5 powodów, dla których nie możesz biegać szybciej
Nie osiągasz swojego limitu tylko dlatego, że kwas mlekowy pali Twoje mięśnie. Wiele doznań, które odczuwasz podczas biegu, każde z nich odpowiada innemu mini-kryzysowi w Twoim ciele, a ich połączenie decyduje o tym, czy jesteś w stanie utrzymać swoje tempo. W zeszłym roku naukowcy zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi zebrali się w San Diego w Stanach Zjednoczonych, aby podzielić się najnowszymi wynikami swoich poszukiwań granic wytrzymałości. Omówili nowe tematy, takie jak metabolity i zmęczenie psychiczne, a także dobrze znanych wrogów, takich jak ciepło i nawodnienie. Oto, co ich odkrycia ujawniają na temat tego, co kryje się za bólem związanym z próbą zdobycia PB i jak możesz naciskać trochę mocniej.
’I can’t catch my breath’
Cause: Deficyt tlenu
Występowanie: Krótko po rozpoczęciu biegu
Pomoc: Rozgrzewka „gruntująca”, obejmująca długotrwały zryw intensywnego biegu
Pierwsze powtórzenie treningu interwałowego zawsze wydaje się trudne; kolejne powtórzenia wydają się jednak łatwiejsze. Tempo Twojego oddechu nie spada; po prostu się do niego przyzwyczajasz” – mówi dr Andrew Jones, fizjolog ćwiczeń z Uniwersytetu w Exeter. To, czego doświadczasz, jest wynikiem krótkiego niedopasowania między tlenem, którego wymagają Twoje nogi, a tlenem, który Twoje serce i płuca są w stanie dostarczyć.
Gdy zaczynasz biegać, zapotrzebowanie Twoich mięśni na tlen natychmiast wzrasta, ale czas potrzebny na reakcję reszty ciała jest dyktowany przez Twoją „kinetykę tlenową” lub czas reakcji. Ten deficyt tlenu wyzwala sygnały, które powodują przyspieszenie oddechu i tętna oraz rozszerzenie naczyń krwionośnych, a także aktywację enzymów przetwarzających tlen w mięśniach. W rezultacie, w ciągu dwóch do trzech minut, mięśnie są coraz wystarczająco dużo tlenu.
Tymczasowy niedobór tlenu ma trwałe implikacje, choć. Aby zaspokoić niedobór energii, mięśnie sięgają do swoich beztlenowych zapasów paliwa. Powoduje to powstawanie produktów ubocznych przemiany materii, które sprawiają, że mięśnie odczuwają zmęczenie, a także pozostawiają mniej energii na ostateczny sprint beztlenowy pod koniec biegu. To, co spalasz w ciągu pierwszych kilku minut, nigdy nie zostanie uzupełnione, chyba że zwolnisz, mówi Jones.
Aby zwalczyć ten deficyt tlenu, Jones i inni badają podejście zwane „gruntowaniem”, które usuwa zmęczenie pierwszego powtórzenia przed wyścigiem (lub pierwszym powtórzeniem). Dziesięć do 20 minut przed startem włącz do rozgrzewki intensywny bieg, na przykład 45-60 sekund w tempie wyścigu 5K. To aktywuje enzymy i rozszerzy naczynia krwionośne, jednocześnie dając ci czas na regenerację przed rozpoczęciem wyścigu.
