Siłownia & Treningi

1 Behind the head lat pull-down

Unikaj: Wejdź do dowolnej siłowni na całym świecie i masz gwarancję, że zobaczysz kogoś, kto robi lat pull-downs za głową. Jest to powszechny błąd, którego należy unikać. Nie tylko zapewnia on o wiele bardziej ograniczony trening niż prawidłowa metoda, ale również uszkadza twój kręgosłup przy każdym powtórzeniu, a także twoje ramiona, jeśli twój zakres mobilności nie jest wystarczająco duży, aby obsłużyć ruch podciągania.

Spróbuj zamiast tego: Prawidłowa forma lat pull-down jest dosłownie przeciwieństwem powodującej urazy metody za głową. Usiądź przodem do drążka ze stopami płasko na podłodze i odchyl się lekko do tyłu, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Teraz możesz pociągnąć w dół w kierunku klatki piersiowej pod lekkim kątem i zwolnić.

2 Rebound box jumps

Unikaj: Box jumps to świetne ćwiczenie do rozwijania siły eksplozywnej, koordynacji i czasu reakcji, a wielu trenerów osobistych włącza je do sesji obwodowych. Jednakże, to ćwiczenie wywiera ogromną ilość nagłego uderzenia na etapie „skoku w dół” i jest znane z poważnego uszkodzenia ścięgna Achillesa. Ryzyko urazu jest tak wysokie, że to ćwiczenie po prostu nie jest tego warte.

Spróbuj zamiast tego: Porzuć szkodliwy dla Achillesa rebound box jump i zamień go na step down box jump. Większość korzyści jest uzyskiwana z eksplozywnego skoku, więc po tym możesz po prostu zejść i powtórzyć, minimalizując wpływ na twoje Achillesy.

3 Podciąganie Kippingu

Unikaj: Kipping pull-ups są wariacją na temat standardowego podciągania, które obejmują ruch wahadłowy ciała w połączeniu z nagłym wybuchem mocy z ramion, aby sięgnąć powyżej baru. Ten ruch jest w rzeczywistości ćwiczeniem wysokiego ryzyka kontuzji, ponieważ gwałtownie ściąga twoje ramiona przy każdym powtórzeniu. Nie jest również tak skuteczny jak standardowe podciąganie – według głównego trenera siły na Uniwersytecie Bostońskim, podciąganie Kipping jest nieefektywnym sposobem oszukiwania w regularnym podciąganiu.

Spróbuj zamiast tego: Standardowe podciąganie jest podstawą programów treningowych na całym świecie z dobrego powodu. Mogą być trudne, ale również ćwiczą niesamowitą liczbę mięśni, w tym lats, rhomboids, biceps i triceps.

4 Prosty martwy ciąg nóg

Unikaj: Prosty martwy ciąg nóg jest świetnym ćwiczeniem, jeśli jest wykonywany prawidłowo – buduje wszystkie główne grupy mięśniowe i jest łatwo zmienny w zależności od poziomu umiejętności. Niestety, jest to ćwiczenie, w którym narażasz się na ryzyko kontuzji, jeśli nawet trochę źle wykonasz formę. Ludzie często ulegają pokusie, aby lekko zgiąć plecy podczas wykonywania podnoszenia, co oznacza, że dolna część pleców kończy się robieniem całego podnoszenia.

Spróbuj zamiast tego: Jeśli jesteś zdeterminowany, aby wprowadzić proste podnoszenie martwej nogi do swojej rutyny, upewnij się, że twoja forma jest bezbłędna. Utrzymuj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe podczas podnoszenia i upewnij się, że dolna część pleców nie wykonuje żadnej pracy.

5 Crunches

Unikaj: Jeśli próbowałeś robić niekończące się crunche i nadal nie masz tego płaskiego brzucha, o którym marzyłeś, to dlatego, że wykonujesz niewłaściwe ćwiczenie. Crunches wywierają obciążenie na plecy na każdym powtórzeniu, i są bardzo nieefektywne w pracy z abs. Według badań przeprowadzonych na University of Waterloo w Kanadzie, crunche są jednym z najgorszych ćwiczeń skoncentrowanych na rdzeniu i mogą faktycznie być szkodliwe dla twojego ciała w dłuższej perspektywie.

Spróbuj zamiast tego: Pożegnaj się z crunches i przywitaj się z plank. To ćwiczenie budujące rdzeń, które działa i każdy może je wykonać. Połóż się na podłodze twarzą w dół i oprzyj się na przedramionach, a następnie wyciągnij nogi tak, abyś był uniesiony na palcach. Jeśli zrobisz to poprawnie, twoja głowa, szyja, plecy i nogi będą tworzyć linię prostą i dostaniesz świetny trening rdzenia.

6 Częściowe przysiady

Unikaj: Squats często dostają złą reputację i dlatego częściowy przysiad został stworzony. Jednakże, częściowy przysiad jest w rzeczywistości znacznie gorszy. Częściowe przysiady nie aktywują pełnego zakresu mięśni, tak jak pełne przysiady, pomijając ścięgna, pośladki i przywodziciele. Fakt, że pracują one na mięśniach czworogłowych, a nie na ścięgnach, może prowadzić do braku równowagi w mięśniach, co zwiększa ryzyko zerwania ścięgna lub więzadła krzyżowego przedniego.

Spróbuj zamiast tego: Wykonane poprawnie, pełne przysiady są znacznie lepszą alternatywą dla częściowych. Podczas przysiadów upewnij się, że trzymasz głowę prosto, a kręgosłup jest prawidłowo ustawiony. Aby to zrobić, trzymaj ramiona z tyłu, a klatkę piersiową wypnij podczas całego ruchu przysiadu. Wdech w drodze w dół, a następnie wydech w drodze w górę.

7 Rozciąganie balistyczne

Unikaj: Rozciąganie balistyczne jest czasami postrzegane jako przedłużenie rozciągania dynamicznego, ale podczas gdy rozciąganie dynamiczne jest doskonałym początkiem treningu, rozciąganie balistyczne to kontuzja, która czeka, aby się wydarzyć. Niektórzy ludzie wierzą, że dodatkowy ruch odbijający podczas rozciągania balistycznego pomaga rozciągnąć mięśnie jeszcze bardziej, co jest całkowicie błędne. Wszystko, co to robi, to nagłe obciążenie mięśni, które może prowadzić do ich naderwania.

Spróbuj zamiast tego: Dynamiczne rozciąganie jest optymalną metodą rozgrzewki, gdy jest połączone z jakąś lekką aktywnością sercowo-naczyniową. Podnoszenie nóg, chodzenie na lonży i kopnięcia w tyłek są świetnymi dynamicznymi stretchingami i nie będą stanowiły ryzyka kontuzji, tak jak balistyczne stretchingi.

.