Jeśli biegasz, uprawiasz sport, podnosisz ciężary lub starzejesz się – czyli wszyscy – są duże szanse, że doznasz kontuzji kolana. Jest to jedna z najczęstszych dolegliwości występujących u osób młodych i starszych. Według danych Towarzystwa Medycyny Ratunkowej (Society for Academic Emergency Medicine), każdego roku około 2,5 miliona młodocianych sportowców zgłasza się na ostry dyżur z powodu urazów kolana. Urazy związane z wiekiem również zbierają swoje żniwo, a 14 milionów Amerykanów cierpi na objawową chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego.

Dobrą wiadomością jest to, że możliwe jest kontynuowanie ćwiczeń z niesprawnym kolanem. Pierwsza rzecz, którą należy wiedzieć: Słuchaj swojego lekarza. Jeśli zaleci Ci, abyś przez jakiś czas nie ćwiczył, nie forsuj tego, bo możesz doprowadzić do dalszych uszkodzeń. Oczywiście, nie wszystkie urazy są takie same. Rekonwalescencja po złamaniu lub zwichnięciu jest inna niż po zerwaniu więzadła.

Jak już zostaniesz dopuszczony do ćwiczeń, istnieje kilka ruchów i modyfikacji, które pozwolą ci zachować mobilność, gdy będziesz pracował nad powrotem do 100% sprawności. Oto pięć z nich:

STRETCH I FOAM ROLL

„Zdarłem łąkotkę i doznałem innych urazów kolana, i zawsze zaczynam od małych kroków, gdy wracam do ćwiczeń”, mówi Matthew Martin, certyfikowany trener osobisty. „Rozciąganie i toczenie pianki to zarówno świetne sposoby na rozluźnienie tych nieużywanych mięśni, zwłaszcza jeśli byłeś w gipsie lub na kulach. Zwróć szczególną uwagę na mięśnie czworogłowe, ścięgna i pasmo biodrowe”, a przygotujesz kolano do ruchu i czynności związanych z dźwiganiem ciężaru ciała.

Rower to świetna, mało obciążająca forma cardio, która może wzmocnić mięśnie i nasmarować stawy, i jest to powszechna aktywność we wszystkich programach rehabilitacyjnych. Fundacja Arthritis Foundation zaleca jazdę na rowerze osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów i wspomina, że rowery leżące mogą być dobrym rozwiązaniem, jeśli potrzebujesz większego wsparcia. Jedną z rzeczy, których należy unikać w krótkim okresie, są jednak wzniesienia, ponieważ wspinaczka powoduje dodatkowe obciążenie kolan.

„Urazy kolan oczywiście ograniczają to, co możesz robić na siłowni, ale nadal istnieje mnóstwo ćwiczeń dostępnych dla Ciebie”, mówi Martin. „Zwykle skupię się na górnej części ciała, szczególnie na pracy siedzącej i supinacyjnej. Możesz pracować nad klatką piersiową, ramionami, plecami i więcej za pomocą hantli i maszyn, a wszystko to bez wywierania nacisku na kolana.” Martin szczególnie wymienia prasę hantli, prasę na ramiona, lat pulldowns i biceps curls jako możliwości. „Idealnie chciałbyś mieć wszystko w równowadze, ale nie musisz zaniedbywać całego ciała tylko dlatego, że twoje kolano jest kontuzjowane,” dodaje.

Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć niektóre ćwiczenia nóg, sugeruje on rozpoczęcie powolne i lekkie z mentalnością „bezpieczeństwo przede wszystkim”. Podnoszenie prostych nóg na siedząco, podnoszenie łydek, wypady z ciężarem ciała i przysiady są świetne, jeśli jesteś w stanie je wykonać. Aby odzyskać trochę stabilności w kolanie, lubi stać na okrągłej stronie piłki BOSU, aby pracować nad równowagą.

Jeśli jesteś biegaczem, zbyt wiele dni wolnych może wydawać się torturą. Ale nie możesz oczekiwać, że wrócisz tam, gdzie skończyłeś. Jeśli zostałeś dopuszczony do biegania, istnieje program, który pomoże Ci zacząć. Według trenera biegania Jacka Danielsa, autora książki „Daniels’ Running Formula”, możesz wykonać kilka prostych działań matematycznych, aby określić, od czego zacząć.

Mówi on, że jeśli opuściłeś do czterech tygodni, powinieneś spędzić pierwsze dwa tygodnie z powrotem na treningu o 50% normalnej objętości, a następne dwa na treningu o 75% normalnej objętości. Jeśli przegapiłeś więcej niż osiem tygodni, będziesz musiał zrobić to jeszcze wolniej. W takim przypadku należy zacząć od 1/3 normalnej objętości, a następnie przejść do 1/2, a potem 3/4. Takie postępowanie może pomóc Ci odzyskać sprawność i uchronić przed ponownym urazem kolana.