W tym tygodniu będziemy nurkować w pytanie, które dostaję prawie codziennie, a jeden może być zadając sobie pytanie: dlaczego wciąż jestem zmęczony po pełnej nocy snu?

Są szanse, że słyszałeś standardową radę: dostać siedem do ośmiu godzin snu na noc dla optymalnego zdrowia. Jest wystarczająco źle, że dla niektórych z nas jest to trudne do osiągnięcia. Przede wszystkim większość z nas nie wie, od czego zacząć – coś tak prostego jak kalkulator snu i wypełnienie quizu dotyczącego chronotypu może być pomocne.

Ale coś, co jest frustrujące? Podejmowanie wszelkich wysiłków, aby uzyskać te siedem do ośmiu godzin snu i nadal budzić się wyczerpanym i polegając na kofeinie, aby zwalczyć senność w ciągu dnia.

Wyjaśnię, dlaczego wytyczne dotyczące siedmiu do ośmiu godzin snu nie działają dla wszystkich; powody, dla których zawsze jesteś zmęczony i niektóre naturalne środki na sen, aby zwiększyć swoją energię.

Skąd pochodzą wytyczne dotyczące snu?

Pierwszą rzeczą, którą musimy się zająć, jest 7-9 godzin snu. Chances are someone’s recommended this to you, whether it’s your primary care physician, a friend, or just advice you’ve come across after battling daytime fatigue.

The guidelines were established by the National Sleep Council, which routinely revisits sleep recommendation guidelines for everyone from babies to teenagers and adults. Najnowsze wytyczne pojawiły się w 2015 roku.

Ale jest to bardziej złożone niż to: podczas gdy są to wytyczne, eksperci od snu, tacy jak ja, wciąż widzą, raz po raz, że te zalecenia nie pasują do każdego.

Why 7-9 Hours of Sleep Doesn’t Work For Everyone

Czasami chciałbym, aby jeden zestaw wytycznych, jedna pomoc na sen lub jedna wskazówka mogły pomóc wszystkim klientom walczyć z bezsennością, budzić się odświeżonym i cieszyć się optymalnym zdrowiem. Tak nie jest: dla niektórych, wolny od leków zespół chłodzący, taki jak mój ulubiony z EBB, jest pomocny w uspokajaniu gonitwy myśli w nocy. Inni mogą skorzystać z tego ważonego koca Remzy dla wygody i relaksu

68 procent z nas ma problemy ze snem co najmniej raz w tygodniu, według ankiety Consumer Reports z 2016 roku przeprowadzonej wśród 4000 Amerykanów. Więc to ma sens, że podczas gdy siedem do dziewięciu godzin snu może działać dla przeciętnego dorosłego, nie działa dla wszystkich.

Narracyjny przegląd wytycznych dotyczących snu opublikowany w The Nature of Science and Sleep stwierdził, że stronniczość obserwacyjna i self reporting utrudniały prawdziwe poznanie, jak długo ludzie spali. Zalecenie z 2018 r. brzmiało, że bardziej dogłębne, kontrolowane i podłużne badania będą potrzebne, aby lepiej zrozumieć, ile snu wiąże się z największymi korzyściami zdrowotnymi.

Wreszcie, jednostki są …jednostkami. Wszyscy mamy różne wzorce snu, oparte na wewnętrznym zegarze biologicznym, czyli na tym, co nazywam chronotypem. Nasze chronotypy wpływają na porę dnia, w której wykonujemy naszą najlepszą pracę, dostajemy nasz najlepszy trening i śpimy. Ze względu na to, standardowe siedem do dziewięciu godzin nie zapewnia budzenia się z uczuciem wypoczęty.

Why More Sleep Isn’t Always the Answer

Oczywiście, podczas gdy można znaleźć, że można dostać się przez z jedną mniej godzinę snu, lub potrzebują jednego więcej, większość dorosłych będzie potrzebować w ciągu godziny tych profesjonalnych wytycznych snu. Więc kiedy klient pyta, dlaczego nadal są zmęczeni po 12 godzinach snu, zaczynam się martwić, śpiąc zbyt wiele może mieć swoje własne poważne skutki uboczne.

Prawda jest taka, że podczas gdy do 35 procent Amerykanów uważa się za chronicznie pozbawionych snu (mniej niż siedem godzin snu na noc),to nie jest jedyny problem. Wielu z nas dostaje od siedmiu do dziewięciu godzin snu, a nawet więcej, ale szczególnie dla tych, którzy cierpią na prawdziwe zaburzenia snu, twoje ryzyko depresji i innych problemów życiowych jest nadal wysokie.

3 Powszechne powody, dla których zawsze jesteś zmęczony (i co robić)

Jeśli siedem do dziewięciu godzin snu nie działa (a potem niektóre), oto najczęstsze powody, dla których wciąż czujesz się zmęczony:

Problem: Nie śpisz tyle, ile myślisz.

Jest to powszechny problem, nie tak jak przejście na dietę: jeśli nie śledzisz swojego snu, może być łatwo stracić rachubę, ile godzin dostajesz.

Możesz mieć najlepsze intencje i skończyć zostając do późna patrząc na e-maile zamiast iść do łóżka, kiedy planowałeś (jeśli patrzysz na elektronikę w nocy, polecam używanie okularów blokujących niebieskie światło, aby nie zakłócać produkcji melatoniny w twoim ciele).

