5 ok, amiért nem tudsz gyorsabban futni
Nem csak azért érsz a határaidhoz, mert a tejsav felperzseli az izmaidat. A sokféle érzés, amit futás közben érzel, mindegyike más-más minikrízisnek felel meg a testedben, és ezek együttesen határozzák meg, hogy tudod-e tartani a tempódat. Tavaly a testmozgással foglalkozó tudósok az amerikai San Diegóban gyűltek össze, hogy megosszák egymással az állóképesség határait kutató legújabb eredményeiket. Olyan új témákat vitattak meg, mint a metabolitok és a mentális fáradtság, valamint olyan ismerős ellenfeleket, mint a hőség és a folyadékbevitel. Íme, mit árulnak el eredményeik arról, mi áll a PB-próbálkozás fájdalma mögött, és hogyan lehet egy kicsit keményebben nyomni.
“Nem kapok levegőt”
Az ok: Oxigénhiány
Előfordulás: Röviddel a futás megkezdése után
Antidotum: Nem sokkal a futás megkezdése után
Ellene:
Az intervallumos edzés első ismétlése mindig nehéznek tűnik; a következő ismétlés azonban könnyebbnek tűnik. ‘A légzésszámod nem esik le, egyszerűen csak belerázódsz’ – mondja Dr. Andrew Jones, az Exeteri Egyetem edzésfiziológusa. Amit tapasztalsz, az a lábad által igényelt oxigén és a szíved és tüdőd által szállítani képes oxigén közötti rövid idejű eltérés eredménye.
Amikor elkezdesz futni, az izmaid oxigénigénye azonnal megugrik, de azt, hogy a tested többi része mennyi idő alatt reagál, az “oxigénkinetika”, vagyis a válaszidő diktálja. Ez az oxigénhiány olyan jeleket vált ki, amelyek hatására felgyorsul a légzésed és a szívverésed, kitágulnak az ereid, valamint aktiválódnak az izmokban az oxigénfeldolgozó enzimek. Ennek eredményeképpen két-három percen belül az izmaid elegendő oxigénhez jutnak.
Az átmeneti oxigénhiánynak azonban tartós következményei vannak. Az energiahiány fedezésére az izmok az anaerob (oxigénmentes) üzemanyagraktáraikhoz nyúlnak. Ez olyan metabolikus melléktermékeket termel, amelyek miatt az izmok fáradtnak érzik magukat – és kevesebb energia marad a futás végén a végső anaerob sprinthez is. “Amit az első pár percben elégetsz, az soha nem fog feltöltődni, hacsak nem lassítasz azonnal” – mondja Jones.
Az oxigénhiány leküzdésére Jones és mások egy “priming” nevű megközelítést tanulmányoznak, amely még a verseny (vagy az első ismétlés) előtt kiküszöböli az első ismétlés fáradtságát. Tíz-húsz perccel a rajt előtt iktass be a bemelegítésbe egy tartós, intenzív futást, például 45-60 másodpercet 5 km-es versenytempóban. Ez aktiválja az enzimeket és kitágítja az ereket, miközben időt ad a regenerálódásra is a verseny kezdete előtt.
“Keményebben futok, de mégsem leszek gyorsabb”
Az ok:
Előfordulása: Az izomrostok nem hatékony toborzása
Az izomrostok nem hatékony toborzása: Fenntartható közepes erőfeszítések (pl. 10 km és félmaraton)
Antidotum: A futás, a futás, a futás, a futás, a futás, a futás, a futás, a futás: A gyors izomrángású rostok edzése, hogy hatékonyabbak legyenek
A félmaraton első kilométerei gyakran elég könnyűnek tűnnek. Nem futsz elég gyorsan ahhoz, hogy magas laktát- és egyéb anyagcseretermékek halmozódjanak fel; és a maratonnal ellentétben nem futsz elég messzire ahhoz, hogy kiürítsd az üzemanyagraktáraidat. Akkor miért lesz végül – és elkerülhetetlenül – olyan nehéz?
A válasz a Koppenhágai Egyetem tanulmányai szerint ismét az oxigénkinetikától függ. A félmaratoni vagy annál gyorsabb tempójú tartós futás során a tempó fenntartásához szükséges energia (és így az oxigén) mennyisége fokozatosan emelkedik. 10-20 perc alatt az oxigénfogyasztásod akár 25 százalékkal is felfelé sodródhat, így egyre nehezebben tudod tartani a tempódat.
Ez a sodródás a kevésbé hatékony izomrostok rekrutálására való áttérés eredménye. Amikor elkezdesz futni, automatikusan többnyire lassú izomrostokat toborzol, amelyek alkalmasak a hosszútávfutásra, mert hatékonyak és sokáig tart a fáradásuk. Az idő előrehaladtával azonban az egyes rostok fáradni kezdenek, és kifogynak az üzemanyagból. Ezek pótlásához az agyadnak gyors rángású rostokat kell toboroznia, amelyek több energiát – és oxigént – igényelnek ugyanahhoz a teljesítményhez.
