除かれているため、体にはエネルギーしか提供しません。

しかし、多くの人が、よりナッティで噛み応えのある玄米とは対照的に、白米の滑らかで軽い味を好むと、パディソンは指摘します。 そして、白米を食べることはまったく問題ありません。

「玄米の硬さが苦手な人も多いので、白米を選ぶ場合は、野菜や健康的な脂肪、赤身のタンパク質など、食事に必要な栄養価を補うものをどう取り入れるかを考えます」とPaddison氏は言います。 「白米と玄米を混ぜて食べるように勧めたこともあります」

栄養と同じくらい大切なのが、ポーションコントロールです。 「玄米と白米のどちらを選んでも、どちらも同じように分量を意識して、理想的には玄米でも白米でも炊いたご飯の1/3カップを実践すべきです」と、パディソンは言います。

Insider’s takeaway

食物繊維の摂取量を増やしたいなら、白米より玄米がおすすめです。 そして全体的に、栄養士は玄米がより健康的な選択であると言っています。

しかし、白米が不健康ということではなく、何を一緒に食べるかによるのです。 白米も玄米も野菜や低脂肪のタンパク質と一緒に食べれば、健康的でバランスのとれた食事になります。

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