Tento týden se budeme zabývat otázkou, kterou dostávám téměř denně a kterou si možná kladete i vy: proč jsem unavený i po celonočním spánku?

Možná jste slyšeli standardní radu: pro optimální zdraví spěte sedm až osm hodin denně. Je dost špatné, že pro některé z nás je těžké toho dosáhnout. Především většina z nás neví, kde začít – může nám pomoci něco tak jednoduchého, jako je spánková kalkulačka a absolvování mého chronotypového kvízu.

Ale něco, co je frustrující? Vynakládání veškerého úsilí, abyste si dopřáli oněch sedm až osm hodin spánku, a přesto se probouzíte vyčerpaní a spoléháte se na kofein v boji proti denní ospalosti.

Vysvětlím vám, proč směrnice o sedmi až osmi hodinách spánku nefunguje pro každého; důvody, proč jste stále unavení, a některé přírodní prostředky na spánek, které vám dodají energii.

Kde se berou směrnice o spánku?

První věc, kterou musíme řešit, je 7-9 hodin spánku. Je pravděpodobné, že vám to někdo doporučil, ať už váš ošetřující lékař, kamarád nebo jen rada, na kterou jste narazili poté, co jste bojovali s denní únavou.

Pokyny stanovila Národní rada pro spánek (National Sleep Council), která pravidelně reviduje pokyny pro doporučení spánku pro všechny od dětí až po dospívající a dospělé. Poslední pokyny vyšly v roce 2015.

Je to však složitější: ačkoli se jedná o pokyny, odborníci na spánek, jako jsem já, se stále znovu a znovu přesvědčují, že tato doporučení nesedí každému.

Proč 7-9 hodin spánku nefunguje pro každého

Někdy si přeji, aby jeden soubor pokynů, jedna pomůcka na spaní nebo jedna rada pomohly všem klientům bojovat s nespavostí, probouzet se svěží a těšit se optimálnímu zdraví. Není tomu tak: některým pomáhá zklidnit v noci splašené myšlenky chladicí pásek bez léků, jako je můj oblíbený od EBB. Jiným by mohla prospět tato zátěžová deka Remzy pro pohodlí a relaxaci

Podle průzkumu Consumer Reports z roku 2016, kterého se zúčastnilo 4 000 Američanů, má 68 % z nás alespoň jednou týdně problémy se spánkem. Dává tedy smysl, že ačkoli sedm až devět hodin spánku může průměrnému dospělému člověku vyhovovat, nefunguje to u každého.

Přehled doporučení pro spánek publikovaný v časopise The Nature of Science and Sleep zjistil, že díky pozorování a zkreslení vlastního hlášení je obtížné skutečně zjistit, jak dlouho lidé spí. Doporučení z roku 2018 znělo, že k lepšímu pochopení toho, kolik spánku je spojeno s největšími zdravotními přínosy, bude zapotřebí hlouběji zaměřených, kontrolovaných a longitudinálních studií.

Nakonec, jednotlivci jsou… jednotlivci. Všichni máme různé spánkové vzorce na základě vnitřních biologických hodin, neboli toho, čemu říkám chronotyp. Naše chronotypy ovlivňují denní dobu, kdy nejlépe pracujeme, nejlépe cvičíme a spíme. Z tohoto důvodu standardních sedm až devět hodin nezaručuje, že se budete probouzet odpočatí.

Proč více spánku není vždy řešením

I když samozřejmě zjistíte, že si vystačíte s jednou hodinou spánku méně nebo že potřebujete o hodinu více, většina dospělých potřebuje v rámci těchto odborných doporučení spánku hodinu. Takže když se mě klient zeptá, proč je po 12 hodinách spánku stále unavený, začnu se znepokojovat, příliš mnoho spánku může mít své závažné vedlejší účinky.

Pravdou je, že zatímco až 35 procent Američanů je považováno za chronicky nevyspalé (méně než sedm hodin spánku za noc),není to jediný problém. Mnozí z nás spí sedm až devět hodin, a dokonce i více, ale zejména u těch, kteří trpí skutečnou poruchou spánku, je riziko deprese a dalších životních problémů stále vysoké.

3 nejčastější důvody, proč jste stále unavení (a co dělat)

Pokud sedm až devět hodin spánku nezabírá (a pak ještě něco), zde jsou nejčastější důvody, proč se stále cítíte unavení:

Problém: Nespíte tolik, kolik si myslíte.

Jedná se o častý problém, ne nepodobný držení diety: pokud svůj spánek nesledujete, může se snadno stát, že ztratíte přehled o tom, kolik hodin spíte.

Můžete mít sebelepší úmysly a nakonec zůstat vzhůru a dívat se na e-maily, místo abyste šli spát, kdy jste plánovali (pokud se v noci díváte na elektroniku, doporučuji používat brýle blokující modré světlo, abyste nenarušili produkci melatoninu v těle).