Innym powodem, dla którego możesz nie dostawać tyle jakości snu, ile myślisz, jest światło otoczenia. Rozważ użycie maski na oczy tak, że całe światło jest zablokowane, szczególnie jeśli masz partnera, który używa światła w łóżku lub jeśli twoja praca wymaga spania w ciągu dnia. To jest maska na oczy, której używam i którą polecam moim pacjentom. Uwielbiam też bluzę Dep Slep sleep hoodie z wbudowaną maską na oczy.

Rozwiązanie: Track Your Sleep

Nie musisz być ekspertem od snu jak ja, aby śledzić swój sen. Podczas gdy centra snu mogą monitorować twój sen, możesz również zdecydować się na tańsze rozwiązanie w postaci urządzenia śledzącego sen (moim go to jest SleepScore Max).

Dla wielu ludzi polecam urządzenie śledzące sen, ponieważ otrzymasz informacje nie tylko o tym, ile godzin śpisz, ale ile z tego to głęboki sen. Badania wykazały, że brak głębokiego snu jest związany z wszystkim, od otyłości i cukrzycy do zaburzeń, problemów z sercem i utrudnia korzyści snu dla zdrowia mózgu.

Problem: Masz bezdech senny

Ten problem ze snem jest bezpośrednio związany z brakiem świadomości tego, ile snu dostajesz i dlaczego urządzenie śledzące sen może być pomocne. Jeśli Ty lub Twój partner chrapiecie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że możecie cierpieć na bezdech senny.

Dużo pisałem o bezdechu sennym i jego negatywnym wpływie na Twoje zdrowie, a to dlatego, że jest on tak powszechny: ponad 18 milionów Amerykanów cierpi na bezdech senny, zaburzenie charakteryzujące się utrudnionym oddychaniem w nocy.

Jeśli masz niezdiagnozowany bezdech senny, jednym z najczęstszych objawów jest senność w ciągu dnia, bez względu na to, ile godzin spędzasz w pracy. To dlatego, że bezdech senny regularnie zakłóca głęboki sen, który jest niezbędny do wzrostu i naprawy tkanek.

Rozwiązanie: Seek Sleep Apnea Treatment

Podejrzewasz, że możesz mieć bezdech senny? Weź mój Quiz oceny chrapania, aby zacząć. Jeśli w ogóle chrapiesz, warto się przebadać, ponieważ niezdiagnozowany bezdech senny może nie tylko powodować ciągłe uczucie zmęczenia, ale także prowadzić do poważnych schorzeń układu krążenia, takich jak wysokie ciśnienie krwi, nieprawidłowy rytm serca, a nawet zawał serca.

Dobrą wiadomością jest to, że bezdech senny można leczyć. Najskuteczniejszym sposobem leczenia jest aparat CPAP. W przypadku niektórych osób można stosować ustne wkładki do ust, aby udrożnić drogi oddechowe w nocy. Zmiany stylu życia, takie jak utrata wagi i ograniczenie spożycia alkoholu; oraz, w rzadkich przypadkach, zabieg chirurgiczny mogą być również pomocne.

Zawsze konsultuj się z lekarzem specjalistą i unikaj samodzielnego diagnozowania.

Problem: Walczysz ze swoim chronotypem

Trzeci powód, dla którego zawsze jesteś zmęczony po pełnej nocy snu zasługuje na cały artykuł, ale na razie zostawię to: walczysz ze swoim chronotypem.

Jest wiele rzeczy, które robimy w ciągu naszych dni-od kiedy wstajemy do tego, co jemy i naszych poziomów stresu-które drenują naszą energię nawet po nocy regenerującego snu. Podczas gdy wszyscy mamy dni, w których walczymy, aby nie zasnąć, niedobór snu powoduje chroniczny brak koncentracji i szkodzi zarówno naszemu zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu.

Od picia kofeiny w niewłaściwym czasie do jedzenia kolacji zbyt wcześnie (lub zbyt późno), małe nawyki, które walczą z naszym zegarem biologicznym utrudniają zasypianie, pozostawanie w stanie snu i przechodzenie przez nasz dzień.

Rozwiązanie: Adjust Your Routine For Your Unique Needs

To jest w pewnym sensie najtrudniejsze rozwiązanie do naśladowania, ponieważ wymaga czasu, cierpliwości i prób i błędów.

Twoim pierwszym krokiem do optymalizacji energii jest dowiedzieć się, kiedy dokładnie twoje ciało rozwija się, jeśli chodzi o jedzenie, spanie, a nawet ćwiczenia i spotkania towarzyskie. Aby to zrobić, weź mój Quiz Chronotypu.

Z tego miejsca, możesz nauczyć się sposobów na przeorientowanie swojego dnia. W ten sposób wykorzystasz w pełni te siedem do dziewięciu godzin snu i zaczniesz odczuwać więcej energii, gdy twoje ciało się dostosuje.

As a send off, I’ll leave you with this: feeling tired all the time is something we seem to have accepted as a society, but it should not be. Zasługujesz na to, by żyć najlepiej jak potrafisz. I nie musisz poddawać się niebezpieczeństwom związanym z poleganiem na napojach energetycznych, aby przebrnąć przez swój dzień.

Do następnego tygodnia, słodkich snów.

.