Entrenamientos de gimnasio &

1 Tirón de lat. detrás de la cabeza

Evítalo: Entra en cualquier gimnasio del mundo y seguro que ves a alguien haciendo lat pull-downs por detrás de la cabeza. Este es un error común que debe evitarse. No sólo proporciona un entrenamiento mucho más limitado que el método correcto, sino que también daña su columna vertebral en cada repetición, y sus hombros si su rango de movilidad no es lo suficientemente grande como para manejar el movimiento de jalón hacia abajo.

Inténtelo en su lugar: La forma correcta de los jalones hacia abajo es literalmente la opuesta al método detrás de la cabeza, que induce a las lesiones. Siéntese frente a la barra con los pies apoyados en el suelo e inclínese ligeramente hacia atrás para aliviar la presión en la parte inferior de la espalda. Ahora puedes tirar hacia el pecho en un ligero ángulo y soltar.

2 Saltos de caja con rebote

Evita: Los saltos en caja son un gran ejercicio para desarrollar la potencia explosiva, la coordinación y el tiempo de reacción, y muchos entrenadores personales los incluyen en las sesiones de circuito. Sin embargo, este ejercicio ejerce una enorme cantidad de impacto repentino en la fase de «salto hacia abajo», y es conocido por dañar gravemente el tendón de Aquiles. El riesgo de lesión es tan alto que este ejercicio simplemente no merece la pena.

Inténtalo en su lugar: Abandone el salto de caja de rebote, que daña el tendón de Aquiles, y cámbielo por el salto de caja descendente. La mayoría de los beneficios se obtienen en el salto explosivo, así que después puedes simplemente bajar y repetir, minimizando el impacto en tu Aquiles.

3 Kipping pull-ups

Evita: Las kipping pull-ups son una variación de la pull-up estándar que implica un movimiento de balanceo del cuerpo junto con una repentina ráfaga de potencia de los hombros para llegar por encima de la barra. Este movimiento es, de hecho, un ejercicio de alto riesgo de lesión, ya que tira violentamente de los hombros en cada repetición. Además, no es tan eficaz como una dominada estándar: según el entrenador jefe de fuerza de la Universidad de Boston, la dominada con kipping es una forma ineficaz de hacer trampas en las dominadas normales.

Inténtalo en su lugar: La dominada estándar es un elemento básico de los programas de entrenamiento de todo el mundo por una buena razón. Pueden ser difíciles, pero también trabajan un increíble número de músculos, incluyendo los dorsales, los romboides, los bíceps y los tríceps.

4 Levantamiento muerto de pierna recta

Evita: El deadlift de pierna recta es un gran ejercicio si se hace correctamente – construye todos los grupos musculares principales, y es fácilmente variable dependiendo de su nivel de habilidad. Desgraciadamente, este es un ejercicio en el que se corre el riesgo de lesionarse si se hace de forma ligeramente incorrecta. La gente suele tener la tentación de doblar ligeramente la espalda mientras realiza el levantamiento, lo que significa que la parte inferior de la espalda termina haciendo todo el levantamiento.

Inténtalo en su lugar: Si estás decidido a incluir el levantamiento de peso muerto con piernas rectas en tu rutina, asegúrate de que tu forma es impecable. Mantenga su columna vertebral lo más recta posible mientras levanta, y asegúrese de que su espalda baja no está haciendo nada del trabajo.

5 Crunches

Evite: Si has intentado hacer un sinfín de abdominales y todavía no tienes ese vientre plano con el que has soñado, es porque estás haciendo el ejercicio equivocado. Los abdominales ejercen presión sobre la espalda en cada repetición y son enormemente ineficaces para ejercitar los abdominales. Según una investigación llevada a cabo en la Universidad de Waterloo (Canadá), los abdominales son uno de los peores ejercicios centrados en el tronco y, de hecho, pueden ser perjudiciales para tu cuerpo a largo plazo.

Prueba en su lugar: Despídete de los abdominales y dale la bienvenida a las planchas. Se trata de un ejercicio de fortalecimiento del tronco que funciona, y cualquiera puede hacerlo. Túmbese en el suelo boca abajo y apóyese en los antebrazos, luego extienda las piernas de forma que se levante sobre las puntas de los pies. Si se hace correctamente, la cabeza, el cuello, la espalda y las piernas formarán una línea recta y conseguirás un gran entrenamiento del core.

6 Sentadillas parciales

Evita: Las sentadillas suelen tener mala fama, y por eso se creó la sentadilla parcial. Sin embargo, la sentadilla parcial es en realidad mucho peor. Las sentadillas parciales no activan la gama completa de músculos que las sentadillas completas, omitiendo los isquiotibiales, los glúteos y los aductores. El hecho de que trabajen los cuádriceps y no los isquiotibiales puede provocar un desequilibrio en los músculos, lo que aumenta el riesgo de rotura de los isquiotibiales o del ligamento cruzado anterior.

Prueba en su lugar: Cuando se hacen correctamente, las sentadillas completas son una alternativa mucho mejor que las parciales. Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de mantener la cabeza recta y la columna vertebral correctamente alineada. Para ello, mantén los hombros hacia atrás y saca el pecho durante todo el movimiento de la sentadilla. Inhale al bajar y exhale al subir.

7 Estiramientos balísticos

Evite: Los estiramientos balísticos se ven a veces como una extensión de los estiramientos dinámicos, pero mientras que los dinámicos son el comienzo perfecto de un entrenamiento, los balísticos son una lesión a punto de producirse. Algunas personas creen que el movimiento de rebote adicional en un estiramiento balístico ayuda a estirar los músculos aún más, lo cual es completamente erróneo. Todo lo que esto hace es poner una tensión repentina en sus músculos, lo que puede conducir a desgarros musculares.

Probar en su lugar: Los estiramientos dinámicos son el método de calentamiento óptimo cuando se combinan con alguna actividad cardiovascular ligera. Las elevaciones de piernas, las estocadas caminando y las patadas en el trasero son excelentes estiramientos dinámicos, y no supondrán un riesgo de lesión como lo son los estiramientos balísticos.