Jak wielu z mojego pokolenia, dorastałem oglądając filmy takie jak Karate Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master i Rocky. Większe niż życie postacie z tych filmów zadziwiły nas swoimi umiejętnościami walki i postawą „nigdy nie poddawaj się”.

Wspólny temat, którym dzielą się wszystkie te filmy, to fakt, że główny bohater jest nieudacznikiem, który musi ciężko trenować, aby stać się lepszym wojownikiem i pokonać swoich pozornie niezwyciężonych przeciwników. Metody szkolenia zatrudnionych często obejmują pewne trudne umiejętności kalisteniki. Jestem pewien, że wszyscy pamiętamy jak Rocky robił nierówne podciągnięcia w drugim filmie i smocze flagi w czwartym. Wytrwałość naszych bohaterów, niesamowite umiejętności, których się nauczyli i rygorystyczne metody szkoleniowe, które znosili, zainspirowały wielu z nas do podjęcia sztuk walki i szkolenia się.

Bruce Lee spopularyzował smoczą flagę, jak również inne trudne wyczyny wagi ciała, takie jak jego dwa palce push-ups. Propagował poprawę wyników sportowych w celu poprawy wyników walki, jak również w celu pomocy w pełni wyrazić ludzkie ciało. Z pewnością związek walki z gimnastyką jest tak stary jak człowiek, jednak Bruce był wielkim katalizatorem w popularyzacji sztuk walki w Ameryce, inspirując wielu do ciężkiego treningu, tak jak on to robił. Powiedział: „Życie nigdy nie jest stagnacją. Jest to ciągły ruch…jak również ciągła zmiana. Rzeczy żyją poprzez ruch i zyskują siłę, gdy idą.”

Nie rozumiałem w pełni implikacji tych słów, dopóki nie zająłem się Kalisteniką Progresywną. Z pewnością istnieją porównania pomiędzy nauką progresywnej kalisteniki a sztukami walki. Trener Wade dokonał niektórych z tych porównań w książce „The Tao of PCC”. Zwrócił uwagę na kilka ważnych podobieństw do sztuk walki. „…nikt nie jest w stanie zapamiętać stu technik w walce. Liczą się zasady, które przyswajasz”. „Uczysz się formy, przyswajasz formę, odrzucasz formę.”

Nasz trening nie powinien trzymać nas w sztywnej formie, ale zamiast tego powinien być skierowany na najpełniejsze wyrażenie siebie z najwyższą skutecznością i prostotą. W starszych filmach Jackie Chana, wiele z jego postaci często przechodziło transformację od walczącego studenta do pełnego gracji, sprawnego i silnego sportowca. Trening był na ogół surowy, ale gdy tylko przyswoił zasady sztuki swego mistrza, był gotowy stawić czoła kolejnym wyzwaniom!

Podobnie jak podejście progresywnej kalisteniki, tradycyjny trening siłowy i metody kondycjonowania ciała w karate okinawskim koncentrują się na kuloodporności stawów, poprawie elastyczności i budowaniu holistycznej, funkcjonalnej siły.

Istnieje wiele progresywnych ruchów wagi ciała nauczanych w Okinawan karate, w tym pompki na knykciach, pompki na palcach i ostatecznie, wariacje pompek na nadgarstkach. Ćwiczenia te mają bardzo bezpośrednie korzyści dla „bunkai” lub zastosowania kata.

Oczywiście, ćwiczenia te nie powinny zastępować poprzednich progresji, ale je uzupełniać. Nie przesadzaj również z bezpośrednim treningiem stawów. Upewnij się, że dajesz dużo czasu tkankom łącznym na adaptację.

Aby cofnąć się w czasie, możesz ćwiczyć je używając nachylenia (ściana, krzesło itp.) lub możesz po prostu stworzyć mniej wymagającą dźwignię klęcząc zamiast wykonywać je z palców. Możesz również dostosować progresję pompek Convict Conditioning do tych wariantów. (Trener Wade omówił to już dla pompek na palcach w Convict Conditioning 2.)

Rozgrzej odpowiednio dłonie i przedramiona przed przystąpieniem do wykonywania pompek na knykciach, palcach lub nadgarstkach. Po zakończeniu, wytrząśnij ręce i rozciągnij palce oraz nadgarstki.

Jak większość odmian pompek, pompki na knykciach wzmacniają większość mięśni używanych w ciosach prostych. Pchanie knykci wzmacnia również nadgarstki i knykcie, a także pomaga wzmocnić skórę. Kurs pompek na palcach, praca na chwytach, podciąganie i prawidłowe korzystanie z ciężkiego worka pomoże ci uderzać tak mocno jak Rocky Balboa!

Pompki na palcach wzmacniają mięśnie prostowników palców. Naturalnie, przynoszą one bezpośrednie korzyści przy uderzeniach z użyciem wyprostowanych palców. Pompki na palcach można rozwijać wykonując pompki na mniejszej liczbie palców.

