私の世代の多くがそうであるように、私は「空手キッド」「キックボクサー」「燃えよドラゴン」「ドランクマスター」「ロッキー」といった映画を観て育ちました。 これらの映画の大柄なキャラクターは、格闘技術と決して諦めない姿勢で私たちを驚かせました。

これらの映画に共通するテーマは、主人公が負け犬で、より良い格闘家になるために一生懸命訓練し、一見無敵に見える相手を克服しなければならないということです。 そのトレーニング方法には、厳しい体操の技術も含まれていることが多いのです。 2作目のロッキーが不等間隔懸垂を、4作目のロッキーがドラゴンフラッグをやっていたのは、皆さんも覚えているのではないでしょうか。

ブルース・リーは、ドラゴンフラッグのほか、2本指腕立て伏せのような難しい体幹トレーニングも普及させた。 彼は、武術のパフォーマンスを向上させるために運動能力を高め、人間の身体を十分に表現することを支持したのです。 ブルースは、アメリカにおける武術の普及に大きな役割を果たし、多くの人に彼のような厳しいトレーニングをするよう促したのです。 彼は「人生とは決して停滞しない。 それは絶え間ない動きであり、絶え間ない変化である。 6450>

この言葉の意味は、プログレッシブ・カリステニクスの世界に入るまで、よく理解できませんでした。 確かにプログレッシブ・キャリステニックスと武術の学習は比較されることがあります。 ウェイドコーチは「The Tao of PCC」の中で、この比較のいくつかを行っています。 彼は、武術との重要な類似点をいくつか挙げています。 「戦いの中で100の技を覚えることはできない。 重要なのは、あなたが吸収した原理原則です。” “形を学び、形を吸収し、形を捨てる”

私たちのトレーニングは、堅苦しい形にとらわれることなく、最大限の効率とシンプルさで自分自身を最大限に表現することに向けられるべきでしょう。 ジャッキー・チェンの昔の映画では、彼の登場人物の多くが、苦学生から優雅で効率的でパワフルなアスリートへと変身を遂げることがよくありました。 トレーニングは概して過酷だったが、いったん師匠の芸術の原理を吸収すると、次の挑戦に立ち向かう準備ができていた！

段階的な柔軟体操のアプローチと同様に、沖縄空手の伝統的なパワートレーニングと身体調整法は、関節を防弾し、柔軟性を高め、全体的で機能的な力をつけることに重点を置いている。

沖縄空手では、ナックル腕立て伏せ、指先腕立て伏せ、ひいては手首腕立て伏せのバリエーションなど、多くの段階的自重運動が教えられます。

もちろん、これらの運動は以前の進歩に取って代わるものではなく、それらを補うものであるべきです。 また、関節を直接訓練することはやり過ぎないようにしましょう。

これらのバリエーションのいずれかを後退させるには、傾斜（壁、椅子など）を使って練習したり、つま先から行う代わりに膝をついて、より負荷のかからないテコの原理を単純に作ればよい。 また、コンヴィクト・コンディショニングのプッシュアップのプログレッションをこれらのバリエーションに適応させることもできます。 (ウェイドコーチは、Convict Conditioning 2で指先腕立て伏せについてすでに取り上げています。)

ナックル、指先、手首腕立て伏せを行う前に、手と前腕を適切に温めることです。 その後、手を振って、指と手首を伸ばす。

ほとんどのプッシュアップバリエーションと同様に、ナックルプッシュアップはストレートパンチで使われる筋肉のほとんどを強化するものである。 ナックル腕立て伏せはまた、手首と指の関節を強化し、皮膚を丈夫にするのに役立ちます。 指先の腕立て伏せ、グリップワーク、懸垂、そして重いバッグの適切な使い方のコースは、ロッキー・バルボアのようなハードなパンチをするのに役立ちます！

指先の腕立て伏せは、指伸筋を強化するものである。 当然、伸ばした指を使った打撃に直接効果がある。

腕立て伏せは、さまざまな打撃に対して手首を強化し、「牛顎」「クレーン」技に対して非常に特別な利点を持っています。 この腕立て伏せのバリエーションは、手の甲で行います。 両手の甲ではなく、片方の手のひらをトレーニング面につけて行うことで、楽に行うことができます。 6450>

体操でよく行われるストレッチは、リストプッシュアッププログレッションの準備に有効である。 膝立ちの姿勢で座り、膝をまっすぐ見下ろし、少し前傾して、両手の甲を膝の真正面の地面につける。 当然、前傾姿勢になると、指を内側に向けた手の甲に体重の一部がかかることになります。 軽い違和感を感じるまで、慎重に両手を傾けます。 このストレッチを10〜30秒キープしたら、立ち上がって両手を振り出します。 6450>

このストレッチと、膝立ち腕立て伏せのトップポジションで行うリストホールドの間には、”隠れたステップ “がある。 まず、ストレッチで手首の筋力と柔軟性を徐々に高め、手の甲に適度な圧力をかけてもほとんど違和感がない状態にする。 次に、手の甲に力を入れ始めたら、スタートポジションから数センチ前に手を動かし、腰を少し広げます。 腕立て伏せの完璧なフォームに少しでも近づけるようにイメージしてください（腰は固定し、体重は腕と手で支える）。 手の甲に軽く、あるいは適度に力を入れたとき、10～15秒保持できる最も難しいポジションを探します。 徐々に完全な膝立ち腕立て伏せの手首の保持に向かって動作します。

進行の例：
1。 壁手首腕立て伏せ
2.片方の手のひらを接触面に、もう片方の手の甲を接触面につけたインクライン手首腕立て伏せ
3.インクライン手首腕立て伏せ
4.ステップ2と同じ回帰でニーリング手首腕立て伏せ
5.ステップ3と同じ回帰でニーリング手首腕立て伏せ
6.ステップ3と同じ回帰でニーリング手首腕立て伏せ。 7648>6.手の甲で腕立て伏せのポジションのトップを保持する。最初は必要なら手順2と同じリグレッションで行う
7.一方の手のひらを接触面に、もう一方の手の甲を接触面につけてフルプッシュアップ
8.フルリストプッシュアップ

wrist pushupのプログラミングとボリュームは簡単である。 関節は筋肉ほど早く適応しないし、手首は怪我をしやすいので、量は控えめに。 手首の腕立て伏せは、週に1回、低セット、低レップで練習するのがよいでしょう。

手首トレーニングのプログラミングには、いくつかの選択肢があります。
1)既存の関節特化セッションに追加する。 テンプレートはConvict Conditioning 2を参照
2) 練習のウォームアップの一環として、手首のストレッチ、ホールド、腕立て伏せを行う(空手でも強い手/手首を必要とするスポーツでも)
3) 手首のリハビリテーションの一環として軽いストレッチやその他の運動を行う（もちろん、そのような運動も必要です。
4) 腕立て伏せの後にリストホールドのトレーニング
5) その他、ニーズや目標、経験などによって様々な可能性があります。

武術と柔軟体操は、強さと技術の開発に必要なすべての資質を育てるために、手を取り合って取り組むことができます。 読者のみなさんが、私の例を読んで、わかりやすく、役に立つと思われることを願っています。 沖縄の武術とウェイドコーチが書いた方法は古いものですが、今でも残っているのは、それらが機能し、うまく連携できるからです！

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Owen Johnston, PCCは、2014年4月からSC州モンクス・コーナーのオリンピア体操でストレングス＆コンディショニングコーチ、8月から体操コーチとして働いています。 2002年6月10日に武道を始め、黒帯インストラクターである。 詳しくは彼のサイト、http://www.strengthcalisthenics.com.

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