Dacă alergați, jucați sport, ridicați greutăți sau îmbătrâniți – deci, toată lumea – sunt șanse mari să suferiți o accidentare a genunchiului. Este una dintre cele mai frecvente afecțiuni pentru tineri și bătrâni. De fapt, aproximativ 2,5 milioane de sportivi adolescenți vizitează urgențele în fiecare an pentru leziuni ale genunchiului, potrivit Societății pentru medicina de urgență academică. Leziunile legate de vârstă își iau și ele tributul, 14 milioane de americani suferind de osteoartrită simptomatică a genunchiului.

Veștile bune sunt că este posibil să continuați să faceți exerciții fizice cu un genunchi defect. Primul lucru pe care trebuie să-l știți: Ascultați-vă medicul. Dacă vă recomandă să nu vă ridicați din picioare pentru o vreme, atunci nu forțați nota, pentru că ați putea provoca daune suplimentare. Desigur, nu toate leziunile sunt la fel. Reabilitarea după o fractură sau o luxație este diferită de reabilitarea după o ruptură de ligamente.

După ce vi s-a permis să faceți exerciții fizice, există mai multe mișcări și modificări pentru a vă menține mobilitatea pe măsură ce vă străduiți să reveniți la 100%. Iată cinci:

„Mi-am rupt un menisc și am suferit alte leziuni la genunchi și întotdeauna încep cu mici mișcări când mă întorc la exerciții”, spune Matthew Martin, antrenor personal certificat. „Întinderea și rularea spumei sunt ambele modalități excelente de a destinde acei mușchi nefolosiți, mai ales dacă ați fost în ghips sau în cârje. Acordați o atenție deosebită cvadrilaterală, hamstringului și benzii IT” și vă veți pregăti genunchiul pentru mișcare și activități de susținere a greutății.

Cicleta este o formă de cardio excelentă, cu impact redus, care poate întări mușchii și lubrifia articulațiile și este o activitate comună în tot felul de programe de reabilitare. Fundația Arthritis Foundation recomandă ciclismul pentru persoanele care suferă de osteoartrită și menționează că bicicletele culcate pot fi o opțiune bună dacă aveți nevoie de mai mult sprijin. Cu toate acestea, un lucru de evitat pe termen scurt sunt dealurile, deoarece urcatul pune un stres suplimentar asupra genunchilor.

„Leziunile la genunchi limitează în mod evident ceea ce puteți face la sala de sport, dar există încă tone de exerciții disponibile pentru dumneavoastră”, spune Martin. „De obicei, mă voi concentra pe partea superioară a corpului, în special pe munca în șezut și în decubit dorsal. Îți poți lucra pieptul, brațele, spatele și multe altele cu gantere și aparate, toate acestea fără a pune presiune pe genunchi.” Martin menționează în mod specific presa cu gantere, presa de umăr, tragerile în jos ale laturilor și curlurile bicepsului ca posibilități. „În mod ideal, doriți ca totul să fie în echilibru, dar nu trebuie să vă neglijați întregul corp doar pentru că genunchiul este rănit”, adaugă el.

Dacă sunteți gata să începeți câteva exerciții pentru picioare, el sugerează să începeți încet și ușor, cu o mentalitate de „siguranța pe primul loc”. Ridicările picioarelor drepte în șezut, ridicările de vițel, fandările cu greutatea corpului și ghemuirile sunt toate grozave, dacă sunteți în stare să le faceți. Pentru a recăpăta o anumită stabilitate a genunchiului, îi place să stea în picioare pe partea rotundă a unei mingi BOSU pentru a lucra la echilibru.

Dacă sunteți un alergător, prea multe zile libere pot părea o tortură. Dar nu vă puteți aștepta să reluați imediat de unde ați rămas. Dacă ați primit permisiunea de a alerga, există un program care vă ajută să începeți. Potrivit antrenorului de alergare Jack Daniels, autorul cărții „Daniels’ Running Formula”, puteți face niște calcule simple pentru a determina de unde să începeți.

El spune că, dacă ați lipsit până la patru săptămâni, ar trebui să petreceți primele două săptămâni de revenire antrenându-vă la 50% din volumul normal, iar următoarele două antrenându-vă la 75% din volumul normal. Dacă ați ratat mai mult de opt săptămâni, va trebui să o luați și mai încet. În acest caz, el spune să începeți la 1/3 din volumul dvs. normal înainte de a trece la 1/2 și apoi la 3/4. Procedând astfel, vă poate ajuta să vă recăpătați condiția fizică și vă poate împiedica să vă răniți din nou genunchiul.

Potrivit Universității de Ortopedie și Medicină Sportivă din Washington, „Exercițiile în apă sunt un mod delicat de a exercita articulațiile și mușchii. Forța de plutire a apei susține și diminuează stresul asupra articulațiilor și încurajează mișcarea mai liberă.” În funcție de gravitatea leziunii la genunchi, este posibil să nu puteți lovi cu piciorul, ceea ce face ca înotul să fie dificil. Dar dacă puteți înota fără a risca să vă accidentați și mai mult, este o modalitate excelentă de a face cardio și în același timp de a vă întări mușchii într-un cadru cu impact redus.

.