Pompki na nadgarstkach wzmacniają nadgarstki do różnych uderzeń i mają bardzo specyficzne korzyści dla technik „ox jaw” i „crane”. Ta odmiana pompek wykonywana jest na grzbietach rąk. Możesz również ułatwić sobie zadanie, kładąc jedną dłoń na powierzchni treningowej zamiast obu na grzbietach rąk. Ćwicz w ten sposób po obu stronach, aby zachować symetrię w treningu.

Rozciąganie powszechnie wykonywane w gimnastyce będzie przydatne w przygotowaniu do progresji pompek na nadgarstkach. Usiądź w pozycji klęczącej, spójrz prosto w dół na swoje kolana, pochyl się lekko do przodu i połóż grzbiety dłoni na ziemi, bezpośrednio przed kolanami. Oczywiście pochylając się do przodu, część ciężaru ciała przeniesiemy na grzbiety dłoni z palcami skierowanymi do wewnątrz. Ostrożnie oprzyj się na dłoniach, aż poczujesz lekki dyskomfort. Wytrzymaj to rozciąganie przez 10-30 sekund, a następnie podnieś się i wyprostuj ręce. Powtórz 1-3 razy.

Istnieją „ukryte kroki” pomiędzy tym rozciągnięciem a przytrzymaniem nadgarstka w górnej pozycji pompki klęczącej. Po pierwsze, stopniowo buduj siłę i elastyczność nadgarstków, aż będziesz w stanie wywierać umiarkowany nacisk na grzbiety rąk z niewielkim lub żadnym dyskomfortem. Kolejną częścią progresji jest przesunięcie rąk o kilka centymetrów do przodu od pozycji wyjściowej i lekkie rozłożenie bioder, gdy zaczynasz wywierać nacisk na grzbiety rąk. Wyobraź sobie, że próbujesz zbliżyć się do idealnej formy pompek (biodra zablokowane, ciężar ciała przenoszony przez ramiona i ręce). Znajdź najtrudniejszą pozycję, którą możesz utrzymać przez 10-15 sekund, gdy wywierasz lekki lub umiarkowany nacisk na dłonie. Stopniowo pracuj w kierunku pełnego trzymania nadgarstków w pozycji klęczącej push-up.

Przykładowa progresja:
1. Pompki na nadgarstkach
2. Pompki na nadgarstkach w pozycji pochylonej z jedną dłonią na powierzchni styku i grzbietem drugiej dłoni na powierzchni styku
3. Pompki na nadgarstkach w pozycji pochylonej
4. Pompki na nadgarstkach w pozycji klęczącej z takim samym regresem jak w kroku 2
5. Pompki na nadgarstki w pozycji klęczącej
6. Trzymanie górnej części pompki na grzbietach rąk; użyj tej samej regresji, co w kroku 2, jeśli jest potrzebna na początku
7. Pełna pompka z jedną dłonią na powierzchni styku i grzbietem drugiej ręki na powierzchni styku
8. Pełna pompka na nadgarstki

Programowanie i objętość dla pompek na nadgarstki są proste. Ponieważ stawy nie adaptują się tak szybko jak mięśnie, a nadgarstki mogą być podatne na kontuzje, zachowaj ostrożność w kwestii objętości. Dobrą zasadą jest wykonywanie pompek na nadgarstkach raz w tygodniu w małych zestawach i z małą ilością powtórzeń.

Kilka opcji programowania treningu nadgarstków:
1) Dodanie go do istniejącej sesji specjalizacji stawów; zobacz Convict Conditioning 2 dla szablonu
2) Wykonywanie niektórych ćwiczeń rozciągających nadgarstki, trzymań i/lub pompek jako część rozgrzewki przed treningiem (czy to karate czy sport, który wymaga silnych rąk/nadgarstków)
3) Wykonywanie niektórych lekkich rozciągnięć i innych ćwiczeń jako część rehabilitacji nadgarstków (oczywiście, będzie to zależało od tego, jakie ćwiczenia zaleci Twój lekarz)
4) Trenowanie trzymania nadgarstków po sesji pompek
5) Jest wiele innych możliwości w zależności od Twoich własnych potrzeb, celów, doświadczenia, itp.

Sztuki walki i kalistenika mogą pracować ręka w rękę, aby rozwinąć wszystkie cechy potrzebne do rozwoju siły i techniki. Mam nadzieję, że dla Ciebie, drogi czytelniku, moje przykłady są jasne i użyteczne. Okinawskie sztuki walki i metody, o których pisał trener Wade są starożytne, ale wciąż są w pobliżu, ponieważ działają i mogą dobrze współpracować!

***

Owen Johnston, PCC służył jako trener siły i kondycji w Olympia Gymnastics w Moncks Corner, SC od kwietnia 2014 roku, a jako trener gimnastyki od sierpnia 2014 roku. Zaczął swoją podróż sztuk walki na 10 czerwca 2002 roku, i jest instruktorem czarnego pasa. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź jego stronę, http://www.strengthcalisthenics.com.

.