1 Behind the head lat pull-down

Evitați: Intrați în orice sală de gimnastică din lume și veți vedea cu siguranță pe cineva făcând lat pull-downs în spatele capului. Aceasta este o greșeală comună care trebuie evitată. Nu numai că oferă un antrenament mult mai limitat decât metoda corectă, dar vă deteriorează și coloana vertebrală la fiecare repetență și umerii, dacă intervalul de mobilitate nu este suficient de mare pentru a face față mișcării de tragere în jos.

Încearcă în schimb: Forma corectă de tragere în jos a lat este literalmente opusul metodei care induce leziuni în spatele capului. Stați cu fața la bară, cu picioarele plate pe podea și înclinați-vă ușor pe spate pentru a ușura presiunea pe partea inferioară a spatelui. Acum puteți trage în jos spre piept la un unghi ușor și eliberați.

2 Rebound box jumps

Evitați: Box jumps sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii explozive, a coordonării și a timpului de reacție, iar o mulțime de antrenori personali le implică în sesiunile de circuit. Cu toate acestea, acest exercițiu exercită o cantitate uriașă de impact brusc în etapa de „săritură în jos” și este cunoscut pentru deteriorarea severă a tendonului lui Ahile. Riscul de accidentare este atât de mare încât acest exercițiu pur și simplu nu merită.

Încercați în schimb: Renunțați la saltul de box cu ricoșeu care dăunează lui Achilles și schimbați-l cu saltul de box cu pas în jos. Majoritatea beneficiilor sunt obținute din săritura explozivă, așa că după aceea puteți pur și simplu să coborâți și să repetați, minimizând impactul asupra lui Ahile.

3 Tracțiuni Kipping

Evitați: Tracțiunile Kipping pull-up sunt o variație a tracțiunii standard care implică o mișcare de balansare a corpului cuplată cu o explozie bruscă de putere din umeri pentru a ajunge deasupra barei. Această mișcare este, de fapt, un exercițiu cu risc ridicat de accidentare, deoarece vă trage violent umerii la fiecare repetență. De asemenea, nu este la fel de eficientă ca o tragere standard – potrivit antrenorului principal de forță de la Universitatea din Boston, tragerea Kipping este un mod ineficient de a trișa la tragerile obișnuite.

Încearcă în schimb: Tragerea standard este un element de bază al programelor de antrenament din întreaga lume pentru un motiv întemeiat. Poate că sunt dure, dar ele antrenează și un număr uimitor de mușchi, inclusiv mușchii dorsali, romboizii, bicepsul și tricepsul.

4 Straight leg deadlift

Evitați: Ridicarea picioarelor drepte este un exercițiu grozav dacă este făcut corect – dezvoltă toate grupele majore de mușchi și este ușor variabil în funcție de nivelul de abilitate. Din păcate, acesta este un exercițiu în care vă expuneți riscului de accidentare dacă greșiți chiar și puțin forma. Oamenii sunt de obicei tentați să își îndoaie ușor spatele în timp ce execută ridicarea, ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui ajunge să facă toată ridicarea.

Încearcă în schimb: Dacă sunteți hotărât să lucrați ridicarea picioarelor drepte în rutina dvs., asigurați-vă că forma dvs. este impecabilă. Păstrați-vă coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil în timp ce ridicați și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu face nimic din muncă.

5 Crunches

Evitați: Dacă ați încercat să faceți abdomene la nesfârșit și tot nu aveți acel stomac plat la care ați visat, este pentru că faceți un exercițiu greșit. Crunches exercită o presiune asupra spatelui la fiecare repetență și sunt extrem de ineficiente pentru a vă lucra abdomenul. Potrivit unei cercetări efectuate la Universitatea din Waterloo, Canada, abdomenele sunt unul dintre cele mai proaste exerciții axate pe nucleu și pot fi chiar dăunătoare pentru corpul tău pe termen lung.

Încearcă în schimb: Spuneți adio abdomene și salutați planșa. Acesta este un exercițiu de construire a nucleului care funcționează și oricine îl poate face. Întindeți-vă pe podea cu fața în jos și sprijiniți-vă pe antebrațe, apoi întindeți picioarele astfel încât să vă ridicați pe vârfuri. Dacă se face corect, capul, gâtul, spatele și picioarele vor forma o linie dreaptă și veți avea parte de un antrenament de bază excelent.

6 Squats parțiale

Evitați: Ghemuiturile au adesea o reputație proastă, și de aceea a fost creat ghemuitul parțial. Cu toate acestea, squat-ul parțial este de fapt mult mai rău. Ghemuiturile parțiale nu activează întreaga gamă de mușchi pe care o fac ghemuiturile complete, lipsind ischiogambierii, fesierii și adductorii. Faptul că lucrează cvadricepsul și nu hamstrings poate duce la un dezechilibru al mușchilor, ceea ce sporește riscul unei rupturi de hamstring sau de ligament încrucișat anterior.

Încearcă în schimb: Când sunt făcute corect, genuflexiunile complete sunt o alternativă mult mai bună decât cele parțiale. Când vă ghemuiți, asigurați-vă că vă mențineți capul drept și coloana vertebrală corect aliniată. Pentru a face acest lucru, țineți umerii pe spate și pieptul în afară pe toată durata mișcării complete a ghemuitului. Inspirați la coborâre, iar apoi expirați la urcare.

7 Întinderi balistice

Evitați: Întinderea balistică este uneori văzută ca o extensie a întinderii dinamice, dar în timp ce întinderea dinamică este începutul perfect al unui antrenament, întinderea balistică este o accidentare care așteaptă să se întâmple. Unii oameni cred că mișcarea suplimentară de săritură din cadrul unei întinderi balistice ajută la întinderea și mai mult a mușchilor, ceea ce este complet greșit. Tot ceea ce face aceasta este să pună o tensiune bruscă pe mușchi, ceea ce poate duce la rupturi musculare.

Încercați în schimb: Întinderile dinamice sunt metoda optimă de încălzire atunci când sunt combinate cu o activitate cardiovasculară ușoară. Ridicările de picioare, fandările de mers pe jos și loviturile de fund sunt toate întinderi dinamice excelente și nu vor reprezenta un risc de accidentare așa cum sunt întinderile balistice.

.