„Biegam ciężej, ale nadal nie jestem szybszy”
Przyczyna: Nieefektywna rekrutacja włókien mięśniowych
Występowanie: Utrzymujące się średnie wysiłki (takie jak 10K i półmaratony)
Przeciwdziałanie: Trenuj swoje włókna szybkich splotów, aby były bardziej wydajne
Wczesne mile półmaratonu często wydają się dość łatwe. Nie biegniesz wystarczająco szybko, aby gromadzić wysoki poziom mleczanu i innych metabolitów; i, w przeciwieństwie do maratonu, nie biegniesz wystarczająco daleko, aby opróżnić zapasy paliwa. Dlaczego więc w końcu – i nieuchronnie – robi się tak ciężko? Odpowiedź, według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Kopenhaskim, po raz kolejny zależy od kinetyki tlenu. W trakcie długotrwałego biegu w tempie półmaratonu lub szybszym, ilość energii (a więc tlenu) potrzebnej do utrzymania tego tempa stopniowo wzrasta. W ciągu 10-20 minut Twoje zużycie tlenu może wzrosnąć nawet o 25 procent, co stopniowo utrudnia Ci utrzymanie tempa.
Ten dryf jest wynikiem zmiany w kierunku rekrutacji mniej wydajnych włókien mięśniowych. Kiedy zaczynasz biegać, automatycznie rekrutujesz głównie wolnowłókniste włókna mięśniowe, które są odpowiednie do biegów długodystansowych, ponieważ są wydajne i długo się męczą. Jednak w miarę upływu czasu poszczególne włókna zaczynają się męczyć i zaczyna brakować im paliwa. Aby je zastąpić, twój mózg musi rekrutować włókna fast-twitch, które wymagają więcej energii – i tlenu – do dostarczenia tego samego output.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest szkolenie swoich włókien fast-twitch, które są zwykle rozmieszczone na wybuchowych ruchów, aby być bardziej wydajne. To może być jeden z powodów, dla których długie biegi są tak ważne dla maratończyków” – wyjaśnia Jones. Dwuipółgodzinny bieg, nawet w wolnym tempie, w końcu wyczerpie włókna wolnowłóknowe i zmusi szybkowłóknowe do ćwiczenia dostarczania powolnej i stałej mocy. W odpowiedzi, będą one budować wytrzymałość poprzez zwiększenie zawartości mitochondriów i dodanie naczyń włosowatych, aby dostarczyć więcej krwi.
’Pomocy! Moje nogi się palą!”
Przyczyna: Nagromadzenie metabolitów w mięśniach wyzwala sygnały do mózgu
Występowanie: Wyścigi na milę lub 5K, szybkie skoki lub sprinty kończące
Przeciwdziałanie: Krótkie, szybkie treningi interwałowe
Wyobraź sobie palący dyskomfort mięśniowy ciężkiego treningu interwałowego, ale skupiony całkowicie w twoim kciuku. To dziwne uczucie, którego doświadczyło 10 szczęśliwych ochotników w laboratorium Uniwersytetu Utah w USA w 2014 roku, kiedy zespół badawczy pod kierownictwem profesorów Alana Lighta i Markusa Amanna wstrzyknął im do kciuków koktajl metabolitów – chemicznych produktów ubocznych, które gromadzą się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. Wyniki były niezwykłe: wywołały uczucie zmęczenia u osób, które nie poruszały mięśniami.
Od dziesięcioleci naukowcy i sportowcy mówią o „spalaniu kwasu mlekowego” wywołanym przez intensywne ćwiczenia. Kiedy biegasz ciężko, w końcu osiągasz punkt, w którym twój aerobowy system energetyczny – ultra wydajny system dostarczania paliwa, który opiera się na tlenie dostarczanym przez serce i płuca – nie może dostarczyć energii do mięśni wystarczająco szybko. Zamiast tego sięgasz po beztlenowe źródła energii, które dostarczają bardzo potrzebnego paliwa, ale jednocześnie generują metabolity, które odkładają się w mięśniach. Jednym z tych metabolitów jest rzeczywiście mleczan (cząsteczka blisko spokrewniona z kwasem mlekowym). Ale pomimo swojej paskudnej reputacji, mleczan, sam w sobie, nie sprawia, że jesteś zmęczony.