A probléma kezelésének egyik módja, hogy a gyors rángású rostokat, amelyeket általában robbanékony mozgásoknál vetünk be, hatékonyabbá eddzük. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a hosszú futások olyan fontosak a maratonisták számára – magyarázza Jones. Egy két és fél órás futás, még ha lassú tempóban is, végül kimeríti a lassú izomrángású rostokat, és arra kényszeríti a gyors izomrángásúakat, hogy gyakorolják a lassú és egyenletes teljesítmény leadását. Válaszul a mitokondriális tartalom növelésével és a több vért szállító hajszálerek növelésével állóképességet építenek.
‘Segítség! Ég a lábam!’
Az ok: A metabolitok felhalmozódása az izmaidban jeleket vált ki az agyad felé
Előfordulása:
Antidotum: Mérföldes vagy 5 km-es versenyek, gyors lökések vagy befejező sprintek
Ellene: Rövid, gyors intervallumos edzések
Képzeld el egy kemény intervallumos edzés perzselő izomlázát, de teljes egészében a hüvelykujjadra koncentrálva. Ezt a furcsa érzést tapasztalta 10 szerencsés önkéntes az amerikai Utahi Egyetem laboratóriumában 2014-ben, amikor az Alan Light és Markus Amann professzorok által vezetett kutatócsoport a hüvelykujjukba fecskendezte a metabolitok koktélját – azokat a kémiai melléktermékeket, amelyek az intenzív erőfeszítés során az izmokban felhalmozódnak. Az eredmények rendkívüliek voltak: a fáradtság érzését keltették olyan alanyokban, akik egy izmot sem mozdítottak.
A tudósok és a sportolók évtizedek óta beszélnek az intenzív edzés által kiváltott “tejsavégzésről”. Amikor keményen futsz, végül elérsz egy olyan pontot, amikor az aerob energiarendszered – az ultrahatékony üzemanyagellátás, amely a szív és a tüdő által szállított oxigénre támaszkodik – nem képes elég gyorsan energiával ellátni az izmaidat. Ehelyett az anaerob (oxigénmentes) energiaforrásokhoz fordulsz, amelyek a nagyon szükséges üzemanyagot biztosítják, de anyagcseretermékeket is termelnek, amelyek felhalmozódnak az izmaidban. Az egyik ilyen anyagcseretermék a laktát (a tejsavval közeli rokonságban álló molekula). De csúnya híre ellenére a laktát önmagában nem fáraszt el.
Light és Amann három különböző anyagcsereterméket próbált beadni önkénteseiknek: laktátot, protonokat (amelyek savasabbá teszik az izmokat) és adenozin-trifoszfátot, egyfajta sejtüzemanyagot. Amikor a vegyi anyagokat egyedül vagy párban fecskendezték be, semmi sem történt. De amikor mindhármat együtt adták be – bingó! Az alanyok először “fáradtsághoz” és “nehézkességhez” hasonló érzésről számoltak be a hüvelykujjukban, annak ellenére, hogy mozdulatlanul ültek. Aztán, amikor a kutatók magasabb metabolitszintet fecskendeztek be, ami megfelelne a teljes edzésnek, az érzések “fájdalomra” és “forróságra” váltottak – az úgynevezett tejsavas égés, mindezt egy kémcsőben létrehozva.
Az eredmények azt mutatják, hogy függetlenül attól, hogy milyen érzés, az izmainkat nem oldja fel a tejsav. Csak amikor a lábizmaidban lévő speciális receptorok érzékelik az anyagcseretermékek egy bizonyos kombinációját, akkor váltanak ki egy vészjelzést, amely felfelé halad a gerincvelődben, és amelyet az agyad égő érzésként értelmez. Az egyik megoldás? A receptorok edzése, hogy edzés közben ismételten kiváltva őket, kicsit kevésbé legyenek érzékenyek. Amikor a holtszezon után először csinálsz intervallumokat, azt hiszed, hogy haldokolsz – jegyzi meg Amann. De már egy-két edzés után ‘egy kicsit már jobban érzed’.”
“Alig tudom felemelni az elcsigázott lábaimat”
Az ok: A metabolitok felhalmozódása gátolja az izomösszehúzódást
Előfordulása:
Oké, tehát most már tudjuk, hogy a “tejégés” valójában csak egy érzés az agyban, amit az izmokban lévő idegérzékelők váltanak ki. Ez azt jelenti, hogy maguk az izmok a végtelenségig bírják, ha valahogy figyelmen kívül hagyod ezeket a jeleket? Hogy ezt kiderítsék, Amann és kollégái egy fentanil nevű idegblokkot fecskendeztek a kísérleti önkéntesek gerincébe, ami megakadályozta, hogy a jelek a lábizmokból az agyba jussanak, majd arra kérték őket, hogy 5K-t tekerjenek olyan keményen egy álló biciklin, amennyire csak tudnak. Az eredmények drámaiak voltak. Amikor az első alany befejezte, és megpróbált leszállni a kerékpárról, majdnem összeesett a földön, mielőtt Amann és kutatói elkapták volna. A következő alanyokat mind le kellett segíteni a kerékpárról. Néhányan nem tudták lecsatolni a lábukat a pedálokról, emlékszik vissza Amann, “és egy sem volt képes járni”. Mindannyian olyan ajándékot kaptak, amiről sok sportoló álmodik – azt a képességet, hogy olyan keményen nyomják, ahogy csak akarják, anélkül, hogy különösebb fájdalmat vagy fáradtságot éreznének -, és most megfizették az árát: az izmaik lényegében megszűntek működni.