Dalším důvodem, proč možná nemáte tak kvalitní spánek, jak si myslíte, je okolní světlo. Zvažte použití masky na oči, aby bylo veškeré světlo blokováno, zejména pokud máte partnera, který v posteli používá světlo, nebo pokud vaše práce vyžaduje spánek během denního světla. Tuto masku na oči používám a doporučuji svým pacientům. Oblíbil jsem si také mikinu na spaní Dep Slep se zabudovanou maskou na oči.

Řešení: Sledujte svůj spánek

Nemusíte být spánkový expert jako já, abyste mohli sledovat svůj spánek. Spánková centra sice mohou sledovat váš spánek, ale můžete se také rozhodnout pro levnější řešení v podobě zařízení pro sledování spánku (mým tipem je SleepScore Max ).

Pro mnoho lidí doporučuji zařízení pro sledování spánku, protože získáte informace nejen o tom, kolik hodin spíte, ale kolik z toho je hluboký spánek. Výzkum ukázal, že nedostatek hlubokého spánku souvisí se vším od obezity a cukrovky až po poruchy, srdeční problémy a brání prospěšnosti spánku pro zdraví mozku.

Problém: máte spánkovou apnoe

Tento problém se spánkem přímo souvisí s tím, že si neuvědomujete, kolik spíte, a proto může být užitečné zařízení pro sledování spánku. Pokud vy nebo váš partner chrápete, je velká pravděpodobnost, že trpíte spánkovou apnoe.

O spánkové apnoe a jejím negativním dopadu na vaše zdraví jsem již mnoho psal, a to proto, že je velmi rozšířená: více než 18 milionů Američanů trpí spánkovou apnoe, poruchou, která se vyznačuje ztíženým dýcháním v noci.

Pokud máte nediagnostikovanou spánkovou apnoe, jedním z nejčastějších příznaků je ospalost během dne, a to bez ohledu na to, kolik hodin spíte. Je to proto, že spánková apnoe pravidelně narušuje hluboký spánek, který je životně důležitý pro růst a obnovu tkání.

Řešení: Vyhledejte léčbu spánkové apnoe

Máte podezření, že trpíte spánkovou apnoe? Proveďte můj kvíz o skóre chrápání a začněte. Pokud vůbec chrápete, vyplatí se nechat se vyšetřit, protože nediagnostikovaná spánková apnoe může způsobit nejen to, že se budete cítit stále unavení, ale také vést k závažným kardiovaskulárním onemocněním, jako je vysoký krevní tlak, poruchy srdečního rytmu, a dokonce infarkt.

Dobrá zpráva je, že spánková apnoe je léčitelná. Nejúčinnější léčbou je přístroj CPAP. U některých lze k otevření dýchacích cest v noci použít ústní náustky. Pomoci může také změna životního stylu, například snížení hmotnosti a omezení konzumace alkoholu, a ve vzácných případech i chirurgický zákrok.

Vždy se poraďte s lékařem a vyhněte se vlastní diagnostice.

Problém: Bojujete se svým chronotypem

Třetí důvod, proč jste po celonočním spánku stále unavení, by si zasloužil celý článek, ale prozatím to nechám takto: Bojujete se svým chronotypem.

Je mnoho věcí, které během dne děláme – od toho, kdy vstáváme, přes to, co jíme, až po úroveň stresu – a které nám ubírají energii i po noci plné posilujícího spánku. Všichni máme dny, kdy se snažíme zůstat vzhůru, ale nedostatek spánku způsobuje chronickou nesoustředěnost a poškozuje naše fyzické i duševní zdraví.

Od pití kofeinu v nevhodnou dobu až po příliš brzkou (nebo příliš pozdní) večeři – drobné návyky, které bojují s našimi biologickými hodinami, nám ztěžují usínání, udržení spánku a výkon během dne.

Řešení:

Prvním krokem k optimalizaci energie je zjistit, kdy přesně se vašemu tělu daří, pokud jde o jídlo, spánek, a dokonce i cvičení a společenské aktivity. Za tímto účelem si udělejte můj kvíz o chronotypu.

Odtud se můžete dozvědět, jak přeorientovat svůj den. Tímto způsobem maximálně využijete oněch sedm až devět hodin spánku a začnete se cítit energičtější, jak se vaše tělo přizpůsobí.

Na závěr vás nechám s tímto: pocit neustálé únavy je něco, co jsme jako společnost zřejmě přijali, ale nemělo by tomu tak být. Zasloužíte si žít svůj nejlepší možný život. A nemusíte podléhat nebezpečí spoléhání se na energetické nápoje, abyste přežili svůj den.

Do příštího týdne vám přeji sladké sny.