Light i Amann próbowali wstrzykiwać swoim ochotnikom trzy różne metabolity: mleczan, protony (które sprawiają, że mięśnie są bardziej kwaśne) i adenozynotrójfosforan, formę paliwa komórkowego. Kiedy chemikalia były wstrzykiwane pojedynczo lub w parach, nic się nie działo. Ale kiedy wstrzyknięto wszystkie trzy razem – bingo! Na początku badani zgłaszali uczucie zbliżone do „zmęczenia” i „ciężkości” w kciukach, mimo że siedzieli nieruchomo. Następnie, kiedy badacze wstrzyknęli wyższe poziomy metabolitów, które odpowiadałyby ćwiczeniom na całego, odczucia zmieniły się na „ból” i „gorąco” – tak zwane pieczenie mleczne, wszystko stworzone w probówce.
Te wyniki pokazują, że niezależnie od tego, co się czuje, mięśnie nie są rozpuszczane przez kwas mlekowy. Dopiero gdy specjalne receptory w mięśniach nóg wykryją konkretną kombinację metabolitów, uruchamiają sygnał alarmowy, który wędruje w górę rdzenia kręgowego, a mózg interpretuje go jako uczucie pieczenia. Jedno z rozwiązań? Wytrenuj receptory, aby były nieco mniej wrażliwe poprzez wielokrotne wyzwalanie ich podczas treningu. 'Za pierwszym razem, gdy robisz interwały po sezonie, myślisz, że umierasz’ – zauważa Amann. Ale już po jednym lub dwóch treningach 'czujesz się trochę lepiej’.
’Z trudem podnoszę moje zniszczone nogi’
Przyczyna: Nagromadzenie metabolitów utrudnia skurcz mięśni
Występowanie: Pod koniec ciężkich wyścigów
Pomoc: Prudent pacing
OK, więc teraz wiemy, że „spalanie mleczne” jest tak naprawdę tylko odczuciem w mózgu, wywołanym przez czujniki nerwowe w mięśniach. Czy to oznacza, że mięśnie mogą pracować w nieskończoność, jeśli w jakiś sposób zignorujesz te sygnały? Aby się o tym przekonać, Amann i jego koledzy wstrzyknęli ochotnikom blokadę nerwową zwaną fentanylem w kręgosłup, uniemożliwiając w ten sposób przekazywanie sygnałów z mięśni nóg do mózgu, a następnie poprosili ich o jak najintensywniejszą jazdę na rowerze stacjonarnym 5K. Wyniki były dramatyczne. Kiedy pierwszy badany skończył i próbował zejść z roweru, prawie upadł na podłogę, zanim Amann i jego badacze go złapali. Wszystkim kolejnym uczestnikom trzeba było pomóc zejść z roweru. Niektórzy nie byli w stanie odczepić stóp od pedałów, wspomina Amann, „a żaden z nich nie był w stanie chodzić”. Wszyscy oni otrzymali dar, o którym marzy wielu sportowców – możliwość forsowania tak mocno, jak tylko chcą, bez odczuwania bólu czy zmęczenia – a teraz płacili za to cenę, z mięśniami, które w zasadzie przestały funkcjonować.
Jednakże, pomimo ich tymczasowego nadludzkiego statusu, badani nie jeździli szybciej niż wtedy, gdy otrzymywali zastrzyk placebo. 'Na początku zawsze czują się świetnie’ – mówi dr Gregory Blain, jeden z kolegów Amanna. 'Lecą. Ale my wiemy, że się rozbiją’. Do połowy dystansu rowerzyści nadal czuli się świetnie, ale zaczęli wyglądać na zdziwionych, ponieważ ich nogi nie reagowały już na polecenia wysyłane przez ich mózgi. Jakakolwiek przewaga, jaką uzyskali dzięki szybkiemu startowi, została wkrótce utracona, ponieważ ich nogi przestały reagować na polecenia. W tym przypadku zmęczenie naprawdę tkwi w mięśniach, a nie w mózgu. Bez żadnych sygnałów ostrzegawczych w mózgu, metabolity takie jak protony i jony fosforanowe gromadzą się znacznie powyżej poziomu, który bezpośrednio zakłóca zdolność włókien mięśniowych do skurczu. Innymi słowy, zmęczenie wywołane przez metabolity nie jest „wszystkim w twojej głowie” – zamiast tego doświadczasz mieszanki zmęczenia „centralnego” (w mózgu) i „peryferyjnego” (w mięśniach) podczas ciężkich biegów. Pchaj się zbyt mocno na początku wyścigu, a odkryjesz, jak realne są te peryferyjne ograniczenia.