Az ideiglenes emberfeletti állapotuk ellenére azonban az alanyok nem tekertek gyorsabban, mint amikor placeboinjekciót kaptak. Kezdetben mindig jól érzik magukat – mondja Dr. Gregory Blain, Amann egyik munkatársa. ‘Repülnek. De tudjuk, hogy össze fognak zuhanni”. Félúton a kerékpárosok még mindig remekül érezték magukat, de kezdtek zavartan nézni, mert a lábuk már nem reagált az agyuk által küldött parancsokra. Bármilyen előnyük is származott a gyors rajtból, hamarosan elveszett, mivel a lábaik már nem reagáltak az utasításokra. Ebben az esetben a fáradtság valóban az izmokban van, nem pedig az agyban. Az agyban érkező figyelmeztető jelzések nélkül az olyan anyagcseretermékek, mint a protonok és foszfátionok messze meghaladják azt a szintet, amely közvetlenül akadályozza az izomrostok összehúzódási képességét. Más szóval, a metabolitok által okozott fáradtság végül is nem “csak a fejedben van” – ehelyett a “központi” (az agyban) és a “perifériás” (az izmokban) fáradtság keverékét tapasztalod a kemény futások során. Nyomd túl keményen a verseny elején, és rájössz, mennyire valósak ezek a perifériás határok.
4 a legjobb Garmin GPS futóórák közül
Egy jó kezdő futóóra.
Ár: £109.99
Vásárolja meg most, amazon.co.uk
Egy népszerű, megbízható választás.
Ár: £152.16
Vásárolja meg most, amazon.co.uk
A márka első zenével ellátott órája.
Ár: 295 font
Vásárolja meg most, wiggle.co.uk
Egy jó óra azoknak, akik triatlont terveznek.
Ár: 389 font
Vásárolja meg most, wiggle.co.uk
‘Ez az. Feladom!’
Azért: Túlterhelés
Előfordulás: Bármikor, amikor a határaidat feszegeted
Antidotum: Bármikor, amikor a határaidat feszegeted: Túlságosan is fáj. Ez a legegyszerűbb magyarázat arra, hogy miért nem nyomod egy kicsit keményebben az utolsó kilométereken. De ez nem egészen így van. Nem a fájdalom az, ami visszatart. Amikor a Kent Egyetem kutatói a transzkraniális egyenáram-stimulációnak nevezett technikával elektromos áramot vezettek át a vizsgált önkéntesek agyán, hogy tompítsák a fájdalomérzetüket, ez nem javított azon, hogy az alanyok hogyan érezték magukat edzés közben, vagy hogyan teljesítettek a kimerülésig tartó kerékpározás során.
Dr. Samuele Marcora mozgásfiziológus, a Kent tanulmány egyik szerzője szerint a lényeg az erőfeszítés: a küzdelem a folytatásért a megállás növekvő vágya ellen. A fáradtság minden más formája – oxigénhiány, anyagcsere-felhalmozódás, túlmelegedés, dehidratáció, izomkárosodás, üzemanyag-kimerülés és így tovább – hozzájárul ahhoz az általános érzéshez, hogy mennyire nehéz lenne tartani a tempót vagy a sebességet. Az erőfeszítés, más szóval, egyesíti az összes különböző fáradtságjelzést, amelyek a tested minden szegletéből érkeznek, és az igazság pillanata minden versenyen a maximális erőfeszítésnek felel meg.
A futók edzésidejük nagy részét azzal töltik, hogy izmaikat, szívüket és tüdejüket erősebbé és hatékonyabbá tegyék. Marcora elmélete azonban azt sugallja, hogy az erőfeszítés szubjektív érzékelésének megváltoztatása egy másik módja a gyorsabb futásnak. A tanulmányok sikeresen változtatták meg az érzékelt erőfeszítést – és az állóképességet – olyan technikákkal, mint a tudatalatti üzenetek (a másodperc töredékére felvillanó mosolygó arcok), az elektromos agyi stimuláció (elektródák elhelyezésével, hogy a fájdalom helyett az érzékelt erőfeszítést változtassák meg), a motiváló önbeszéd (Feeling good!) és az “agyi állóképességi tréning” (számítógépes feladatok elvégzése álló kerékpáron végzett edzés közben).
A nagy kérdés azonban megválaszolatlan marad: mi is pontosan az erőfeszítés? Egy pszichológiai állapot? Az izmok összehúzódásának tapintható érzése? Vagy, ahogy Marcora véli, az az általános érzésünk, hogy mennyire nehéz tartani a versenytempót? Sokat tanultunk arról, hogy mi történik a testünkben, amikor futunk, és magyarázatot találtunk számos érzésre és korlátra, amellyel találkozunk. A következő edzésbeli ugrások az agy megértéséből fognak következni.”
oldalon.