Comment faire de l’exercice avec une blessure au genou
Si vous courez, faites du sport, soulevez des poids ou vieillissez – donc, c’est tout le monde – les chances sont élevées que vous subissiez une blessure au genou. C’est l’une des affections les plus courantes chez les jeunes et les moins jeunes. En fait, environ 2,5 millions d’athlètes adolescents se rendent chaque année aux urgences pour des blessures au genou, selon la Society for Academic Emergency Medicine. Les blessures liées à l’âge font également des ravages, puisque 14 millions d’Américains souffrent d’arthrose symptomatique du genou.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de continuer à faire du sport avec un genou défectueux. La première chose à savoir : Écoutez votre médecin. S’il vous recommande de ne pas vous lever pendant un certain temps, n’insistez pas, car vous risqueriez de vous blesser davantage. Bien sûr, toutes les blessures ne se ressemblent pas. La rééducation d’une fracture ou d’une luxation est différente de la rééducation d’une déchirure ligamentaire.
Une fois que vous avez été autorisé à faire de l’exercice, il existe plusieurs mouvements et modifications pour vous permettre de rester mobile pendant que vous travaillez pour revenir à 100%. En voici cinq :
Étirement et roulement en mousse
« J’ai déchiré un ménisque et subi d’autres blessures au genou, et je commence toujours petit quand je reprends l’exercice », dit Matthew Martin, entraîneur personnel certifié. « Les étirements et le foam rolling sont tous deux d’excellents moyens de détendre ces muscles inutilisés, surtout si vous avez été plâtré ou en béquilles. Portez une attention particulière aux quadriceps, aux ischio-jambiers et à la bande IT « , et vous préparerez votre genou au mouvement et aux activités de mise en charge.
SUR LE VÉLO
Le vélo est une excellente forme de cardio à faible impact qui peut renforcer les muscles et lubrifier les articulations, et c’est une activité courante dans toutes sortes de programmes de rééducation. L’Arthritis Foundation recommande le vélo aux personnes souffrant d’arthrose et mentionne que les vélos couchés peuvent être une bonne option si vous avez besoin de plus de soutien. Une chose à éviter à court terme, cependant, est les collines, car la montée exerce un stress supplémentaire sur vos genoux.
STICK TO UPPER-BODY EXERCISES
« Les blessures au genou limitent évidemment ce que vous pouvez faire à la salle de gym, mais il y a encore des tonnes d’exercices à votre disposition », dit Martin. « Habituellement, je vais me concentrer sur le haut du corps, en particulier le travail assis et couché. Vous pouvez faire travailler votre poitrine, vos bras, votre dos et bien plus encore avec des haltères et des machines, le tout sans exercer de pression sur les genoux. » Martin mentionne spécifiquement la presse à haltères, la presse à épaules, les tractions de lattes et les curls de biceps comme des possibilités. « Idéalement, vous voulez que tout soit équilibré, mais vous n’avez pas à négliger tout votre corps juste parce que votre genou est blessé », ajoute-t-il.
Si vous êtes prêt à commencer certains exercices pour les jambes, il suggère de commencer lentement et légèrement avec une mentalité de « sécurité d’abord ». Les élévations des jambes droites assises, les élévations des mollets, les fentes et les squats au poids du corps sont tous excellents, si vous êtes capable de les faire. Pour retrouver une certaine stabilité dans le genou, il aime se tenir debout sur le côté rond d’une balle BOSU pour travailler l’équilibre.
DÉVELOPPER LENTEMENT LE MILLAGE
Si vous êtes un coureur, trop de jours de repos peuvent sembler une torture. Mais vous ne pouvez pas vous attendre à reprendre là où vous vous êtes arrêté. Si vous avez été autorisé à courir, il existe un programme pour vous aider à démarrer. Selon le coach de course à pied Jack Daniels, auteur de « Daniels’ Running Formula », vous pouvez faire quelques calculs simples pour déterminer par où commencer.
Il dit que si vous avez manqué jusqu’à quatre semaines, vous devriez passer vos deux premières semaines de retour à vous entraîner à 50% de votre volume normal, et les deux suivantes à 75% de votre volume normal. Si vous avez manqué plus de huit semaines, vous devrez y aller encore plus doucement. Dans ce cas, il vous conseille de commencer à 1/3 de votre volume normal, avant de passer à 1/2, puis 3/4. En procédant ainsi, vous pourrez retrouver votre forme physique et éviter de vous blesser à nouveau au genou.
NAGE DANS L’EAU
Selon l’Orthopédie et la médecine sportive de l’Université de Washington, « l’exercice dans l’eau est une façon douce de faire travailler les articulations et les muscles. La flottabilité de l’eau soutient et diminue le stress sur les articulations et encourage des mouvements plus libres. » Selon la gravité de votre blessure au genou, il se peut que vous ne puissiez pas donner de coup de pied, ce qui rend la natation difficile. Mais si vous pouvez nager sans risquer de vous blesser davantage, c’est un excellent moyen de faire du cardio tout en renforçant vos muscles dans un cadre à faible impact.