4 najlepsze zegarki do biegania Garmin GPS
Dobry zegarek do biegania dla początkujących.
Cena: £109.99
Kup teraz, amazon.co.uk
Popularny, niezawodny wybór.
Cena: £152.16
Kup teraz, amazon.co.uk
Pierwszy zegarek marki z muzyką.
Cena: 295 funtów
Kup teraz, wiggle.co.uk
Dobry zegarek dla osób planujących triathlon.
Cena: £389
Kup teraz, wiggle.co.uk
„To jest to. Poddaję się!”
Przyczyna: Przeciążenie wysiłkiem
Występowanie: Zawsze, gdy przesuwasz swoje granice
Pomoc: Trenuj swój mózg
To za bardzo boli. To najprostszy sposób na wyjaśnienie, dlaczego nie naciskasz trochę mocniej na tych ostatnich kilometrach. Ale to nie jest do końca prawda. Ból nie jest tym, co Cię powstrzymuje. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu w Kent przepuszczali prąd elektryczny przez mózgi badanych ochotników, aby stępić ich poczucie bólu – stosując technikę zwaną przezczaszkową stymulacją prądem stałym – nie poprawiło to samopoczucia badanych podczas ćwiczeń ani ich wyników w jeździe do wyczerpania na rowerze stacjonarnym.
To, co się liczy, według fizjologa ćwiczeń dr Samuele Marcora, jednego z autorów badania z Kent, to wysiłek: walka o kontynuację z narastającym pragnieniem zatrzymania się. Wszystkie inne formy zmęczenia – deficyty tlenu, akumulacja metabolitów, przegrzanie, odwodnienie, uszkodzenie mięśni, wyczerpanie paliwa i tak dalej – przyczyniają się do ogólnego poczucia, jak trudno byłoby utrzymać tempo lub prędkość. Wysiłek, innymi słowy, łączy w sobie wszystkie różne sygnały zmęczenia, które emanują z każdego zakątka twojego ciała, a moment prawdy w każdym wyścigu odpowiada maksymalnemu wysiłkowi.
Biegacze spędzają większość swojego czasu treningowego, próbując uczynić swoje mięśnie, serce i płuca silniejszymi i bardziej wydajnymi. Teoria Marcory sugeruje jednak, że zmiana subiektywnego poczucia wysiłku to kolejny sposób na szybsze bieganie. Badania z powodzeniem zmieniły postrzegany wysiłek – i wytrzymałość – za pomocą takich technik, jak przekazy podprogowe (uśmiechnięte twarze migały przez ułamek sekundy), elektryczna stymulacja mózgu (z elektrodami umieszczonymi tak, aby zmienić postrzegany wysiłek zamiast bólu), motywacyjna mowa własna (Czuję się dobrze!) i „trening wytrzymałościowy mózgu” (skomputeryzowane zadania wykonywane podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym).
Ważne pytanie pozostaje jednak bez odpowiedzi: czym dokładnie jest wysiłek? Czy jest to stan psychologiczny? Czy jest to odczucie dotykowe kurczących się mięśni? A może, jak uważa Marcora, nasze ogólne poczucie tego, jak trudno jest utrzymać tempo wyścigu? Dowiedzieliśmy się wiele o tym, co dzieje się w organizmie podczas biegu, i znaleźliśmy wyjaśnienia dla wielu odczuć i ograniczeń, które napotykamy. Kolejne skoki treningowe będą wynikać ze zrozumienia mózgu.
.